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점점 무더워지는 날씨에 4월 최고기온 기록이 경신될지 모두 주목하는 상황인데요. 다가오는 여름, 반바지와 수영복을 입고싶지만 힙업과 허벅지 안쪽 근육이 신경쓰이는 분들이 있을겁니다. 다이어트를 열심히 해도 허벅지 안쪽살 빼기는 잘 안된다고 느끼시는 분들이 많습니다. 실제로 우리 몸은 상체보다 하체에 먼저 지방을 축적하고 이에 체지방이 증가하면 허벅지, 엉덩이, 복부 순으로 살이 찝니다.
따라서 오늘은 다가오는 여름 모두 반바지, 비키니 등 원하는 옷을 마음대로 입으실 수 있게 허벅지 운동 기구를 이용한 허벅지 안쪽살 빼기와 힙업운동, 허벅지 안쪽 운동, 내전근 운동 등 각종 하체운동법에 대해 알려드리려고 합니다. 글 읽어보시고 저희와 같이 열심히 운동해보아요!
1. 허벅지 안쪽 운동
1) 내전근 운동의 필요성
내전근은 허벅지 안쪽에 위치한 근육으로, 자세 및 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다. 장시간 앉아있는 사무직의 경우, 내전근을 쓸 일이 별로 없어지면서 내전근이 비활성화됩니다. 이로 인해 내전근이 점점 약해지고 위축되어 하체 근육의 힘이 전반적으로 약해질 수 있습니다. 또한 장시간 앉아있으면 허리가 구부러지고 다리를 꼬는 등 나쁜 자세가 습관화됩니다.
내전근이 약한상태로 운동시, 무릎 관절에 무리가 가서 부상 위험이 높아지기 때문에 가벼운 내전근 운동으로 이를 예방해야 합니다. 또한 자세 불량으로 인한 근육 불균형 및 허벅지 지방 축적 막기 위해 내전근 강화가 필요합니다. 이를 위한 허벅지 안쪽 운동을 알려드리겠습니다.
2. 내전근 운동 3개
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1) 와이드 스쿼트
1. 효과
- 내전근 강화
: 다리를 넓게 벌리는 와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽의 내전근을 집중적으로 자극하여 강화할 수 있습니다. - 무릎과 골반 안정화
: 내전근이 강화되면 무릎관절과 골반을 안정화시켜 부상 위험을 낮출 수 있습니다. - 유연성 및 균형 향상
: 다리를 넓게 벌리는 동작은 유연성과 균형 능력을 향상시킬 수 있습니다.
2. 동작과 기구 사용 시 주의사항
- 다리 벌리기 범위
: 무리하게 다리를 너무 넓게 벌리지 않도록 주의해야 합니다. 본인이 벌릴 수 있는 가동범위 만큼 벌려줘야 무릎 통증 등 부상을 피할 수 있습니다. 어깨 너비의 약 1.5배 정도가 적당합니다. - 기구 사용
: 덤벨이나 케틀벨 등의 기구를 이용하면 운동 효과를 높일 수 있습니다. 덤벨 하나를 양손으로 잡고 하거나, 덤벨의 헤드 부분을 세로로 양손으로 잡고 운동하는 것이 효과적입니다. - 무게 조절
: 처음에는 가벼운 무게로 시작하고, 점진적으로 무게를 늘려나가는 것이 좋습니다.
3. 부상 방지를 위한 주의사항
- 무릎 각도:
무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의해야 하고 무릎과 발 방향을 일치시켜 운동해야 합니다. - 상체 자세
: 상체를 곧게 유지하고 허리가 구부러지지 않도록 주의해야 합니다. - 호흡
: 내쉬는 숨에 무게를 들어 올리고, 들이마시는 숨에 내려놓는 것이 좋습니다.
4. 자극을 느껴야 할 부위
- 허벅지 안쪽
: 와이드 스쿼트 시 허벅지 안쪽의 내전근에 강한 자극을 느껴야 합니다. - 엉덩이
: 엉덩이 근육도 함께 자극받게 됩니다.
2) 와이드 덤벨 스쿼트
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와이드 스쿼트와 기본을 같이 합니다. 그러나 와이드 스쿼트와 달리 덤벨이나 케틀벨 등의 기구를 이용하여 내전근에 무게 부하를 더 가하여 효과를 더 보는 운동법입니다.
와이드 스쿼트와 차이점
- 자세
: 와이드 스쿼트는발을 어깨 너비의 약 1.5배 정도 벌린다면 와이드 덤벨 스쿼트는 발을 어깨 너비의 약 2배 정도로 더 넓게 벌립니다. - 타겟 근육
: 와이드 스쿼트는 주로 엉덩이와 허벅지 근육을 강화에 집중한다면 와이드 덤벨 스쿼트는 내전근을 더 집중적으로 자극하여 허벅지 안쪽 라인을 개선합니다. - 무게 차이 : 와이드 스쿼트는 바벨이나 자신의 체중을 이용하여 근육에 부하를 가한다면 와이드 덤벨 스쿼트는 양손에 덤벨이나 케틀벨을 들고 수행하여 더 많은 부하를 가하게 됩니다.
3) 사이드 런지
1.사이드런지의 효과
- 내전근 강화
: 다리를 옆으로 벌리는 사이드런지는 허벅지 안쪽 운동을 통해 내전근을 집중적으로 자극하여 강화할 수 있습니다. - 균형 감각 향상
: 한 다리씩 번갈아 움직이는 사이드런지는 균형 감각을 향상시킬 수 있습니다. - 자세 안정화
: 사이드런지는 골반과 허리의 안정화에 도움이 됩니다.
2. 동작과 기구 사용 시 주의사항
- 다리 벌리기 범위
: 어깨 너비의 약 1.5배 정도로 넓은 보폭으로 다리를 벌려 체중을 사이드로 이동, 다리를 접어 자세를 낮추는 것이 중요합니다. - 바 이용
: 홈트바라는 운동 기구를 이용하면 좋습니다. 홈트바는 집에서 헬스장의 바벨처럼 활용할 수 있는 운동 도구인데요. 홈트바를 어깨 뒤에 이고 운동하면 자극을 더하고 안정적인 자세를 만드는 데 도움을 줍니다. - 점프 주의
: 너무 높이 점프하지 않도록 주의해야 합니다. 높이 뛸수록 허벅지보다 종아리에 더 많은 운동 부하가 가기 때문입니다.
3. 부상 방지를 위한 주의사항
- 무릎 각도
: 옆에서 봤을 때 무릎이 발끝을 나가면 무릎에 압박이 가해질 수 있으니 무릎이 나가지 않게 합니다. - 상체 자세
: 상체를 곧게 유지하고 허리가 말리면 무게중심이 흔들리기 때문에 곧게 펴줍니다. - 무게 중심 유지
: 무게중심이 발가락에 있으면 자연스레 둔근의 개입이 줄어들기 때문에 발 뒤꿈치에 둡니다.
4. 자극을 느껴야 할 부위
- 허벅지 안쪽
: 허벅지 안쪽의 내전근에 강한 자극을 느껴야 하체근육을 발달시키는 동시에 유산소운동효과도 볼 수 있습니다. - 둔근
: 골반을 안정화시키는데 도움을 주는 엉덩이 근육인 둔근을 자극시켜 골반안정에 도움을 주어야 합니다.
✔️실내 운동에 대해 알겠는데 야외 운동에는 뭐가 있을까?🤔
4) 허벅지 운동 기구
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대표적인 허벅지 운동 기구로는 레그 프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬 등이 있는데요. 레그 프레스와 레그 익스텐션의는 주로 허벅지 전면부인 되퇴사두근 근력 향상, 레그 컬은 허벅지 뒤쪽 대퇴 이두 근육 강화에 효과적입니다.
- 레그 프레스
: 발판에 양발을 좌우 균형 맞춰서 올려 둔 후에 허벅지에 힘을 주어 무릎을 구부렸다가 피는 운동 기구입니다. 어깨가 밀리지 않게 가슴을 편 후에 발끝과 무릎을 같은 각도를 유지하며 엉덩이 쪽이 들리지 않을 정도로만 무릎을 구부리는 것이 안전합니다. - 레그 익스텐션
: 기구에 등을 붙이고 앉아서 패드를 발목에 고정시킨뒤 다리를 펴 올리고 굽혀주어 운동하는 허벅지 운동 기구입니다. 손잡이는 꽉 잡고 최대한 허벅지의 힘을 사용하여 움직이면서 허벅지 안쪽이 자극 되도록 반동을 사용하지 않고 근육을 수축시켜주는 게 포인트입니다. - 레그 컬
: 레그 컬은 허벅지 뒤 햄스트링 근육을 키울 수 있는 운동으로 ‘라잉 레그컬’이라고도 불리웁니다. 무릎 위쪽에 패드가 닿기 쉽게 엎드린 다음 다리 패드는 아킬레스건 쪽에 붙인 상태로 앞에 있는 손잡이를 잡는 허벅지 운동 기구입니다. 다리를 내릴 때 무릎을 완전히 피면 기구의 무게로 인한 부상을 당할 수 있기에 조심해야 합니다.
3. 힙업 운동
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1) 힙업을 위한 운동의 필요성
아름다운 엉덩이 라인은 여성적 매력을 어필함과 동시에 균형 잡힌 몸매의 매우 중요한 요소가 되었습니다. 특히 붙는 옷과 짧아지는 옷을 입는 여름에 다음을 위해서 무엇보다 힙업 운동이 필요합니다. 대부분의 동양인들은 서양인에 비해 다리 길이가 짧기 때문에 처진 엉덩이는 다리를 더욱 짧고 살집이 있어 보이게 해 본연의 비율보다 더욱 안 좋게 보이게 됩니다.
4. 힙업 운동 3개
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1) 레그컬
대표적인 허벅지 운동인 레그컬은 뒷벅지 근육 사용과 동시에, 엉덩이 근육인 대둔근과 중둔근도 함께 활성화됩니다. 이를 통해 힙업 효과를 높일 수 있습니다. 레그컬 운동은 엉덩이 근육을 강화하고 하체 근육의 균형을 잡아주며 코어 근력을 향상시켜 효과적인 힙업 운동을 가능하게 합니다. 여성분들은 제일 낮은 중량인 5kg도 무겁게 느끼실 수 있어 세트당 12~15개를 해보시면서 낮은 중량부터 천천히 올리시는 걸 추천드립니다.
2) 크로스 런지
크로스 런지는 무릎을 앞으로 굽혀 진행하는 일반 런지와 다르게, 다리를 교차하여 진행한다는 점이 특징입니다. 크로스 런지는 엉덩이 근육 자극에 더 효과적이고 골반이 틀어진 것을 바로잡아 주는 효과가 있습니다. 크로스 런지는 사이드 둔근을 타겟한 운동과 허벅지 안쪽살 빼기가 동시에 가능한 훌륭한 런지 응용동작입니다. 특히 중둔근과 대둔근을 기구 없이 쉽게 타겟할 수 있어 홈트로도 추천드립니다.
3) 힙 어브덕션_ 아웃타이
힙 어브덕션 아웃타이는 다리를 벌리며 무게를 밀어내는 자세를 반복하여 중둔근을 자극하여 엉덩이 근육을 강화합니다. 힙 어브덕션 기구는 상체를 앞으로 살짝 숙인 뒤에 다리로 패드를 밀어내며, 이때 바깥쪽 엉덩이 근육의 자극을 느끼면 제대로 된 힙업 운동을 할 수 있습니다.
출처 : 밀리그램
오늘은 내전근 운동, 허벅지 운동 기구를 이용한 허벅지 안쪽살 빼기의 방법을 알려드렸습니다. 앞서 보여드린 것과 같이 장기간 앉아 있는 직장인분들에게 내전근을 단련하는 것은 특히 중요합니다. 그러나 바쁜 일 때문에 운동을 위해 따로 시간을 내기 부담스러운 분들도 계실겁니다. 혼자 하는 운동과 다이어트가 어렵다면 밀리그램을 이용해 보시는 게 어떨까요? 운동 뿐 아니라 밀리그램을 통해 메뉴별 칼로리와 탄단지 비율까지 빠르게 확인 가능하여 운동에 더욱 효과를 볼 수 있는데요. 운동, 수면, 물 섭취, 식단 등 모든 기록을 한 곳에서 한눈에 알아볼 수 있는 관리가 가능합니다. 또한 우리 주변 다이어트 메이트들과의 커뮤니케이션을 통해 매일매일 동기부여를 받으며 다양한 정보를 알아가실 수 있습니다. 전보다 더 가볍고 건강한 운동마니아가 된 나로 나로 밀리그램과 함께 여름을 맞이하시는 건 어떨까요?
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