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다이어트하면 생각나는 일명 ‘닭고야 식단’. 다이어트 성공의 핵심은 꾸준한 식단 관리이지만, 매일매일 같은 음식을 먹는 것은 쉽지 않은 일이죠. 바쁜 일상 속에서 엄격한 식단 관리의 부담까지 더해지면, 다이어트를 포기하게 될 확률도 높아집니다.
그러나 영양소의 구성 비율을 잘 챙긴다면, 엄격한 기준을 내려놓고 다이어트 식단은 무궁무진해질 수 있다는 점, 알고 계셨나요? 다이어트에 성공하기 위해 권장 칼로리만 지킨다면 엄격한 식단 한 가지에 얽매일 필요는 없습니다. 오늘은 바쁜 일상 속에서 쉽고 간편하게 체중 감량을 도와줄, 맛있고 효과좋은 살 안찌는 음식 레시피를 알려드릴게요.
1. 탄단지 비율 구성
1) 탄단지 계산법
다이어트 식단을 짤 때에는 자신에게 필요한 탄단지 비율과 그에 따른 섭취량을 아는 것이 중요합니다. 다이어트 시 탄단지 비율은 일반적으로 총 섭취 칼로리의 4:4:2 또는 5:3:2로 구성하는 것이 좋습니다. 체지방 감량에 초점을 맞춘다면 탄단지 비율 4:4;2 를, 탄수화물의 충분한 섭취를 토대로 고강도 운동을 수행하고자 한다면 탄단지 비율 5:3:2를 추천합니다.
하루 섭취 칼로리양은 기초 대사량과 신체 활동으로 사용한 칼로리양을 더한 값으로, 다이어트가 목적이라면 여기에 0.9를 곱해 다이어트에 적합한 하루 섭취 칼로리양을 알 수 있습니다. 일일 탄단지 섭취량은 하루 섭취 칼로리양에 영양소의 비율을 곱하고, 1g당 에너지 열량 수치를 나눈 값입니다. 해당 값은 한 끼 식사에 한번에 섭취하는 것이 아니라, 하루 3~4끼 본인의 목표와 상황에 맞게 나눠 채워야 합니다.
- 하루 필요 섭취 칼로리량
:기초 대사량 + 신체 활동으로 사용한 칼로리량 - 다이어트가 목적일 경우
:하루 섭취 칼로리량 X 0.9
2) 탄단지 계산이 어렵다면?
일일 탄단지 섭취량 계산식
- 탄수화물 섭취량
: 하루 권장 칼로리* 0.4/하루 식사 횟수 - 단백질 섭취량
: 하루 권장 칼로리*0.4/하루 식사 횟수 - 지방 섭취량
: 하루 권장 칼로리*0.2/하루 식사 횟수
하루 섭취량 2,000kcal으로 가정시, 3회 식사시 1회당 탄단지 섭취량
| 탄단지 | 1회 섭취량 |
|---|---|
| 탄수화물 | 70 |
| 단백질 | 70 |
| 지방 | 15 |
탄단지 비율을 정확하게 맞추는 것은 쉽지 않지만, 탄단지가 고루 구성된 식단만 챙긴다고 생각해보세요! 이 방법으로 아래 소개하는 다이어트 식단 레시피를 활용해보는 것을 추천합니다. 많은 다이어터들의 간증 후기를 통해 그 맛과 효과가 보장되어 있고, 일상에서 쉽게 구할 수 있는 재료들로 구성되어 있어, 빠른 시간 내에 원팬 조리가 가능한 레시피들입니다. 바쁜 일상 중에 다이어트 도시락으로 활용하기에도 안성맞춤이죠. 탄단지 비율이 어렵고 바쁜 다이어터라면 여러 다이어터들의 간증으로 입소문이 자자한 레시피들을 활용해 탄단지를 챙기고 칼로기 걱정 없는 음식을 만드는 경험을 해보시기 바랍니다.
2. 살 안찌는 음식 레시피 추천
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1) 닭가슴살 볶음밥
첫 번째로 소개할 다이어트 식단은 15kg을 감량한 다이어트 유튜버 하또핏 님의 살 안찌는 음식 레시피, <닭가슴살 볶음밥>입니다. 체중 감량 기간, 오로지 닭가슴살과 야채를 활용한 다이어트 비빔밥으로 식단 구성을 해 왔다는 하또핏 님의 후기만큼, 호불호 없이 오래 질리지 않고 먹을 수 있는 레시피입니다. 조리법이 간단하여 전날 재료를 소분하여 아침에 볶아 완성하는 다이어트 도시락으로 활용하거나 입맛에 따라 다른 야채를 추가하거나, 두부면과 곤약면을 넣는 것도 추천합니다.
- 송이버섯, 양파, 양배추, 당근을 잘게 채 썰어준다.
- 생닭 가슴살 120g을 잘라서 밥 120g과 함께 넣는다.
- 다진 마늘 한 스푼, 굴 소스 한 스푼, 간장 한 스푼을 넣고 볶는다.
- 마지막으로 깻잎을 썰어서 향을 더하고, 취향에 따라 계란후라이 반숙을 더 한다.
[출처] 다이어트 유튜버 하또핏_이거 먹고 15kg 뺐어요
2) 명란 오이 두부 다이어트 비빔밥
두 번째로 소개할 레시피는 유투버 닥생 님의 구운 명란과 오이, 두부를 넣은 <명란 오두비>입니다. 특유의 물컹한 식감으로 오이를 싫어하는 다이어터들도 명란, 두부와 함께 먹는 명란 오두비 다이어트 비빔밥만큼은 맛있게 먹었다고 하죠. 명란과 두부 베이스에, 또 다른 야채와 버섯 등을 추가해 나만의 명란 오두비를 만들어보세요.
- 끓는 물에 두부 반 모를 데친다.
- 오이 반 개를 부채꼴 모양으로 잘게 썰어준다.
- 명란을 살짝 굽고, 약간 식은 현미밥 위에 올린 뒤 간장 한 스푼과 참기름을 둘러 비벼 먹는다.
[출처] 유튜버 닥생_맛있어서 매일 찾게되는 명란오두비 레시피
3) 양배추 참치 비빔밥
마지막으로 추천하는 레시피는 유튜버 유지만 님의 양배추와 참치를 활용한 다이어트 비빔밥, <양배추 참치 비빔밥>입니다. 양배추를 겉절이 형태로 버무려 한식의 칼칼한 맛을 낸 레시피로, 매콤한 파김치와 함께 먹는 고기가 생각날 때 활용하기 좋은 살 안찌는 음식 레시피입니다.
- 양배추를 두 줌 얇게 채를 썰어 가볍게 물에 헹궈둔다.
- 고춧가루 두 스푼, 알룰로스 한 스푼, 식초 두 스푼, 소금, 깨, 다진 마늘 반 스푼으로 양념장을 만들고 썰어놓은 양배추와 버무린다.
- 밥 위에 기름기 뺀 참치 한 캔과 김, 참기름, 후추를 올린다.
- 밥그릇에 물 부어 생계란을 넣고 1분 30초 돌려 반숙란을 만든다.
- 준비한 요리 위에 반숙란을 올리고 준비한 재료들을 함께 비벼 먹는다.
3. 다이어트 간식 추천 레시피
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각종 다이어트 비빔밥 등 도시락으로 식단을 챙기는 일은 무리 없이 해내지만, 종종 생각나는 달콤한 디저트와 간식을 포기할 수 없다면, 아래 다이어트 간식 추천 레시피 활용해 보세요. 많은 시간과 재료의 품이 드는 일반 디저트와 달리, 구하기 쉬운 재료들로 쉽고 간편하게 만들 수 있는 살 안찌는 음식 레시피입니다. 칼슘과 단백질이 풍부한 요거트와 치즈, 건강한 탄수화물인 통밀을 활용한 방법으로, 건강하게 간식을 챙겨보세요.
1) 다이어트 비쵸비
첫 번째로 소개할 레시피는 20kg을 감량한 유튜버 율리 님의 <다이어트 비쵸비> 입니다. 비스킷 사이에 초콜릿이 들어간 과자 비쵸비와 유사한 맛을 내는 다이어트 간식으로, 오븐 없이 간단하게 만들어먹을 수 있는 레시피입니다.
- 그릭 요거트 2스푼, 저당 초코 파우더 2스푼, 알룰로스 2스푼을 넣는다.
- 잘 섞이지 않을 경우 두유를 살짝 더한다.
- 통밀 크래커 양 쪽에 발라 완성한다. (얼려먹을수록 맛 UP!)
[출처] 유튜버 율리_다이어트 레시피/살 빠지는 비쵸비
2) 저칼로리 바스크 크림 치즈 케이크
두 번째로 소개할 다이어트 간식은 하또핏 님의 바스크 치즈 케이크 레시피입니다. 바스크 크림 치즈 케이크는 듬뿍 들어간 크림치즈와 커스터드 크림으로 높100g에 300kcal가 훌쩍 넘는 고열량을 자랑하는 디저트 케이크이죠. 그릭 요거트와 저칼로리 크림 치즈를 활용해 부담 없이 치즈 케이크 맛을 느낄 수 있는 다이어트 버전 레시피입니다.
- 그릭요거트 200g, 저칼로리 크림치즈 150g 섞어준다.
- 실온에 둔 계란 2개를 풀어 섞고, 바닐라향 파우더 20g을 대체당(알룰로스, 스테비아) 50g 또는 설탕을 같이 섞는다.
- 예열한 에어프라이기 200도에서 15분 굽고, 냉장고에서 차게 식힌다. (오래 숙성할수록 맛 UP!)
[출처] 유튜버 율리_다이어트 레시피/살 빠지는 비쵸비
3) 치즈 크래커
마지막으로 소개할 다이어트 간식은 치즈 과자입니다. 약 14kg을 감량한 사회탐구 일타 강사 이지영 님이 유튜브에서 밝힌 레시피로, 바삭한 식감의 짭짤한 간식이 당길 때마다 활용해 왔다는 본인의 현실적인 다이어트 식단 비법으로 소개한 방법입니다.
- 슬라이스 체다 치즈를 네모 모양으로 자른다.
- 전자레인지에 2분 30초 돌린다.
- 부풀어 오른 치즈를 상온에서 바삭하게 식혀 먹는다.
[출처] 이지영_ -14kg 감량한 이지영쌤 다이어트 조언
4. 다이어트 기록 밀리그램으로!
오늘은 쉽고 맛있는 다이어트를 돕는 레시피들을 소개해 드렸습니다. 매 끼니마다 다양하고 맛있는 다이어트 식단을 구성하고 싶지만 아직 탄단지의 비율을 맞추는 일이 낯설다면, 앞선 레시피를 토대로 다양한 변화를 가미하며 나의 상황과 입맛에 꼭 맞는 현실적인 다이어트 식단을 만들어보세요. 다이어트를 시작하기에 앞서, 미리 ‘닭고야’나 지루하게 반복적인 식단에 겁먹을 필요는 없습니다. 바쁜 일상 속에서 많은 다이어터들이 직접 시도해 보고 자신의 생생한 후기를 공유한 레시피를 활용해 즐거운 다이어트 생활을 해보세요.
다이어터들과 레시피를 공유하고, 생생한 후기를 나누는 다이어트를 원하신다면, 밀리그램과 함께하는 다이어트를 추천합니다. 수면부터 수분, 식생활과 운동 습관을 밀리그램 앱에서 한꺼번에 기록, 관리할 수 있고, 커뮤니티 내 다이어터들과 다이어트에 필요한 정보와 후기들을 공유하며 다이어트의 의지를 잃지 않을 수 있게 도와주는 앱입니다.
다이어트, 어렵지 않고 맛있게 할 수 있습니다. 다가올 여름을 대비하며, 맛있고 즐거운 다이어트를 시작해 보는 것은 어떨까요?
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