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숨 가쁘게 돌아가는 바쁜 일상 속, 달리기를 통해 나만의 숨과 속도를 느껴보는 것은 어떨까요? 달리기는 체지방 연소에 효과적인 동시에, 찌뿌둥한 몸과 함께 그간 쌓였던 스트레스를 풀기에 좋은 운동입니다. 특별한 장비 없이, 언제 어디서든, 홀로 또는 함께, 자유롭게 시작할 수 있는 운동이죠.
그간 추위에 달리기를 망설이셨다면, 따뜻해진 날씨와 함께 봄 러닝을 시작해 보세요. 조금씩 피어나는 봄 풍경과 함께 러닝 다이어트로 새롭게 한 해를 다짐해 보아도 좋을 거예요.
오늘은 효과적인 러닝 생활을 도와줄 러닝 앱 3가지와 도심 속 아름다운 자연이 인상적인 서울의 봄 러닝 코스를 추천해 드리겠습니다.
1. 러닝 앱 비교
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많은 러너가 지속적이고 효과적인 러닝 다이어트를 위하여 러닝 앱을 사용합니다. 러닝은 다른 운동 종목과 달리 강사의 도움 없이 혼자 하는 경우가 많고, 따라서 자신의 의지에 따라 포기하거나 타협하기 쉽기 때문이죠. 어플을 사용할 경우, 운동 기록과 칼로리 소모량 분석을 바탕으로 체계적인 러닝 다이어트 계획을 세울 수 있고, 다양한 챌린지와 커뮤니티 활동을 통해 꾸준히 동기를 부여받을 수 있습니다. 효과적인 러닝 생활의 필수품, 러닝 앱로는 어떤 어플을 사용하는 것이 가장 좋을지 고민이 있을 겁니다.
1) 나이키 런 클럽
나이키 런 클럽은 전 세계적으로 가장 많이 쓰이는 러닝 앱입니다. 러닝 후의 상세 기록으로 경로 위치 터치 시 그 지점의 페이스, 고도, 애플 워치 연동시 심박수까지 알 수 있습니다. 런데이가 가이드에 최적화된 앱이라면 나이키 런 클럽은 기록을 측정하기 좋은 러닝 앱입니다.
또한 ‘최장 시간 달리기’, ‘최장 거리 달리기’, ‘km당 최고 속도’ 등 러닝과 관련한 다양한 성과에 축하 배지가 주어져 동기 부여에 도움을 받을 수 있습니다. 나이키 런 클럽은 사용 유저 수가 많기 때문에 커뮤니티 활동이 활발히 이루어지는 러닝 앱입니다.
2) 런데이
한국의 한빛소프트가 출시한 런데이는 초심자에게 추천하는 러닝 앱입니다.
가장 유명한 프로그램은 30분 달리기 도전 프로그램입니다. 8주간 훈련하며 최종적으로 쉬지 않고 30분을 달릴 수 있도록 훈련하는 프로그램입니다. 첫 주 1회자 훈련은 1분씩 5번을 뛰는 인터벌 훈련으로, 처음 러닝을 하는 사람에게도 부담 없는 훈련입니다. 뛰는 중 ‘런데이 아저씨’로 불리는 운동 코치 음성 서비스가 제공됩니다. 호흡 방법, 자세, 운동 횟수, 심박 수 등에 대해 뛰는 시간 내내 이야기를 해줍니다.
뛴 후에는 운동시간 및 달린 시간과 걸은 시간이 기록되고, 미션 완수 달력과 배지가 제공됩니다. 특히, 나의 달리기 기록을 SNS로 인증, 공유하기 좋은 유저 인터페이스로 유명한 앱입니다.
3) 스트라바
스트라바는 스포츠에 일가견이 있는 팔방미인 러너에게 추천하는 러닝 앱입니다. 스트라바에서는 러닝을 포함하여, 마라톤, 사이클, 수영, 골프 등 다양한 운동 종목을 설정하여 자신의 운동 시간과 활동을 기록할 수 있습니다. 애플 워치뿐 아니라 삼성 등 다른 스마트 워치와의 연동도 편리 하고 , ‘거리, 상승고도, 이동시간, 평균 속도, 평균 심박수, 최대 상승고도’에 관한 체계적인 러닝 정보를 제공하는 점입니다. 특이사항으로는 특정 기능은 7개월 동안 무료 체험이 가능하고 한국어 지원이 중단되었다는 점입니다.
2. 러닝 다이어트의 효과
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1) 러닝 시간당 소모 칼로리
흔히 유산소의 최고봉이라 불리는 달리기는 심폐지구력 강화 및 칼로리 소모에 효과적인 운동입니다. 달리기의 움직임을 만들기 위해서는 팔과 허벅지, 복부 등 신체의 많은 부분이 개입하게 되고, 이에 전신이 골고루 자극되여 다른 유산소 운동에 비하여 높은 칼로리 소모량을 나타냅니다. 체중 70kg 성인을 기준으로, 같은 시간 동안 수영은 360~500kcal, 테니스는 360~480kcal, 빨리 걷기는 360~420kcal를 소모하는데, 달리기는 약 700kcal를 소모합니다.
또한 러닝은 강도에 따라 유, 무산소의 효과를 동시에 낼 수 있습니다. 일반적으로 최대 심박수의 50~80퍼센트 범위의 운동은 유산소 운동으로 일컫습니다. 해당 범위 내에서 유산소성 달리기를 하면 우리 몸은 축적된 지방을 연소하여 에너지원으로 사용하고 체지방이 감량됩니다. 최대 심박수의 80~90퍼센트 범위로 무산소성 달리기를 할 경우, 우리 몸은 강제로 당분을 태우고 에너지를 생성합니다. 운동 중에도 많은 칼로리를 소모하지만, 달리기를 마친 이후에도 젖산과 노폐물 제거를 위해 칼로리를 소모하는 ‘애프터 번’ 현상이 나타납니다.
2) 러닝의 건강상 이점
- 스트레스 해소
러닝은 스트레스와 우울감 해소에 탁월한 운동으로 알려져 있습니다. 숨이 가볍게 찰 정도로 단 10분, 1회만 뛰어도 뇌에서는 엔도르핀과 세로토닌이 분비되어, 러너는 산뜻한 행복감을 느끼게 됩니다. 심박수 120회에 달리기 30분을 유지하면 경험한다는 ‘러너스 하이’ (Runner’s High) 또한 러너들 사이에서 손꼽히는 달리기에 중독될 수밖에 없는 이유이죠.스트레스를 받으면 코르티솔 호르몬 수치가 급격히 증가하고, 해당 호르몬 억제를 위해 몸에서는 비타민 B가 빠르게 소모됩니다. 이러한 기전은 신체의 만성 피로와 무기력 상태를 유발합니다. 달리기는 스트레스를 받을 때 증가하는 코르티솔 호르몬 수치를 감소시키고, 과민해진 편도체를 차분하게 만드는 GABA 아미노산을 증가시킵니다. - 수명 증가
호주 멜버른 빅토리아대 연구팀은 달리기와 수명과의 상관관계를 분석하기 위하여, 약 24만 명의 데이터를 수집하여 자료를 분석하였습니다. 분석 결과, 시속 8km 미만의 속도로 일주일에 한 번 50분가량 러닝을 한 사람은 달리지 않은 사람보다 조기 사망 위험률이 27%나 낮았다고 밝혔습니다. 연구진은 달리기를 하게 되면 체지방이 연소하고 혈액 속 좋은 콜레스테롤이 증가하여 사망률이 낮아진다고 설명했습니다.
당뇨 환자들은 콜레스트롤 수치가 높은 이상지질혈증의 동반유병률이 높은 편입니다. 혈당에 관심이 있다면 다음을 확인하세요!
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3. 달리기 코스 추천
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도시를 가로지르는 시원한 한강, 높은 빌딩숲 사이 곳곳에 자리한 푸른 숲. 서울은 도심 속 자연이 특히 아름다운 도시입니다. 아침 새벽과 저녁 밤, 계절마다 다채로운 풍경으로 러너의 눈을 사로잡는 서울 러닝 코스에는 어떤 곳이 있을까요.
1) 한강 달리기 코스
- 뚝섬 한강 공원
지하철 7호선 뚝섬역에서 출발하여 잠실 대교 방향으로 달리면 2km가량의 한강 러닝 코스가 시작됩니다. 뚝섬 한강 공원 내의 야외 수영장과 분수, 생태 공원의 다채로운 풍경이 달리는 재미를 더해주는 러닝 코스이죠. 해 질 녘 러닝을 시작하면, 주홍빛으로 붉게 물들어 가는 하늘과 우뚝 선 롯데타워와 성수대교, 청담대교의 불빛이 어우러진 아름다운 야경을 보며 달릴 수 있습니다.
- 여의도 한강 공원
여의도 한강 공원에는 2.7km가량의 한강 러닝 코스가 마련되어 있습니다. 대부분 평지이기 때문에 초심자가 달리기 좋고, 4바퀴만 돌면 간단하게 10km를 채울 수 있습니다. 고급자는 여의도 한강 공원에서 출발하여 동작대교 쪽으로 6km를 달려, 왕복 12km 러닝 코스를 달려도 좋습니다.여의도 한강 공원은 한강 변 아파트와 여의도의 고층 건물들, 빌딩 넘머 인왕산 풍경이 어우러진 대표적인 한강변 풍경을 바라보며 달릴 수 있는 코스입니다. 미국에 센트럴 파크가 있다면, 한국에는 여의도 공원이 있다는 말이 있죠. 빽빽한 빌딩 숲과 14만 그루의 나무들이 어우러진 풍경이 인상적인 공간입니다.
2) 서울 달리기 코스
- 남산 둘레길 코스
한강 러닝의 경험이 쌓였다면 오르막길과 내리막길이 다채롭게 등장하는 남산 둘레길 코스를 달려보세요. 총 7.5km로 이루어진 남산 코스에는 순환로와 산림 숲길, 야생 화원 구간, 역사 문화길 등 다양한 선택지가 존재합니다. 남산 북측 순환로를 따라 달려가면 완만한 경사의 가벼운 조깅을 즐길 수 있고, N서울타워로 이루어지는 남측 순환로를 따라 달리면 가파른 경사가 이어져 숙련된 러너들이 달리기 좋습니다. 서울이 한 눈에 내려다보이는 정상에 도착하였을 때 느끼는 성취감은 오직 남산 코스에서만 느낄 수 있죠.
- 상암 월드컵 공원 코스
상암 월드컵 공원은 서울에서 마라톤 대회가 자주 열리는 코스입니다. 900미터 가량의 시원하게 펼쳐진 메타세콰이어길의 촉촉한 흙길을 달린 뒤, 그날 그날 표지판을 따라 마음이 가는 대로 평화의 공원과 하늘공원, 노을공원을 향해 달려보세요. 공원의 서로 다른 풍경이 달리기의 경험을 풍성하게 해주고, 공원의 흙길은 발과 관절에 부담을 덜어줍니다. 상암 월드컵 공원은 자전거 이용자, 도보 산책자가 북적이는 한강 러닝 코스와는 달리, 러너들이 달리기 안성맞춤입니다.
3) 봄에 달리기 좋은 코스
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- 석촌 호수 러닝 코스
송파나루 공원의 석촌 호수 주변에는 호수를 따라 2.5km가량의 봄 러닝 코스가 조성되어 있습니다. 100미터 간격으로 트랙이 표시되어 초보자는 러닝 앱 없이도, 자신의 운동량과 속도를 가늠하며 달릴 수 있습니다. 해가 저물면 켜지는 트랙 주변의 가로등 불빛은 러닝에 로맨틱한 분위기를 더해줍니다. 벚꽃 시즌이 되면, 1,100그루의 벚나무들이 만든 벚꽃 동굴 속에서 환상적인 러닝을 경험할 수 있는 곳이죠.
- 연트럴 파크 러닝 코스
시끌벅적한 홍대입구역에서 출발하여 연남동 경의선 숲길을 따라 홍제천에 이르는 러닝 코스에는 다른 서울의 러닝 코스에서는 찾아볼 수 없는 매력이 담겨 있습니다. 각종 말소리와 거리의 소음을 따라 달리다보면, 나만의 고요함에 젖어드는 순간이 찾아옵니다. 따뜻해진 날씨와 홍대 거리의 활기, 경의선 숲길의 정취, 홍제천의 벚꽃까지, 짧은 코스 안에서 여러 분위기를 느낄 수 있는 봄 러닝 코스입니다.
4. 밀다프 소개
러닝 앱은 체계적으로 달리기 기록을 분석해주고, 러닝에 관한 여러 유용한 정보를 제공합니다. 이제 막 달리기를 시작한 초보자도 어플을 통해 자신에게 맞는 운동 강도와 횟수를 파악하고, 도심 속 다양한 러닝 코스에 관한 정보를 쉽게 접할 수 있습니다. 러닝은 대개 홀로 하는 운동이고 언제든 자신의 의지에 따라 그만두거나 포기하기 쉬운 종목입니다. 한눈에 볼 수 있는 기록표와 뱃지 등 다양한 수단을 통하여 러너의 동기 부여를 이끌어주는 어플은 성장과 성취를 위해 반드시 견뎌야 하지만, 타협하기 쉬운 구간에서 러너가 견디고 성장할 수 있도록 돕습니다. 커뮤니티 활동을 통해 비슷한 어려움을 경험한 다른 러너들과의 만남과 소통은 때때로 찾아오는 슬럼프와 권태기에서 벗어나 열정과 에너지를 다질 수 있게 도와주죠.
그런데 다이어트 계에도 이와 같은 러닝 앱의 역할을 하는 프로그램이 있다는 점 알고 계셨나요? 밀리그램 어플을 통하여 진행되는 단기 다이어트 프로그램, ‘밀다프’가 바로 그것입니다. 해당 프로그램은 하나의 습관이 만들어지기까지 걸린다는 약 24일간 진행되고, 참여자는 자신의 식단, 수면, 수분 보충 기록을 남겨 체계적인 분석과 피드백을 받을 수 있습니다. 참여자의 기록을 분석하여 AI 밀코치가 다이어트 레벨과 점수를 알려주고, 레벨에 맞는 식단과 운동 프로그램을 제공해 줍니다. 밀다프에 함께 참여하고 있는 다이어터 메이트들과 식단과 꿀팁, 힘든 점을 공유하며 의지를 다질 수 있죠.
따뜻해진 봄 날씨와 함께 겨울철 추위에 미뤄둔 봄 러닝 다이어트를 시작해보는 것은 어떨까요? 새롭게 피어나는 봄 풍경과 계절의 활력이 다이어트를 더욱 수월하게 도와줄 수 있을 것입니다. 여기에 밀리그램 다이어트 프로그램, ‘밀다프’와 함께라면 그 과정은 훨씬 수월할 거예요.
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