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인터벌 러닝은 천천히 걷고, 빠르게 달리는 것을 반복하는 달리기 방식입니다. 일반적인 달리기보다 시간 대비 더 많은 칼로리를 소모하고 체력을 향상시키는 데 도움을 주기 때문에 짧은 시간 동안 최대의 운동 효과를 누리고자 하는 분들에게 인기가 높죠. 많은 분들이 인터벌 러닝에 대해 들어본 적은 있지만, 그 이점과 올바르게 실행하는 방법에 대해서는 정확히 알지 못해 100% 활용하지 못하는 경우가 많습니다.이 글에서는 인터벌 러닝과 달리기 효과에 대해 알려드리겠습니다.
1. 인터벌 러닝이란?
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인터벌 러닝은 달리기와 걷기 또는 가벼운 조깅을 번갈아가며 수행하는 훈련 방식입니다. 인터벌 러닝의 핵심은 심박수를 높이는 고강도 운동 구간과 그 사이에 배치된 회복 구간을 통해, 전반적인 신체의 지구력과 속도를 향상시키는 데 있습니다. 이 방식은 운동 효율을 극대화하여, 같은 시간 동안 더 많은 칼로리를 소모하고 신체적 한계를 더욱 끌어올릴 수 있게 합니다.
2. 달리기 효과
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1) 심혈관 건강 개선
첫 번째 달리기 효과 는 심장을 강화와 심혈관계의 효율을 향상압니다. 꾸준한 달리기는 혈압을 낮추고, 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤을 증가시키며, 혈류를 개선하여 심장 질환의 위험을 줄입니다. 달리기는 심장이 더 효율적으로 혈액을 순환시키게 하여 전반적인 심혈관 건강을 향상시키는데 도움을 줍니다.
2) 체중 관리
매일 달리기는 고강도 유산소 운동으로, 상당한 양의 칼로리를 소모합니다. 이는 체중 감량 또는 체중 유지에 매우 효과적입니다. 달리기는 신진대사를 촉진하여 운동 후에도 칼로리 소모량을 높입니다. 또한 근력운동과 적절한 속도의 달리기는 근육 합성의 한 단계인 근육 회복의 속도 향상에 도움을 줄 수 있습니다.
3) 정신 건강 향상
달리기는 스트레스를 감소시키고, 우울증 증상을 완화시키며, 불안을 줄이는데 도움을 줍니다. 운동 중 발생하는 엔도르핀(자연스러운 진통제로 작용하는 물질)이 분비되고, 가끔 “러너스 하이”라고 불리는 행복감과 만족감을 유발합니다. 또한 정기적인 달리기는 수면의 질을 개선하고, 스트레스에 대한 내성을 강화시킵니다.
4) 뼈와 관절 건강
달리기는 뼈의 밀도를 증가시키는 적절한 무게 부하 운동으로, 골다공증의 위험을 줄이는데 도움을 줍니다. 또한, 달리기는 관절의 유연성과 강도를 향상시키며, 관절염과 같은 관절 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 달리기는 뼈와 관절에 적절한 부하를 주어 건강을 유지하는데 필요한 자극을 제공합니다.
3. 인터벌 러닝의 효과
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1) 시간 대비 높은 칼로리 소비
달리기는 시간 대비 매우 높은 칼로리를 소모하는 운동입니다. 격렬하게 달릴 때, 우리 몸은 에너지 사용을 극대화합니다. 이 과정에서 산소 호흡을 통해 지방 대사가 촉진되어 지방 연소 효과가 발생합니다. 고강도의 매일 달리기는 무산소 운동의 특성을 가지며, 이는 근력운동과 유사하게 주로 탄수화물을 에너지로 사용합니다. 근력운동 중에 발생하는 피로 물질인 젖산 역시 이러한 상황에서 에너지원으로 활용됩니다.
고강도의 러닝을 마친 후에도 우리 몸은 활동 중에 발생한 산소 부족분을 보충하려고 노력합니다. 이 과정을 초과 산소 소비량(EPOC, Excess Post-exercise Oxygen Consumption)이라고 하며, 이때도 에너지 소모가 계속되어 체지방 감소에 기여합니다. 따라서 고강도 달리기를 포함한 인터벌 러닝은 운동 도중뿐만 아니라 운동 후에도 계속해서 칼로리를 소모하게 하여, 효율적인 체중 감량과 체지방 감소에 매우 유용합니다.
2) 지루하지 않은 러닝
항상 같은 자세를 반복해야 하는 달리기의 특성상, 달리기를 즐기는 사람들조차도 때때로 지루함을 느낄 수 있습니다. 이러한 반복에서 벗어나 새로운 자극을 제공하고 러닝을 더욱 흥미롭게 만드는 방법 중 하나가 인터벌 트레이닝입니다. 인터벌 트레이닝은 단조로움을 깨고 동기부여를 유지하는 데 도움을 줍니다. 각 세트 사이에 변화를 주어 달리기가 지루해지는 것을 방지하며, 개인의 운동 능력에 따라 강도와 지속 시간을 조절할 수 있습니다. 예를 들어, 단순히 긴 거리를 일정한 속도로 달리는 대신에, 짧은 스프린트와 걷기 또는 조깅을 번갈아 하는 방식을 통해 러닝에 대한 새로운 도전과 흥미를 더할 수 있습니다.
3) 달리기는 체력 향상에 대표적인 운동
달리기는 체력을 증진시키는 가장 대표적인 운동 중 하나입니다. 특히, 인터벌 러닝은 기존의 반복적인 달리기보다 더욱 빠른 시간 내에 체력을 향상시킬 수 있는 효과적인 방법으로 주목받고 있습니다. 인터벌 트레이닝의 중요한 효과 중 하나는 심폐지구력의 개선입니다. 고강도 구간에서의 빠른 달리기는 심장을 강하게 뛰게 하여 심장 근육을 강화시키고, 회복 구간에서는 심장이 일정한 리듬을 유지하며 회복할 수 있도록 도와줍니다. 이러한 변화는 심폐 시스템의 효율성을 높이고, 산소를 더욱 효과적으로 사용할 수 있게 만들어 줍니다.
4. 인터벌 러닝 루틴과 런닝머신 속도/경사 추천
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1) 초심자
런닝머신 인터벌 루틴
- 스트레칭
- 5분 걷기
- 걷기 2분, 뛰기 1분 (5회 반복)
- 마무리 5분 걷기 (총 소요 시간: 25분)
러닝머신 속도 추천
- 걷기 속도: 4-5 km/h
- 뛰기 속도: 6-8 km/h
- 경사: 0-1%
초보자분들은 걷는 시간 2분, 뛰는 시간 1분을 추천드립니다. 이러한 방식을 5회 반복해주시면 좋습니다. 만약 5회가 버거우시다면 천천히 횟수를 늘려가시는 게 좋습니다. 처음에는 2~4회, 적응하셨다면 5회로 늘려가 주세요.
2) 중급자
런닝머신 인터벌 루틴
- 스트레칭
- 5분 걷기
- 걷기 1분, 뛰기 2분 (8회 반복)
- 마무리 5분 걷기 (총 소요 시간: 35분)
러닝머신 속도 추천
- 걷기 속도: 5-6 km/h
- 뛰기 속도: 9-11 km/h
- 경사: 1-2%
중급자는 런닝머신에서 걷기 속도를 조금 높여 5-6 km/h로 설정하고, 뛰기 속도는 9-11 km/h로 증가시키는 것이 적절합니다. 경사를 1-2%로 설정하여 운동의 강도를 높여줍니다.
3) 고수
런닝머신 인터벌 루틴
- 스트레칭
- 5분 걷기
- 뛰기 3분, 스프린트 1분 (10회 반복)
- 마무리 5분 걷기 (총 소요 시간: 45분)
러닝머신 속도 추천
- 걷기 속도: 6 km/h
- 뛰기 속도: 10-12 km/h
- 스프린트 속도: 13-16 km/h 이상
- 경사: 2-3%
고급자는 보다 높은 강도의 훈련을 필요로 합니다. 런닝머신에서는 걷기 속도를 6 km/h로 유지하고, 뛰기 속도는 10-12 km/h로 설정합니다. 스프린트 단계에서는 속도를 대폭 올려 13-16 km/h 이상으로 설정해야 합니다. 경사는 2-3%로 설정하여 운동의 난이도를 추가합니다.
고급자는 보다 높은 강도의 훈련을 필요로 합니다. 런닝머신에서는 걷기 속도를 6 km/h로 유지하고, 뛰기 속도는 10-12 km/h로 설정합니다. 스프린트 단계에서는 속도를 대폭 올려 13-16 km/h 이상으로 설정해야 합니다. 경사는 2-3%로 설정하여 운동의 난이도를 추가합니다.
이러한 인터벌 트레이닝 루틴은 각자의 운동 능력과 목표에 따라 러닝머신 속도를 조정할 수 있습니다. 중요한 것은 체계적으로 운동 능력을 향상시키고, 부상을 예방하면서 달리기 효과를 높이는 것입니다.
5. 러닝에 적합한 신발
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러닝을 할 때는 발과 땅이 만나는 충격을 흡수하고, 발의 움직임을 지원하며, 부상을 방지할 수 있는 적절한 신발을 착용하는 것이 중요합니다. 근력 운동 시 선호되는 딱딱한 신발, 예를 들어 반스와 같은 낮은 신발은 발바닥과 땅의 접지력을 높이기 위해 설계되었지만, 러닝에는 적합하지 않습니다. 러닝 신발은 다음과 같은 특성을 고려하여 선택해야 합니다.
- 충격 흡수
러닝 시 발이 땅에 닿을 때 발생하는 충격을 줄이기 위해, 충격 흡수 기능이 우수한 신발을 선택해야 합니다. 이는 관절과 근육에 미치는 부담을 줄여주고, 피로를 감소시킵니다. - 지지력
발의 구조와 움직임에 맞는 지지력을 제공하는 신발을 찾아야 합니다. 발바닥이 안쪽으로 활처럼 휜 부분, 즉 발의 아치 타입(낮은 아치, 정상 아치, 높은 아치)에 맞는 신발을 선택하면 발과 발목에 더 좋은 지지력을 제공할 수 있습니다. - 통기성과 착용감
발이 숨 쉴 수 있도록 좋은 통기성을 제공하는 재질로 만들어진 신발을 선택하세요. 또한, 오랜 시간 착용해도 편안함을 유지할 수 있는 착용감이 중요합니다. - 맞춤형 핏
발의 크기와 모양에 맞는 신발을 선택해야 합니다. 너무 꽉 끼거나 너무 여유 있는 신발은 불편하고 물집 등과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다. - 내구성
매일 달리기는 신발에 상당한 마모를 일으킬 수 있는 운동입니다. 고품질의 내구성 있는 신발을 선택하면, 더 오랫동안 신발을 사용할 수 있습니다.
적절한 러닝 신발을 선택함으로써, 달리기 효과를 높이고, 부상 위험을 줄이며, 운동하는 동안 더 많은 즐거움을 얻을 수 있습니다. 신발 선택 시, 전문 매장에서 발 분석을 받고, 다양한 브랜드와 모델을 직접 착용해 보는 것이 좋습니다.
6. 인터벌 러닝, 어떻게 할지 모르겠다면 밀리그램!
많은 다이어터분들이 자신에게 맞는 러닝 방법에 대해 고민하고 있습니다. 그러나 다양한 러닝 방법이 넘쳐나는 가운데, 자신에게 가장 잘 맞는 방법을 선택하는 것은 쉽지 않을 수 있죠. 이럴 때 자신과 비슷한 단계의 다이어터들의 런닝머신 인터벌 루틴을 알면 도움이 될 수 있습니다.
그렇다면, ‘밀리그램’을 이용하시는 건 어떨까요? 밀다리그램은 다이어트의 필수 요소인 식단, 운동, 신체, 물, 걸음 수 등 체중 관리 관련 모든 수치를 기록하여 일상 속 다이어트 점수를 알려줍니다. 또한, 본인이 원하는 목표에 따라 그룹을 만들면 나의 기록을 실시간으로 공유하며 매일 달리기에 대한 의지를 불태울 수 있습니다.
오늘은 인터벌 러닝의 정의부터 운동 방법까지 소개해드렸는데요. 인터벌 러닝은 반복의 단조로움을 깨고, 새로운 도전을 제공하며, 개인의 운동 목표에 맞춰 다양하게 조정할 수 있는 유연성을 갖추고 있습니다. 시작은 단순하게, 걷기와 뛰기의 간격을 조절하면서 할 수 있으며, 점차 자신의 한계를 넓혀가는 것이 중요합니다. 건강한 생활을 위한 첫걸음으로, 쉽고 간편한 체중 관리 기록 앱 밀리그램과 함께 인터벌 운동 도전해보시길 바랍니다!
건강한 다이어트의 시작, 밀리그램👇
