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벚꽃놀이, 야유회, MT 등 각종 야외활동이 많아지는 요즘, 밖에서 외식할 일들도 잦아들고 있습니다. 밥은 먹어야 하지만 그만큼 칼로리와 건강이 신경 쓰이실 텐데요. 칼로리 낮은 배달음식을 시키자니 주변에 잘 없을뿐더러 알아보기가 쉽지 않습니다. 따라서 맛과 건강 둘 다 챙길 수 있는 현실적인 다이어트 음식에 관심이 많아지고 있는데요. 무엇을 어떻게 어떤 식으로 먹어야 할지 고민이신 분들은 아래의 내용을 주목해 주세요. 같은 메뉴여도 어떤 부위를 어떤 조리방식으로 먹느냐에 따라 칼로리와 맛이 달라지니깐요! 굶으면서 빼지 마시고 포만감 높은 음식을 먹으면서 건강한 다이어트 음식을 고를 수 있도록 도와드릴께요.
1. 피해야할 메뉴
1) 튀김
- 고칼로리 음식
튀김류는 일반 음식에 비해 칼로리가 2배 이상 높아, 적은 양에도 불구하고 엄청난 칼로리를 섭취하게 됩니다. 기름에 오래 튀긴 음식일수록 다량의 기름을 섭취하게되어 심혈관계 질환을 일으키게 되는 원인이 될 수 있습니다. - 트랜스지방이 높은 음식
고소하고 바삭한 음식일수록 트랜스지방이 많습니다. 트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤을 증가시킵니다. 우리의 팔뚝살, 허벅지살, 뱃살을 더 찌게 만듭니다. 따라서 다이어트 음식으로 관리할 때 뿐만아니라 평소에도 조심하시는 것이 좋습니다.
2) 분식
대표적인 분식인 떡볶이를 예시로 들어보겠습니다.
- 높은 칼로리 음식
떡볶이 떡 5개에 대략 280~350kcal 정도로, 간식으로는 상당히 높은 편입니다. 만약 1인분의 떡볶이를 먹는다고 가정하면 대략 600~900kcal 정도 섭취하게 됩니다. 이는 1일 권장 칼로리 섭취에 50~70%를 먹게 되는 것이므로 한 끼에 상당히 많은 칼로리를 먹게 됩니다. - 탄수화물 함량이 높은 음식
떡볶이는 주재료인 떡이 탄수화물로 이루어져 있어, 탄수화물 함량이 매우 높습니다. 1인분 기준 탄수화물이 60.42g에 달합니다. 떡볶이는 대부분 떡인 탄수화물과 소스로만 구성되어 있기 때문에 균형 있는 영양소 섭취가 불가능합니다. - 지방과 나트륨 함량이 높은 음식
떡볶이에는 조미료와 소스로 인해 나트륨 함량이 높으며, 추가되는 재료에 따라 지방 함량도 증가할 수 있습니다.
3) 설탕과 인공감미료 함량이 높은 간식과 음료
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- 설탕 함량이 높은 음식
많은 후식과 음료에는 과도한 양의 설탕이 포함되어 있어, 체중 증가와 당뇨병 위험을 높일 수 있습니다. 디저트류는 설탕이 들어간 정제당을 함유해 탄수화물보다 혈당을 쉽게 높입니다. 이미 밥을 먹은 상태에서 디저트를 먹으면 혈당이 다시 치솟아 혈당 스파이크를 찍어 췌장에 부담을 줄 수도 있어 다이어트 음식에 부적절합니다. - 인공 감미료 함량이 높은 음식
일부 다이어트 음료에는 설탕 대신 인공 감미료가 사용되는데, 이는 장기적으로 건강에 해로울 수 있습니다. 많은 분들이 다이어트 일반식을 하면서 일반음료의 대안으로 제로 칼로리 음료를 찾으시는데요, 마시면서 다이어트에 도움이 된다고 착각하면 안 됩니다. 인공감미료에는 당이 없어 뇌가 칼로리 보충을 위해 더 많은 음식을 요구한다는 연구 결과가 있기 때문입니다.
2. 외식 시 다이어트 음식 섭취 공식
1) 양을 줄인다
외식 시 다이어트 음식을 섭취할 때 중요한 점은 바로 ‘양’을 조절하는 것입니다. 제일 어려운 점이죠. 아무리 다이어트에 적합한 포만감 높은 음식이라도 양을 조절하지 못한다면 다이어트 음식이라고 할 수 없습니다. 쉽게 기억하고 싶다면 제공된 양의 ‘반’만 드시면 됩니다. 더 자세하게 기억해야 하는 포인트로는 탄수화물을 반으로 줄이는 것입니다. 예를 들어 한식으로 메뉴를 선정했다면 나온 공깃밥에 반 정도를 덜어내는 것입니다. 나온 반찬과 건더기를 밥 양에 맞추어 먹으면 훌륭한 다이어트 일반식이 됩니다. 국물은 소금과 양념이 많이 들어있어 염분이 높기 때문에 수분 배출을 어렵게 하여 다이어트에 치명적입니다. 따라서 최대한 덜 마시는 것이 좋습니다.
2) 탄수화물은 줄이고 단백질은 늘린다
다이어트 음식으로 메뉴를 고민할 때 면, 볶음밥, 리조또 등 탄수화물이 많은 음식을 피하는 것이 좋습니다. 흰쌀과 밀가루는 혈당지수(GI)가 매우 높아, 섭취 후 혈중 당 수치를 급격히 올립니다. 혈당지수가 92에 달하는 흰쌀밥은 섭취 시 체내 당 수치를 빠르게 증가시켜 인슐린 분비를 촉진합니다.
쌈밥, 오리고기, 그릴드 치킨 등 단백질이 많이 포함된 음식이 다이어트 일반식으로 좋습니다. 치킨은 고단백, 저지방 식품이며 야채는 영양소가 풍부합니다. 드레싱은 가벼운 오리엔탈 드레싱이나 올리브유를 뿌려 드시는 게 제일 효과적입니다. 쌈 채소는 많이! 고기는 비계 없는 살코기로 적당히! 쌈장이나 소금 등 소스는 조금만 찍어 드신다면 나쁘지 않은 다이어트 일반식이 되겠지요?
3. 상황별 다이어트 일반식 추천
다이어트 음식에서 필수적으로 고려해야 할 것이 바로 메뉴별로 더욱 칼로리와 섭취 영양소를 조절할 수 있는 부분이 있는지인데요. 고기 부위별 칼로리라던가, 같은 메뉴도 채소 곁들임을 통해 혈당을 낮출 수 있는지 등입니다.
고기에는 필수 아미노산과 지방산이 있기 때문에 다이어트를 위한 포만감 높은 음식으로 제격입니다. 채소의 경우 9가지나 되는 필수 아미노산을 섭취하려면 각각 섭취해야 하지만 고기는 한 번에 섭취가 가능하기 때문에 다이어트 중에 육류 섭취는 강하게 권장됩니다.
다이어트 중에 섭취하기 좋은 고기 부위와 그 칼로리 정보입니다.
- 닭 가슴살
100g 당 약 109~123kcal로, 단백질이 풍부하고 지방이 적어 다이어트에 적합합니다. - 오리고기 살코기
100g 당 약 132~140kcal로, 지방을 제거하고 살코기만 섭취할 경우 다이어트에 적합합니다. - 소고기 안심
100g 당 약 169~247kcal로, 지방이 적고 단백질이 풍부해 다이어트 중에 섭취하기 좋습니다.
다이어트 중 피해야 할 고기 부위와 그 칼로리 정보입니다.
- 삼겹살
100g 당 466kacl정도 되어 칼로리가 높아 다이어트 중에는 섭취를 자제해야 합니다. - 소고기 등심
소고기 등심 역시 100g당 310kcal 정도 되어 안심에 비해 칼로리가 높습니다. 또한 지방 함량이 높아 다이어트에 적합하지 않습니다. - 닭다리
닭다리는 100g당 230kcal정도로 닭 가슴살에 비해 2배정도 칼로리가 높습니다. 또한 지방 함량이 높아 다이어트 중에는 가급적 피하는 것이 좋습니다.
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1) 회식 메뉴
1. 횟집
- 흰생선살
흰살 생선에는 도미, 우럭, 광어등이 있죠. 흰생선살은 대체로 100g당 열량이 96~104kcal로 낮기 때문에 요리하면 씹는 맛도 좋고 건강에도 좋은 포만감 높은 음식입니다. 이에 반해 붉은살 생선은 100g당 열량이 135~240kcal로 흰살 생선의 칼로리에 거의 두 배입니다. 높은 지방을 함량하고 있으니 다이어트를 하시는 분들이라면 주로 흰생선살을 위주로 드시는 게 좋겠죠? - 먹태, 황태
명태를 말려서 만든 먹태(황태)는 100g당 350kcal입니다. 100g당 80g의 단백질을 함유하고 있어, 훌륭한 고단백질 안주가 됩니다. 먹태 한 마리가 30g정도인 걸 감안하면 100칼로리를 넘지 않는 건강한 안주이자 다이어트 음식이 되겠죠.
2) 친구들과의 메뉴
1. 샤브샤브
- 칼로리: 1인분 (300g) 당 약 130kcal로, 다이어트 중에 섭취하기에 적절한 칼로리를 가지고 있습니다.
- 영양성분: 단백질 7.1g, 지방 4.9g, 단백질이 풍부하고 지방이 낮아 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다.
- 다이어트 이점: 샤브샤브는 주로 채소와 함께 먹기 때문에 포만감을 주면서도 칼로리가 낮아 체중 관리에 도움이 됩니다.
2. 보쌈
- 칼로리: 100g 당 약 290kcal로, 적당량을 섭취할 경우 다이어트 식단에 포함시킬 수 있습니다.
- 영양성분: 지방 25.07g, 단백질 13.92g, 적절한 양의 단백질을 제공하며, 지방은 살코기 부위를 선택하고 기름기를 제거하면 줄일 수 있습니다.
- 다이어트 이점: 보쌈을 먹을 때 채소와 함께 섭취하면 식이섬유를 섭취할 수 있어 소화를 돕고, 포만감이 높은 음식입니다.
3) 소개팅 메뉴
소개팅에 샐러드집을 가자고 제안하기에는 아직 어색한 사이인데, 다이어트가 신경 쓰인다면 레스토랑에서 다음 메뉴는 어떨까요?
- 퀴노아 샐러드
퀴노아는 고품질의 단백질을 제공하며, 심장 건강에 좋은 불포화지방, 식이섬유, 여러 가지 필수 미네랄이 풍부합니다. 샐러드에 다양한 채소와 과일을 추가하면 영양적으로도 완벽해져 좋은 다이어트 음식이 됩니다. - 파스타
소개팅 정석 메뉴인 파스타는 탄수화물이기에 피해야 한다고 생각하는 경우가 많은데요. 파스타면은 보통 1인분에 200-220kcal입니다. 또한 토마토 스파게티는 1인분 기준 약 290kcal이며, 알리오 올리오는 약 400kcal입니다. 그러나 크림파스타의 경우 1인분에 약 660kcal입니다. 크림이 들어가지 않은 파스타는 양 조절만 한다면 훌륭한 소개팅 다이어트식입니다.
4) 약간의 치팅을 곁들인 칼로리 낮은 배달음식
다음은 배달음식으로도 자주 시켜먹는 음식들을 소개해보겠습니다. 이들이 완전히 칼로리 낮은 배달 음식이라고 말할 수 는 없지만 그래도 적당량 섭취를 한다면 괜찮은 음식을 알려드리겠습니다.
1. 냉모밀
- 칼로리: 1인분 (250g) 당 약 281kcal
- 영양성분: 탄수화물 51.38g, 단백질 7.98g, 지방 4.72g
- 건강하게 먹는 방법: 냉모밀은 탄수화물 함량이 높으므로, 과도한 섭취를 피하고, 고기나 해산물과 같은 단백질 음식과 함께 균형 잡힌 식사를 구성하는 것이 좋습니다.
2. 족발
- 칼로리: 1인분 (200g) 당 약 458kcal
- 영양성분: 단백질 43.06g, 지방 31.42g, 탄수화물 0.64g
- 건강하게 먹는 방법: 족발은 지방 함량이 높은 음식이므로, 지방이 적은 부위를 선택하고, 김치나 채소와 함께 먹어 지방의 섭취를 줄이고 소화를 돕는 것이 좋습니다.
3. 타코
- 칼로리: 작은 사이즈 1개 당 약 369kcal
- 영양성분: 단백질 20g, 지방 20.55g, 탄수화물 20.66g
- 건강하게 먹는 방법: 타코는 보통 다양한 종류의 고기가 사용되어 필요와 기호에 따라 선택할 수 있습니다. 또한 옥수수와 채소의 함유가 높은 타코를 선택하여 식이섬유를 섭취하되, 사워크림은 100g당 197kcal으로 피하는 편이 좋습니다.
출처 : 밀리그램
오늘은 이렇게 일반식 중 다이어트 음식을 고를 때 필수로 알아야 할 꿀팁 4가지에 대해 알아봤습니다. 앞으로 위의 내용을 참고하여 꾸준히 건강을 위해 실천해보는 것이 어떨까요? 배달을 시킬 때에도 칼로리 낮은 배달음식을 시킨다든지 아님 간단한 밀프랩도 괜찮습니다. 나는 이러한 배달 음식을 시켜먹는데 남들은 어떤 칼로리 낮은 배달음식을 선택하는지 궁금하신 적 있으시지 않으신가요? 그럴 때 저희 밀리그램을 사용해보시는 게 어떨까요? 우리 주변 다이어트 메이트들과의 커뮤니케이션을 통해 매일매일 동기부여를 받으며 다양한 정보를 알아가실 수 있습니다.운동, 수면, 물 섭취, 식단 등 모든 기록을 한 곳에서 한눈에 알아볼 수 있는 관리부터 더 맛있고 건강한 식사 준비까지! 외식시 완벽한 식단은 불가능하다는 점을 인지하고 스트레스 덜 받으면서 지속 가능하게 다이어트 실천해보아요.
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