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최근 몇 년 사이, 키토 제닉 식단이 다이어터 분들 사이에서 큰 인기를 얻고 있습니다. 이 식단의 핵심은 ‘저탄고지(저탄수화물 고지방)’ 식단을 실시하면서 몸을 케토시스 상태로 전환시키는 것입니다. 그러나 식단을 시작하기 전, 키토 다이어트를 지속하기 위해서는 올바른 식품 선택과 식단 구성이 매우 중요합니다. 단순히 탄수화물 섭취를 줄이는 것을 넘어서, 건강한 지방과 적절한 단백질 섭취에 초점을 맞추어야 하기 때문이죠.
오늘은 키토 다이어트를 위한 추천 식단 메뉴를 소개해드리겠습니다.
1. 키토제닉 식단
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키토제닉 식단은 탄수화물의 섭취를 크게 줄이는 대신, ‘지방’을 주요 에너지원으로 사용하도록 하는 식단입니다. 이 식단은 몸이 ‘케토시스’라는 상태에 도달하게 하려는 것이 목적인데요. ‘케토시스’란 탄수화물 섭취가 극도로 제한될 때 몸이 지방을 에너지로 사용하기 시작하는 신진대사 상태를 말합니다. 이 상태가 되면, 몸은 에너지를 얻기 위해 저장된 지방을 태우기 시작하며, 이 과정에서 케톤체라고 불리는 물질이 생산됩니다. 일반적으로 탄수화물 섭취를 일일 20g 이하로 제한하면 수일 내에 케토시스 상태에 도달할 수 있습니다.
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키토 다이어트가 많은 사람들에게 체중 감소나 건강 증진 측면에서 이점을 제공할 수 있지만, 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 특히 다음과 같은 상황에서는 주의가 필요합니다.
- 임신과 수유 기간
임신 중이거나 모유 수유를 하는 여성은 키토 제닉 다이어트를 피해야 합니다. 탄수화물이 제한된 식단은 태아의 성장과 발달, 그리고 수유 중인 모체의 영양 상태에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. - 당뇨병 환자
적절한 키토제닉 식단은 혈관 건강 향상에 도움이 되는 연구결과가 있고, 이는 당뇨병의 합병증인 심장병, 뇌졸증 발생확률을 줄이는데 도움이 된다고 합니다. 그러나 1형 당뇨병 환자는 케토산증 위험이 증가할 수 있으므로, 키토 제닉 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 혈당 관리에 있어서 주의가 필요합니다. - 신장 질환
신장 질환이 있는 사람들은 장시간의 고단백 식단이 신장에 부담을 줄 수 있기 때문에 키토 제닉 다이어트를 피해야 합니다. - 간 질환
간 기능이 손상된 사람들은 지방 대사 과정에 참여하는 능력이 제한될 수 있으므로, 키토 제닉 다이어트가 적합하지 않을 수 있습니다. - 장기적인 건강 문제
장기간에 걸쳐 키토 제닉 다이어트를 유지하는 것은 일부 사람들에게 영양 불균형, 골다공증, 심장 질환의 위험 증가 등 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
키토 다이어트를 고려할 때는 개인의 건강 상태, 목표, 그리고 가능한 위험을 고려하여 전문가의 조언을 구하는 것이 중요합니다.
2. 키토 다이어트에서의 탄단지 비율
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1) 탄단지 비율
- 탄수화물 5~10%, 단백질 20~25%, 지방 70~75% 정도
이 식단에서의 탄수화물, 단백질, 지방 비율은 매우 중요합니다. 이 식단의 목표는 탄수화물의 섭취를 최소화하고, 지방 섭취를 늘려 몸을 케토시스 상태로 유지하는 것입니다. 일명 일명 ‘저탄고지(저탄수화물 고지방)’ 식단을 실시하는 건데요. 일반적으로 이 식단의 탄단지 비율은 대략 탄수화물 5~10%, 단백질 20~25%, 지방 70~75% 정도입니다. 이 비율은 개인의 몸 상태와 운동 빈도, 신체 목표 등에 따라 조정될 수 있습니다.
2) 추천 육류
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- 닭다리살, 삼겹살, 등심이나 갈비, 대창, 막창, 곱창, 간, 계란
키토제닉 식단에서는 모든 종류의 육류 섭취가 허용되며, 특히 지방이 풍부한 부위의 섭취를 권장합니다. 포화지방의 섭취를 중요시하는 식단의 특성상, 닭가슴살보다는 지방이 더 많은 닭다리살, 돼지목살보다는 삼겹살, 그리고 소 안심보다는 지방이 많은 등심이나 갈비 등을 권장드리는데요. 대창, 막창, 곱창, 간과 같은 내장 유형과 계란 또한 키토 제닉 식단에 완벽하게 부합하는 단백질과 지방 식단입니다. 특히, 옥수수나 곡물로 사육된 고기보다는 초원에서 자란 풀을 먹고 자란 ‘그래스페드'(Grass-fed) 고기를 섭취하는 것을 권장드립니다. ‘그래스페드’ 고기는 오메가-3 지방산과 비타민 등 건강에 유익한 영양소가 더 풍부하게 함유되어 있어, 키토 제닉 식단을 실천하는 이들에게 더욱 이상적인 선택이 될 수 있습니다.
3) 키토 식단 예시
키토 제닉 식단의 하루 식사 예시는 탄수화물의 섭취를 최소화하고, 건강한 지방과 적당한 단백질을 중심으로 구성됩니다. 아래는 하루 동안 섭취할 수 있는 저탄고지 식단의 예시입니다.
- 아침: 아보카도와 베이컨을 곁들인 스크램블 에그
- 점심: 잔디 먹인 소고기를 사용한 샐러드 (올리브 오일과 식초 드레싱)
- 저녁: 연어 구이와 버터를 뿌린 아스파라거스
- 간식: 치즈와 함께 하는 견과류
4) 다이어트 칼로리 계산기_밀리그램
다음과 같이 섭취 음식별 탄수화물, 단백질 함유량을 파악하는 게 중요한 식단을 꾸준히 진행하는 것은 생각보다 어려운 일입니다. 음식별 칼로리와 탄단지 함유량을 하나씩 찾고 3~4끼에 달하는 식사가 적합하게 진행되었는지 한눈에 파악하는 것은 어려운 일인데요. 그렇다면 밀리그램을 추천드립니다. 밀리그램은 먹은 음식을 검색 후 선택하기만 한다면 하루 섭취한 칼로리와 탄단지 비율을 자동 계산하여 한눈에 확인가능하여 키토 다이어트에 도움이 됩니다.
3. 키토 관련 기성품
키토 제닉 식단, 일명 ‘키토’는 저탄고지 식단을 통해 몸을 케토시스 상태로 유도하고 체중 감소 및 건강 개선을 목표로 합니다. 그러나 바쁜 일상 속에서 매일 이 식단을 유지하는 것은 어려울 수 있죠. 이를 위해, 다양한 키토 관련 기성품이 시장에 출시됐는데요. 대표적인 기성품 2가지를 소개해드리겠습니다.
1) 키토 김밥
출처: 만개의레시피
키토 김밥은 기존의 김밥에서 탄수화물인 밥을 제외하고, 키토 제닉 식단에 적합한 재료로 채워 넣은 음식입니다. 예를 들어, 키토 김밥에는 쌀 대신에 단백질이 풍부하고 탄수화물이 적은 케일이나 시금치를 사용할 수 있습니다. 또한, 기존 김밥의 다른 재료들 역시 고지방, 저탄수화물 식품으로 대체되는데요. 키토 김밥에는 잔디 먹인 소고기, 아보카도, 오이, 계란, 그리고 풀 지방을 함유한 치즈와 같은 재료가 들어갈 수 있습니다.
2) 방탄 커피
출처: BBC
방탄 커피는 키토 김밥과 더불어 키토제닉 식단에서 인기 있는 음료로, 무염 버터와 중쇄 트리글리세라이드(MCT) 오일을 커피에 혼합한 것입니다. 방탄 커피는 아침 식사 대용으로 자주 사용되며, 장시간 에너지를 제공하고 포만감을 줌으로써 오전 중에 식욕을 조절하는 데 효과적입니다. 무염 버터는 고품질의 지방을 제공하고, MCT 오일은 케톤 생성을 증가시켜 뇌 기능을 향상시키고 에너지 수준을 높일 수 있습니다. 방탄 커피는 준비가 간편하고, 맛도 좋아 많은 키토 식단 실천자들 사이에서 필수 아이템으로 자리 잡았습니다. 그러나, 방탄 커피는 높은 칼로리와 지방 함량을 가지고 있으므로, 일일 지방 섭취량을 체크하는 것이 중요합니다.
4. 키토 관련 식단
1) 차돌박이 양배추 볶음
출처: 만개의 레시피
- 양배추를 적당한 크기로 썰어줍니다.
- 팬을 중불로 예열한 후, 참기름과 다진 마늘을 넣어 향이 나게 볶습니다.
- 차돌박이를 넣고 살짝 익을 때까지 볶아줍니다.
- 양배추를 넣고 간장, 후추, 소금으로 간을 하여 양배추가 적당히 익을 때까지 볶아줍니다.
- 완성된 차돌박이 양배추 볶음을 접시에 담아낸 후, 즐겁게 맛보세요.
차돌박이 양배추 볶음은 단백질과 건강한 지방이 풍부한 차돌박이와 저탄수화물의 양배추를 사용해 만든 키토 친화적인 요리입니다. 양배추는 섬유질이 많아 포만감을 주며, 차돌박이는 충분한 에너지를 제공합니다. 간단하면서도 영양가 높은 이 요리는 키토 다이어트를 실천하는 사람들에게 완벽한 식사나 부식으로 추천됩니다.
2) 당근라페
출처: 만개의레시피
- 당근을 껍질을 벗기고, 가늘게 채썰거나 줄리엔느 슬라이서를 사용하여 얇게 슬라이스합니다.
- 큰 볼에 올리브 오일, 레몬즙, 다진 허브, 소금, 후추를 넣고 잘 섞습니다.
- 준비된 당근을 드레싱 볼에 넣고 모든 재료가 고루 섞이도록 부드럽게 toss합니다.
- 당근라페를 서빙 접시에 담고, 원한다면 견과류나 씨앗을 위에 뿌려 추가적인 질감과 영양을 더합니다.
- 최소한 15분간 냉장고에서 차게 하여 서빙하기 전에 모든 맛이 잘 배도록 합니다.
당근라페는 키토 제닉 식단에서 즐길 수 있는 가벼우면서도 신선한 사이드 디시입니다. 당근의 자연적인 단맛과 신선한 허브의 향기로움이 잘 어우러져, 메인 요리의 곁들임으로 완벽합니다. 견과류나 씨앗을 추가하면 좋은 지방과 단백질을 더욱 증가시켜, 키토식단을 따르는 동안 필요한 영양소를 충족시키는 데 도움이 됩니다.
오늘은 키토 다이어트와 키토 식단에 대해 소개해드렸는데요. 키토제닉 식단을 실천하기 위해서는 올바른 지식과 함께, 자신의 생활 패턴에 맞는 식단 구성이 중요함을 기억해야 합니다. 건강한 다이어트를 위한 첫걸음으로, 쉽고 간편한 체중 관리 기록 앱 밀리그램과 함께 키토다이어트 도전해보시길 바랍니다!
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