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다이어트 시작과 함께 금주를 결심하시는 분들 많으시죠? 다이어트를 하고 있다면 술과 안주는 가능한 자제하는 것이 좋지만, 지나친 절제는 인간관계와 사회생활에 역효과를 가져올 수 있습니다. 다이어트 중 종종 찾아오는 빠질 수 없는 술자리!, 다이어터의 올바른 대처 방법은 무엇일까요?
오늘은 술자리에서도 나만의 다이어트 리듬을 잃지 않는 방법, 다이어트 안주 추천 메뉴부터 술 마신 다음날 운동 방법까지 빠짐없이 소개해 드릴게요!
1. 술살 찌는 이유
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1) 술 칼로리
술은 살이 찔까요? 500ml 맥주 한 잔의 칼로리는 280, 360ml 소주 한 병의 칼로리는 300입니다. 도수가 높을수록 칼로리가 높아지는 원리로, 막걸리와 와인은 140, 60으로, 맥주와 소주보다는 낮은 편이죠. 그러나 일반적으로 우리가 “술살이 쪘다.”라고 표현할 때 이는 술의 칼로리가 주된 원인이라기보다, 다른 요인들이 함께 작용한 결과로 보는 것이 적절합니다.
2) 술 마시면 살찌는 이유
- 알코올 섭취 시 먹는 열량은 지방으로 저장될 가능성이 증가
술을 마실 때 남은 에너지원이 지방으로 전환되게 됩니다. 알콜은 분자량이 작아 소화가 필요 없이 그대로 흡수되는데, 이에 간은 알코올을 다른 영양소보다 알코올을 에너지로 사용하려 합니다. 알코올을 에너지원으로 쓰는 동안 탄수화물, 단백질, 지방은 소화 흡수가 늦어지게 되고 지방으로 저장됩니다. - 알코올은 근성장을 방해
또한 단백질 합성을 담당하는 간에서도 알코올 해독을 우선하기 때문에 아무리 열심히 운동하더라도, 운동 전후에 가볍게 기울이는 음주 운동은 근 합성의 효율을 떨어트리는 결과를 갖습니다. - 음주 시 식욕을 자극하는 그렐린 호르몬 분비
알코올 해독을 위해 간에서는 저장된 포도당을 사용하며 혈당이 떨어지게 됩니다. 부족해진 포도당 보충을 위해 식욕을 자극하는 그렐린이 분비되고, 이는 술 마신 다음날 폭식을 할 가능성을 높입니다. 또한 수분 손실로 인한 가짜 식욕이 상승하게 되어 다음날 폭식할 가능성을 더욱 높입니다.
✔️ 혈당 다이어트가 궁금하다면? 혈당 스파이크를 낮추는 음식 4가지 - 일반적인 알코올 섭취시간은 신체 대사 활동이 느려지는 저녁
일반적으로 술자리는 신체 대사 활동이 느려지는 저녁 시간에 갖게 되는 경우가 많아 살이 찌기 좋은 환경이 됩니다. - 포만 중추를 마비시키는 알코올
알코올은 포만 중추를 마비시켜 더 많은 음식을 먹게하는 동시에, 식욕을 촉진하는 신경전달물질을 자극하기도 합니다. 다이어트 안주와는 거리가 먼, 치킨, 삼겹살과 같은 기름진 음식들과 다이어트로 참아온 식욕이 더해지면, 술살이 찔 확률은 더욱 늘어나는 것이죠.
2. 약속 전 준비
그럼에도 불구하고, 빠질 수 없는 술 약속이 생겼다면? 술 마시기 전에는 이렇게 준비해보세요.
1) 무작정 굶는 건 NO! 건강식 챙겨먹기
다이어트 중 찾아온 술자리에 앞서, 1~2끼 정도는 건강식 식사를 해야 합니다. 다이어트 중 술자리에서는 너무 배고프지도, 배부르지도 않은 상태로 참석하는 것이 중요하기 때문인데요. 고열량 안주에 대비해 오래 공복을 유지한 채 술자리에 참석하면, 알코올로 인해 통제능력이 떨어진 상황에서 폭식의 가능성이 높습니다. 미리 많은 양의 식사를 하고 가는 것 또한 술자리에서는 포만 중추가 둔화되기 때문에 음식량 조절에 도움이 되기 어렵습니다.
약속 시간 1시간 전에 약 300~400kcal 정도의 샐러드를 통해 공복감을 적당히 해소하고 약속 장소에 참석해보세요. 술자리에서 의식적으로 나에게 필요한 다이어트 안주를 선택하고, 식사량을 조절하는 데에 도움이 됩니다.
3. 술 마시는 중
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술 마시기 전 준비를 다했다면, 술자리에서 다이어터는 무엇에 유의해야 할까요?
1) 물 많이 마시기
다이어터에게 술자리에서 가장 좋은 다이어트 안주는 물입니다. 술의 해독 과정에서 우리 몸은 수분을 다량 잃고, 수분 손실은 가짜 식욕을 유발합니다. 때문에 술을 마시는 자리에서 미리 충분한 수분 섭취를 병행하는 것이 좋습니다. 흡수되는 알콜 농도를 낮춰주고, 포만감을 채워주어 안주 섭취의 양을 조절하는 것에도 도움을 줍니다.
2) 술 종류와 양 선택 방법
다이어트 중이라면, 도수가 높은 증류주를 선택하세요. 소주, 위스키와 같은 증류주는 당질이 적고 도수가 높아 더 빨리 취할 수 있어 맥주와 같은 발효주에 비해 상대적으로 술과 안주 섭취량이 적습니다. 또한 막걸리, 맥주, 와인과 같은 발효주는 보통 많은 양의 당질이 함께 포함되어 있는 경우가 많아 혈당을 빠르게 올릴 수있습니다. 술자리 다음날, 음주 다음날 운동, 혹은 그 외의 중요한 일정이 잡혀 있는다면 증류주를 택하는 것이 좋습니다. 세계 보건 기구가 규정한 권장 음주량 – 남성은 2~3잔, 여성은 1~2잔 이내의 범위에서 증류주 위주로 술자리를 가져보시기 바랍니다.
3) 다이어트 안주 추천
다이어트 안주로는 단백질 위주의 식사를 고르는 것이 좋습니다. 양질의 단백질이 포함된, 생선회, 오징어, 조개탕과 같은 해물, 달걀찜과 육회, 버섯구이와 같은 한식 안주들도 단백질과 식이섬유가 풍부합니다. 조개는 간의 해독 작용을 돕는 타우린과 베타인 성분이 많고, 등푸른 생선류 또한 간의 알코올 분해에 필요한 니아신이 풍부한 식재료입니다. 살짝 데친 두부에 볶은 김치를 곁들인 두부김치도 대중적이지만 다이어트 시 적합한 안주입니다. 나트륨이 높고 수분 함량이 적은 스낵 과자, 숙취를 배가시키는 튀김류 안주는 다이어트 중에는 가급적 피하는 것이 좋습니다.
4) 술안주 칼로리 계산하기 with 밀리그램
내가 먹을 술과 안주의 양을 미리 계산하고 술자리에서 의식적으로 떠올려보세요. 기초 대사량과 활동량을 더한 하루 권장 칼로리 섭취량에서 오늘 술자리에서 섭취할 수 있는 총칼로리를 계산할 수 있습니다. 해당 범위 내 먹고 싶은 다이어트 안주를 골라보세요. 술을 많이 마시고 싶다면 안주량을 줄이고 안주를 많이 먹고 싶다면 술의 양을 줄이면 됩니다. 오늘 먹을 술과 안주의 정확한 칼로리를 계산하고 싶다면, 음식별 칼로리를 알려주는 밀리그램 앱을 이용해 보세요.
4. 음주 다음날 운동과 해장에 좋은 음식
전날 술과 안주를 과식한 죄책감으로 술 마신 다음날, 급히 검색창에 급찐급빠 운동을 검색해 본 적 있나요?
다이어트 중 술자리를 가졌다면, 이후 섭취한 영양소로 생성된 글리코겐이 체지방으로 전환되지 않도록, 간과 근육에 저장된 글리코겐을 적절히 사용해 주어야 합니다. 그러나 체중 증가를 예방하기 위해 다음날부터 곧장 장거리 유산소 러닝을 뛸 경우 신체에 큰 무리를 가져다줄 수 있기 때문에 유의가 필요합니다. 알코올 해독에는 하루 이상의 시간이 들기 때문에, 다음날 수행하는 운동에는 더욱 깊은 주의가 필요하죠. 신체 내 해독 작용이 원활하게 이루어지고, 나의 몸이 본래의 상태로 돌아갈 수 있도록 도움을 주는 적절한 쉼과 음주 운동 방법은 무엇일까요?
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1) 술 마신 다음날 대처방법 4단계
- 술 마신 다음날 아침은 단식
일반적으로 알코올이 분해되기까지 걸리는 시간은 맥주는 1병 당 3시간, 소주는 1병 당 15시간입니다. 그러나 간이 완전히 본래 기능을 회복하는 데에는 72시간 정도의 시간이 필요합니다. 음주 다음날에도 간의 해독 작용이 계속되고 있는 상태이기 때문에, 영양소를 분해하고 활용하는 에너지 대사가 활발하지 않은 상황입니다. 이 때 평소처럼 음식 섭취를 한다면, 아직 소진되지 않은 글리코겐이 많은 상황에서 글리코겐 양을 늘리게 됩니다. 음주 다음날은 어제 먹은 음식의 영양소들이 적절히 쓰이지 못하고 체지방으로 축적되기 좋은 상태입니다. 이때 추가적으로 음식을 섭취하지 않고, 단식을 진행하는 것이 가장 체지방으로의 축적을 막는 방법입니다. 최소 공복 시간을 18시간 이상 갖고, 필요하다면 점심까지 식사를 하지 않는 것을 추천합니다. - 충분한 수분 섭취
술자리에서 크게 과식하고 다음날 체중이 줄어있던 경험 있으신가요? 이는 다이어트 안주를 효과적으로 섭취하여 체지방이 감소한 것이라기보다는, 알코올 해독 과정에서 수분이 사용되어 나타난 일시적인 탈수 현상입니다. 단식하는 오전 시간 동안에는 커피나 기타 음료 대신, 2L이상 생수로 충분한 양의 물을 섭취해야 합니다. 수분 부족은 배고픔을 유발하여, 음주 다음날 과식을 유발합니다. 또한 음주 다음날 운동이 위험한 이유도 다음날 탈수 상태와 관련이 있습니다. 간에 축적된 글리코겐을 소진시켜야 한다는 이유로, 현재 몸의 탈수 상태를 고려하지 않고 장시간 음주 운동에 뛰어들면 알코올 해독 과정을 악화시키게 됩니다. - 첫 끼니는 건강식 샐러드
18시간 이상 단식 시간을 갖고, 2L 이상 수분 섭취를 충분히 해주었다면 다음날 첫 끼니는 건강한 샐러드로 시작해 보세요. 알코올 섭취로 위, 간 등 소화 기관뿐 아니라, 신체 구석구석에 스트레스와 활성산소가 가중되었기 때문에 디톡스의 차원에서 야채 위주의 샐러드를 섭취하는 것이 좋습니다. 전날의 피곤함과 숙취로 대충 끼니를 때우지 않고, 시간을 들여 꼭꼭 씹어 먹으며 뇌와 온몸을 건강한 식단으로 깨워 보시기 바랍니다. - 대근육 위주의 근력 운동
음주 다음날 운동은 어떻게 진행하는 것이 좋을까요? 음주 다음날은 내 몸에 일시적 비상 사태의 불이 켜졌다고 보아도 무방합니다. 따라서 운동 방법에는 보다 많은 주의가 필요합니다. 전날 먹은 음식에 대한 죄책감으로 장시간 유산소성 운동을 하는 것은 수분 손실을 악화시킬 수 있고 새로운 식욕을 자극할 우려가 있습니다. 1시간 가량, 등과 하체와 같이 우리 몸에서 단 시간 안에 많은 칼로리 소모를 소모할 수 있는 대근육 위주의 근력 운동을 해주는 것이 좋습니다. 또한 알코올 섭취 이후 72시간이 지나기 전까지는 우리 몸이 본래 상태로 되돌아왔다고 보기 어렵습니다. 음주 다음날은 음주 운동과 다름 없기 때문에 너무 높은 무게를 들려는 욕심을 내기보다, 평소 드는 무게의 80% 정도의 중량으로, 안전성을 위해 프리웨이트 보다는 머신 위주로 근력 운동을 진행하는 것이 좋습니다.
2) 해장에 좋은 음식
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18시간 공복 시간도 잘 지켰고, 첫 끼니로 건강한 샐러드로 된 식사도 잘 마쳤습니다. 가까운 헬스장으로 무거운 몸을 이끌고 남아있는 글리코겐을 털어버리기 위한 음주 다음날 운동도 말끔하게 마쳤습니다. 이 모든 과정을 끝낸 뒤, 본격적인 해장에 좋은 음식으로 무엇을 해먹는 것이 가장 좋을까요?
다음날 숙취와 알코올 해독에 도움을 주는 해장에 좋은 음식 대표 메뉴는 다음과 같습니다.
- 계란
완전식품 계란은 알코올 독소를 없애준다는 시스테인을 다량 함유하고 있습니다. 계란 노른자에 포함된 콜레스테롤 또한 위 속의 알코올을 분해하여, 숙취 해소에도 좋은 도움을 줍니다. 다음날 간단히 계란을 활용해 아보카도 토스트, 계란 후라이와 쌀밥, 계란국으로 해장을 해보는 것을 추천합니다. - 닭개장
단백질이 풍부한 닭고기를 통해 단백질을 섭취하고, 국물을 통해 부족한 수분 섭취도 보완합니다. - 콩나물
콩나물 국밥은 해장을 위해 태어난 음식이라는 별명을 가지고 있을만큼, 해장에 좋은 음식이죠. 특히 콩나물이 함유한 아스파라긴산 성분이 알코올 분해를 촉진하고, 간을 보호하는 데 매우 효과적인 역할을 합니다. 술로 인해 오른 열을 내려주고, 비타민 C까지 풍부하여 활성 산소를 제거하는 데에 도움을 줍니다.
달걀과 닭가슴살을 적절히 조리하여, 콩나물국에 고명으로 올려 함께 먹는 등, 해장에 좋은 위의 세 가지 재료들을 잘 조합하여 나만의 해장에 좋은 음식으로 위와 간을 회복해 보세요.
오늘은 각종 술자리에서도 다이어트 습관을 지속하는 방법을 알려드렸습니다. 우리 몸을 비상 사태에 돌입하게 하는 술! 다이어트 중에는 피하는 것이 좋지만, 그렇다고 종종 찾아오는 술자리를 마냥 두려워할 필요는 없습니다. 쉽고 간편한 체중 관리 기록 앱 밀리그램과 함께 술과 다이어트 안주의 칼로리를 계산하여 현명하게 음주와 안주량을 조절해보세요. 밀리그램과 함께 수분, 수면, 운동의 습관까지 꾸준히 기록한다면, 언제든 수월하게 다이어트의 리듬을 되찾을 수 있을거예요.
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