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어느덧 몸을 감싸던 두꺼운 패딩과 거리를 꽁꽁 얼리던 한파은 사라지고 봄을 알리는 입춘이 왔습니다. 입춘은 새해의 첫째 절기이기 때문에 이날부터 봄이 시작된다고 예로부터 전해졌는데요. 새로움이 시작되는 봄을 맞아 본격적인 나들이나 야외운동과 공복 유산소를 계획하시는 분들이 많아졌습니다. 아침에는 출근 전 헬스장에서 가볍게 운동하는 직장인들의 모습을, 저녁에는 한강에 야외 런닝크루들이 삼삼오오 모여 운동하는 모습을 심심치 않게 볼 수 있습니다.
여기에서 건강을 위해 시작한 공복 러닝이나 웨이트가 오히려 건강에 독이 되는 것은 아닌지 의문을 갖는 분들이 많습니다. 운동 효과를 높이려면 공복에 유산소를 하면 좋은지, 효과가 있는지, 부작용은 없는지 갑을론박이 많습니다. 다이어트에 좋다는 공복에 하는 유산소 과연 얼마나 효과가 있을까요? 오늘은 공복 중 유산소의 효과 및 어떤 운동 방법이 공복 유산소 근손실을 일으키는지, 이후 식사 추천 등 모든 것을 알려드리겠습니다.
1. 공복 유산소
1) 공복 중 유산소란
공복이라고 하면 식사 후 소화가 된 식후 2~3시간이 지난 후를 말합니다. 따라서 식후 2~3시간 후가 운동하기 가장 적당한 시간입니다. 공복 중 유산소 운동의 개념에서 공복이라는 것은 장시간(최소 8시간 이상) 동안 물을 제외하고 아무것도 먹지 않은 상태를 의미합니다. 그래서 공복 중 유산소 운동을 한다고 하면 보통 아침 공복에 하는 유산소를 생각하게 됩니다.
공복 중에 운동을 하게 되면 체지방 연소 효과가 높아집니다. 운동 중에는 탄수화물을 사용 후 지방이 연소시켜 운동을 할 수 있는 에너지를 만들어 냅니다. 수면 중에도 호흡 및 생명유지를 위한 에너지를 위해 탄수화물이 연소되고, 이 상태에서 운동을 하면 보다 빠르게 지방을 사용하여 에너지를 만들 수 있기 때문입니다. 특히 내장지방과 피하지방 중에서 대사 속도가 더 빠른 내장 지방이 더 많이 연소됩니다. 실제로 전날 밤부터 장시간 공복을 유지 한 후 유산소 운동은 평소의 유산소 운동보다 약 20%의 지방을 더 소모한다는 연구가 있습니다. 공복 유산소에는 주로 달리기, 걷기, 자전거 타기, 등산 등을 생각할 수 있고 가장 쉽고 대표적인 것은 공복 러닝입니다.
2. 공복 유산소 근손실
1) 공복 중 유산소가 근손실 나는 원리
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공복 상태에서 활동할 시 지방만 소모되는 것이 아니라 지방 옆에 붙은 근육도 같이 태우기 시작합니다. 공복 유산소를 많이 하는 아침 6시~10시 사이에는 몸에서 ‘코티졸’이라는 물질이 분비가 많아집니다. 코티졸(=코르티솔)은 긴 공복이나 탄수화물 절식으로 인한 저혈당을 방지하기 위해 분비되는 호르몬이며, 때로는 저혈당 상태가 아니더라도 스트레스를 받을 때 분비되는 스트레스 해소 물질입니다. 아침의 공복상태는 몸이 저혈당인 상태이고, 이때 운동을 한다면 스트레스를 받는 상태가 됩니다. 이때 채내에 저장된 단백질과 지방으로부터 포도당을 만드는 호르몬인 코티졸은 근육에서 포도당을 만들어 에너지를 만들게 됩니다. 게다가 힘이 없어 운동 수행 능력도 저하되면서 근육 강화가 힘들어지며 이는 근손실로 이어집니다.
또한 근손실 외로도 추가 부작용이 있습니다. 우리 몸은 단당류 탄수화물인 ‘포도당’을 주 에너지원으로 사용합니다. 이때 에너지로 쓸만한 포도당이 몸에 남아있지 않으면 지방을 태워서 그 안에 있는 영양분을 에너지로 쓰기 시작합니다. 이때 지방이 불완전 연소를 하게 되면서 ‘케톤체’라는 부산물이 나옵니다. 케톤체는 강력한 산성 물질로써, 혈중에 다량으로 존재하게 되면 피가 산성으로 변해 저혈압, 복부 통증 등의 현상을 일으키며 몸을 상하게 만듭니다.
따라서 공복 유산소는 체지방 감량이 최우선 목표이거나, 내장지방 연소가 필요하거나, 근육량과 지방량이 모두 많은 사람에게 적절합니다. 공복 중 유산소로 인한 근손실을 피하고 싶다면 30분~1시간 이내에 저강도의 운동을 하는 것이 좋습니다. 공복 러닝이 대표적으로 꼽히는 이유입니다.
3. 공복 유산소 후 식사
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운동 직후 우리의 몸은 잃어버린 지방을 빠르게 재생성하려는 특징이 있습니다. 공복 상태에서 운동하면 그 순간 지방은 잘 빠지지만, 아침을 먹게 되면 운동 시 잃어버린 지방과 단백질량을 복구하기 위한 항상성으로 몸은 지방을 다시 생성하려고 합니다. 따라서 공복 운동으로 배가고파 이성적으로 식사메뉴를 고르기 힘들어도, 지방을 만드는 주 재료인 탄수화물이 많은 메뉴보다는 단백질이 포함된 메뉴를 고르는 것이 좋습니다. 하지만 주 에너지원인 탄수화물을 아예 배제한다면 운동 후 더욱 피로감이 높아집니다.
다음과 같은 이유로 공복 유산소 후 식사는 단백질에 약간의 탄수화물을 포함해 가볍게 먹는 것이 좋습니다. 예를 들어, 계란, 감자, 토마토, 시금치로 구성된 오믈렛이나 샐러드, 토스트와 간단한 닭가슴살 샌드위치 등이 좋은 선택일 수 있습니다. 또한 그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 단백질이 1.5배 높고 칼슘이 풍부하며, 견과류는 좋은 불포화지방과 단백질을 제공합니다. 이들을 함께 섭취하여 운동 후 근육 회복에 도움을 줄 수 있습니다. 보통 공복 중 유산소는 아침에 진행되는데요. 다이어트에 좋은 아침 식단이 궁금하다면?
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4. 공복 유산소가 도움이 된다면 공복 웨이트는 어떨까?
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전반적으로 적절한 시간 내에 적당한 강도의 공복러닝을 하면 다이어트에 도움이 된다는 의견이 지배적입니다. 그렇다면 공복 웨이트는 어떨까요? 공복에 하는 웨이트 또한 체지방 감소에 도움이 된다는 의견과 운동 시 더 빠른 피로감, 때로는 근육손상, 저혈당으로 인한 어지럼증이 동반한다는 의견이 맞서고 있습니다. 근육 합성과 관련하여 단백질은 근육 복구 및 근섬유 합성에 필수적으로, 공복인 상태에서의 근력 운동은 부정적인 의견도 있습니다.
그러나 방송인이자 헬스트레이너인 양치승 관장은 폭식이나 회식을 한 날이라면 공복 웨이트가 적합하다고 말하는데요. 아침 공복 웨이트를 유산소 운동 효과가 날 만큼 해버린다면 유산소의 장점인 체지방 연소과 동시에 근력 운동을 한 효과까지 동시에 잡을 수 있다고 합니다.
5. 나의 몸의 상황을 객관적으로 파악하고싶다면?
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자신의 몸상태에 귀를 기울이고 자신이 추구하는 몸상태를 고려하여 공복 중 유산소를 선택적으로 사용하는 것을 추천합니다. 오늘은 공복 러닝과 유산소 공복 웨이트의 장단점에 대해 알아봤습니다. 유산소 후 식사 메뉴 추천과 더불어 공복 중 유산소의 근손실의 원리까지 알게 되는 시간이었는데요. 어떤 운동이 나에게 맞는지 나의 몸의 상황을 객관적으로 파악하고 싶은 분들께 밀다프 추천드립니다.
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