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최근 ‘다이어트’의 개념이 바뀌고 있습니다. 단순히 적게 먹는 것보다 건강한 식단으로 몸매를 관리하는 다이어트가 주목받고 있는데요. 이에 따라 혈당을 조절하여 체지방을 낮추는 ‘혈당 다이어트’도 화제가 되고 있습니다. 많은 분들이 혈당 다이어트를 시도하려 하시지만, ‘혈당’ ‘혈당 스파이크’라는 용어들이 다소 낯설어 쉽게 도전하지 못합니다. 혈당 다이어트를 성공적으로 수행하기 위해서는 혈당 스파이크의 개념을 정확히 이해해야 합니다.
오늘은 혈당 스파이크의 정의와 올바른 혈당 다이어트 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 혈당 다이어트? 혈당 스파이크?
1) 혈당 스파이크란?
혈당 스파이크란 공복과 식후 2시간 사이에 혈당이 급상승하며 혈당에 심한 변동이 나타나는 현상을 말합니다. 혈당 스파이크는 주로 탄수화물, 당류 음식들을 다량으로 함유하고 있는 음식을 섭취할 경우 발생합니다. 소화과정을 통해서 탄수화물이 소장에서 포도당으로 분해되면, 포도당이 혈액으로 흡수돼어 혈당이 상승하게 되는데요. 당뇨병이 있으신 분들이나 혈당 조절에 민감한 사람은 특히 혈당 스파이크를 조심해야 합니다. 실제로 한 연구에서 비당뇨인을 대상으로 12년 동안 추적한 결과, 식후 1시간 혈당이 높을 경우 당뇨병에 걸릴 확률이 3배 가까이 높다는 결과를 얻었다고 합니다.
2) 정상 혈당 범위란?
혈당은 혈액 속에 흐르는 당으로, 운동이나 식사 등에 의해 달라집니다. 정상 혈당 범위는 공복 시 70~100mg/dL이며, 식후 2시간 이내에 140mg/dL 이하입니다.
3) 혈당 스파이크 증상은?
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- 식후 급격한 피로감
혈당이 높으면 이미 몸속에 포도당이 많음에도 불구하고 에너지가 부족하다고 인식하게 됩니다. 또 혈당을 조절하는 능력이 떨어지면 몸의 기초대사량도 떨어져 만성피로와 무기력 등의 혈당 스파이크 증상이 나타날 수 있습니다. - 참을 수 없는 졸음
혈당이 급상승하고 그 후 급격하게 하락하는 혈당 스파이크가 일어나면, 신체는 에너지 소비가 빨라지고 급격한 피로감이 나타날 수 있습니다. 이로 인해 졸음 등의 혈당 스파이크 증상이 나타날 수 있습니다. - 집중력과 판단력 흐려짐
혈당 스파이크 후 급격한 혈당 하락은 뇌에 영향을 미칠 수 있습니다. 과다한 인슐린 분비로 인한 혈당의 급락은 뇌의 에너지 공급을 갑작스럽게 줄일 수 있어 집중력과 판단력이 흐려지는 증상이 나타날 수 있습니다. - 여드름
혈당 스파이크는 인슐린과 관련된 호르몬 변화를 유발할 수 있습니다. 이로 인해 피지선 분비가 증가하고 피지가 쉽게 피부표면에 쌓일 수 있어 혈당 스파이크 증상으로 여드름이 발생할 수 있습니다. - 편두통
혈당 스파이크는 뇌 혈관에 영향을 미치고 혈액의 흐름을 변화시킬 수 있습니다. 이러한 변화로 인해 혈관이 확장 및 수축하면서 편두통이 발생할 수 있습니다. - 잦은 배뇨
과다한 혈당은 신장에서 여분의 설탕과 체액을 걸러내기 위해 더욱 노력하게 만듭니다. 이로 인해 더 많은 소변이 생성되어 잦은 배뇨가 발생할 수 있습니다.
4) 혈당 스파이크와 인슐린
그전에 혈당스파이크와 인슐린의 관계성을 이해하셔야 합니다. 인슐린은 혈액 속 포도당의 양을 일정하게 유지시키는 역할을 합니다. 혈당량이 높아지면 췌장에서 혈액으로 분비되어, 포도당을 세포로 유입시켜 에너지원으로 쓰일 수 있도록 하고, 남은 혈당을 간과 근육에 저장시킵니다. 그 이후에도 남은 혈류에 남은 당은 지방으로 축적시킵니다.
이런 몸에 많은 양의 당의 혈류로 내보내지는 혈당 스파이크가 일어나면 췌장은 더 많은 인슐린을 분비하게 됩니다. 이러한 상황이 반복되면 세포는 인슐린에 대한 내성이 생기고, 이를 인슐린 저항성이라고 합니다. 저항성이 생긴 세포는 혈당을 세포 안으로 들여보내지 않고 혈당은 여전히 높게 유지되고 있습니다. 인슐린 저항성을 개선시키는 방법은 몸이 인슐린에 민감하게 반응하도록 만드는 것인데요. 인슐린이 분비되지 않는 상태를 일정기간 유지하는데 도움을 주는 것이 ‘간헐적 단식’이고, 식습관과 생활습관 개선이 필요합니다.
5) 혈당 스파이크 잡는 법(Feat.인슐린)
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혈당 스파이크는 여러 가지 원인에 기인하여 발생할 수 있습니다. 불규칙한 식사, 과식, 당이 많은 혈당 스파이크 음식 섭취, 수면 부족, 운동 부족, 스트레스 등이 이에 해당합니다. 이러한 원인들은 혈당 조절 메커니즘을 방해하여 혈당의 급격한 상승과 하락을 초래할 수 있습니다. 지금부터 혈당 스파이크 잡는 법에 대해 알려드리겠습니다.
- 단순당 섭취 줄이기
가장 기본적인 혈당 스파이크 잡는 법 중 하나는 ‘단순당’ 섭취를 줄이는 것입니다. 분해가 빠른 단순당은 혈당이 급격하게 올라가고 내려가는 현상을 유발합니다. 이로 인해 인슐린이 과도하게 분비되고 이가 반복되면 인슐린 저항성이 높아지는 악순환이 발생합니다. 따라서 GI 지수가 높은 빵, 면과 같은 단순당 대신 채소류와 같은 복합당을 섭취하는 것이 좋습니다. 분해가 보다 느린 복합당은 혈당의 변화가 점진적으로 일어나며, 채소류에 함유된 다양한 영양소는 몸속의 노폐물 배출에 도움을 줄 수 있습니다. - 신체활동 늘리기
혈당 스파이크 잡는 법 중 다른 하나는 ‘신체활동’입니다. 미국 질병톤제예방센터(CDC)는 신체활동을 늘리라고 권고하고 있습니다. 여기서 말하는 신체활동이란, 골격근을 이용한 움직임으로 휴식보다 더 많은 에너지를 쓰는 상태입니다. 식사 후에 걷기, 가사활동도 충분히 효과적이라는 것입니다. 마음을 먹고 하는 운동이 아닌 식사 후 최소 10분이라도 걷거나 유산소 운동으로도 통해 혈당을 안정시키고 인슐린의 효과를 개선할 수 있습니다.
종합적으로, 혈당 스파이크 잡는 법은 건강한 식습관과 꾸준한 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리 등의 습관 개선이며 이러한 과정을 통해 혈당 조절을 개선하고 건강한 생활을 유지할 수 있습니다.
2. 혈당 다이어트와 혈당 스파이크의 관계성?
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식후 혈당이 급상승하는 혈당 스파이크는 혈중 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜 동맥경화 등의 각종 심혈관질환을 일으킵니다. 특히, 최근 연구에 따르면 혈당 급상승이 반복하면서 유해 물질인 활성산소가 발생해 혈관 벽을 손상하고, 이를 복구하기 위한 면역세포가 손상된 혈관 벽을 두껍게 하는 작용을 통해 동맥경화로 진행한다고 합니다. 동맥경화는 고혈압은 물론 심근경색과 뇌경색 등 중증 질환의 위험을 높이는 원인입니다. 또한,혈당 스파이크가 반복되면 인슐린 저항성이 생길 수 있습니다. 인슐린 저항성은 당뇨병의 주요 원인 중 하나입니다.
또한, 혈당 스파이크는 다이어트와 밀접한 연관성을 가지고 있습니다. 식후 혈당이 널뛰듯 급격히 오르내리는 혈당 스파이크가 나타나면 신체는 인슐린을 평소보다 과도하게 분비합니다. 이 과정이 반복될 경우 우리의 뇌는 이 현상을 배고픔으로 느끼게 됩니다. 문제는, 이렇게 혈당이 떨어졌을 때 혈당을 올리기 위해 다시 탄수화물을 찾는 악순환이 계속되고, 그렇게 되면 혈당 다이어트를 방해하는 탄수화물중독이 악화되는 것입니다.
혈당 다이어트는 적은 식사와 힘든 운동으로 오는 고통을 줄이고, 실현이 가능한 다이어트로 최근 많은 사람들이 주목하고 있습니다.
첫째, 단순당이 많이 들어간 탄산음료, 가공식품 등의 간식류를 줄이고, 한 끼 식사로 포만감을 챙긴다면 배고프지 않은 다이어트를 할 수 있습니다. 둘째, 단순당은 쾌락 중추를 자극하여 더 많은 쾌락 즉 식욕을 부르는데요. 단순당을 줄이면 혈당스파이크를 통한 과식을 억제하고 결과적으로 섭취 칼로리가 감소하게 됩니다.
당섭취량의 1일 기준치는 100g으로 다이어트 목표로는 30~20g을 잡습니다. 그렇게 된다면 다이어트 효과는 다음과 같습니다.
- 당을 줄인 직접적인 효과당 1g 당 4kcal로 1일 기준치에서 다이어트 목표 20g으로 하루 당 섭취량 80g을 줄였을 시 320kcal를 덜 섭취하게 됩니다. 이는 걷기 1시간 10분, 달리기 50분에 달하는 칼로리입니다.
- 당을 줄인 간접효과단순당 감소는 식욕 증가 억제로 이어지고 이는 전체 칼로리 감소 효과가 있습니다.
3. 혈당 다이어트에 좋은 음식과 먹는 방법은?
1) 혈당에 좋은 음식
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- 현미, 보리, 귀리 등 곡류
곡류는 식이섬유, 미네랄, 비타민 등 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 특히 혈당 조절에 도움이 되는 식이섬유는 소화과정을 느리게 하여 혈당의 급격한 상승을 방지하고, 인슐린 민감성을 안정화시킬 수 있습니다. 식이섬유가 많은 곡류는 혈당을 안정시켜 체지방 축적을 예방하는 데 도움이 됩니다. - 녹색채소
녹색채소는 낮은 칼로리와 높은 영양가를 가지고 있어 혈당 조절에 이상적입니다. 특히 녹색채소에 함유된 식이섬유는 혈당을 안정화시키고, 칼륨은 혈액의 산도를 조절하여 혈당 농도를 일정하게 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 녹색채소에는 항산화 성분이 풍부하여 세포 손상을 예방하고 대사 활동을 촉진할 수 있습니다. - 콩
콩은 식이섬유, 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 혈당 스파이크 증상 예방에 도움이 됩니다. 특히 식이섬유는 소화과정을 느리게 하여 혈당의 급격한 상승을 예방하고, 인슐린 민감성을 향상시킬 수 있습니다. 콩의 단백질은 혈당을 안정화시키고, 식사 후 긴장을 줄여 과식을 방지하는 데 기여합니다. - 아보카도
아보카도는 건강한 지방인 단일불포화지방과 다양한 영양소가 풍부하게 함유돼 있습니다. 단일불포화지방은 혈당을 안정화시키고, 췌장의 인슐린 민감성을 향상시킬 수 있습니다. 아보카도는 높은 식이섬유 함량으로 소화를 지연시켜 혈당의 급격한 상승을 예방하고, 비타민 K, C, E, B6, 칼륨 등의 영양소는 혈액의 산도를 조절하여 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
2) 혈당에 나쁜 음식
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- 흰쌀과 밀가루
혈당 스파이크 음식으로 흰쌀과 밀가루는 피해야 합니다. 밀가루는 탄수화물 92%, 단백질 8%로 구성된 고탄수화물 식품이며 흰쌀밥 역시 1공기 (210g) 당 칼로리가 336kcal입니다. 특히 흰쌀은 완전히 껍질과 견과를 제거한 형태로, 식이섬유가 부족하여 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 되지 않습니다. 이러한 식품은 혈당 스파이크를 유발하고, 장기적으로는 인슐린 민감성을 저하시킬 수 있습니다. - 믹스커피
혈당 스파이크 음식으로 믹스커피는 피해야 합니다. 믹스 커피 12g 한 봉지엔 설탕이 5~6g 들어있습니다. 설탕은 혈당을 급격하게 올리고, 믹스커피에 함유된 카페인은 혈당 농도에 영향을 줄 수 있습니다. - 탄산음료&알코올
혈당 스파이크 음식으로 탄산음료와 알코올은 피해야 합니다. 탄산음료에는 많은 양의 당이 함유되어 있습니다. 당은 혈당을 급격하게 올릴 수 있는 단순당이며, 탄산음료는 높은 칼로리와 당분을 제공하여 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다. 또한, 알코올은 혈당을 조절하는 데 도움을 주는 간 기능을 방해하고, 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다.
3) 혈당 스파이크를 막아주는 식사 순서
- 혈당 스파이크를 막아주는 먹는 순서
채소(식이섬유) > 단백질 혹은 지방 > 탄수화물 순으로 섭취를 했을 시에 혈당 스파이크를 낮춰줄 수 있습니다. 또한 단순당이 아닌 복합당의 탄수화물을 섭취해 주는 것이 바람직합니다. - 식사 후에 적당량 먹기
사실 1년 내내 단순당을 완전히 끊는 것은 어려운 일입니다. 공복에 단순당을 먹는 것보다는 식사 후 적당량의 섭취는 급격한 혈당 스파이크를 막을 수 있습니다.
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