출처: Freepik
여름이 다가오면 소매가 짧아지고 소재가 얇아지는 옷을 많이 찾게 됩니다. 특히, 수영복을 입는 시즌인 여름에는 복부와 허리 라인을 더욱 신경 쓰게 되죠. 물론 가는 허리를 얻고 뱃살을 얻기 위해서는 식단과 저강도 유산소 운동이 중요합니다. 그러나 그런 배와 허리를 탄력 있게 잡아줄 근육의 강화 또한 필요합니다.
특히 옆구리를 잡아주는 외복사근 운동부터 복근 운동에 힘쓰시는 분들 많으실 텐데요. 이런 분들을 위해 오늘은 복근을 강화하고 옆구리까지 탄탄하게 잡아줄 허리 옆구리 운동 & 복근 운동 루틴을 알려드릴게요!
1. 허리 얇아지는 운동
허리가 가늘어지기 위해서는 흔히 말하는 뱃살도 줄여야 하지만, 그보다도 옆구리살 빼야 예쁜 허리라인을 가질 수 있습니다. 지방을 줄이면서, 지방과 피부를 잡아주는 근육을 강화해야 하는데요. 다음을 가능하게 하는 외복사근 운동을 알려드립니다.
1) 트위스트 크런치 (Twisting Crunch)
출처: Freepik
1. 효과
- 복직근만을 자극하는 크런치와 다르게, 트위스트 크런치는 외복사근 운동도 가능합니다. 이에 옆구리 운동과 뱃살 빼는 운동으로도 적합합니다.
- 전체적인 코어 안정성을 높여 복부와 허리 근육을 강화합니다.
2. 하는 법
- 등을 바닥에 대고, 무릎을 구부린 상태로 발을 지면에 고정합니다.
- 손을 머리 뒤에 둔 상태에서, 상체를 비틀어 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 들어 올립니다. 이와 동시에 왼쪽 다리를 들어올려 오른쪽 팔꿈치와 만나게 합니다.
- 천천히 원래 위치로 돌아가고 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
3. 주의사항
- 목에 무리가 가지 않도록 손으로 머리를 당기지 않도록 합니다.
- 상체를 비틀 때 허리의 힘을 사용하는 것이 아닌, 복부 근육의 수축과 이완에 집중하여 움직여야 합니다.
- 반동을 사용하지 않고 천천히 움직여야 합니다.
4. 자극이 느껴져야 하는 부위
- 외복사근, 복직근, 상복근
2) 사이드 플랭크 (Side Plank)
출처: 유튜브 <제이제이살롱드핏>
1. 효과
- 사이드 플랭크는 외복사근을 강화하고 허리와 코어 근력을 증대시킬 수 있습니다. 허리 라인을 탄탄하게 만들고, 코어를 강화하여 복부 지방을 잡아주어 뱃살 빼는 운동으로도 효과적입니다.
- 전신의 균형과 안정성을 향상시키며 허리 통증을 완화합니다.
2. 하는 법
- 옆으로 누워 팔꿈치와 다리를 지면에 대고 몸을 일직선으로 유지합니다.
- 팔로 바닥 밀어 골반을 들어 올려, 발목에서 어깨까지 일직선을 만들어 유지합니다.
- 이 자세를 1~3초 유지 후 준비자세로 천천히 내려옵니다.
- 20-30초 동안 유지한 후 반대쪽으로 반복합니다.
3. 주의사항
- 몸이 앞으로 기울거나 뒤로 젖혀지지 않도록 일직선을 유지합니다.
- 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치해야 합니다.
4. 자극이 느껴져야 하는 부위
- 외복사근, 전거근, 코어근육
3) 날씬한 허리 라인을 잡고 싶다면?
출처: 유튜브<제이제이살롱드핏>
- 허리 라인을 잡고 싶지만, 허리가 오히려 두꺼워질까 봐 걱정되는 분
- 스트레칭의 중요성은 알지만, 혼자 운동 진행 시 잊는 분
옆구리 운동을 효과적으로 할 수 있는 루틴을 알고 싶다면 유튜버 제이제이살롱드핏 님의 <다음날 바로 느끼는 강추 옆구리 운동 루틴> 영상을 추천드립니다.
허리라인이 두꺼워지지 않도록 하면서 몸통 라인을 확실히 잡아줄 수 있는 동작들로 구성되어 있어 데일리 운동 루틴으로 좋은데요. 한 가지 동작도 초보자들도 쉽게 따라 할 수 있는 버전으로 2가지 동작을 알려주어 나의 몸 상태와 운동 역량에 적합한 운동이 가능합니다. 중간마다 스트레칭을 하는 시간도 마련되어 있어, 혼자 운동하면 놓치기 쉬운 스트레칭도 같이할 수 있는 루틴 함께 해보세요!
2. 뱃살 빼는 운동
뱃살을 빼기 위해서는 유산소와 식단을 병행해야 합니다. 그렇다고 복부 운동이 중요하지 않은 것은 아닙니다. 복부운동을 하지 않는다면, 탄력 없는 복부를 가지게 됩니다. 내장지방을 어느 정도 걷어낸 후 복부운동을 통해 탄탄한 복근을 가질 수 있게 되는데요. 탄탄한 복부를 가질 수 있게 하는 뱃살 빼는 운동을 알려드립니다.
1) 러시안 트위스트 (Russian Twists)
1. 효과
- 전체적인 복부근과 측복근을 주로 사용하여 전반적인 복부 근육 발달을 촉진해 복근 운동 루틴으로 적합합니다.
- 코어 안정성을 높이고 복근의 측면을 자극하여 복근 운동과 동시에 옆구리 운동으로도 적합합니다.
- 균형감각과 회전력 향상에 도움을 줍니다.
2. 하는 법
- 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 지면에서 떨어뜨립니다.
- 상체를 약간 뒤로 젖힌 상태에서, 양손을 함께 모아 앞쪽에 놓습니다.
- 모은 양손 좌우로 천천히 회전시키며 상체를 회전시킵니다.
- 회전할 때 시선도 손을 따라가도록 합니다.
- 덤벨이나 메디신 볼을 추가하여 저항을 높일 수 있습니다.
3. 주의사항
- 상체를 너무 뒤로 젖히지 않도록 주의합니다.
- 허리가 아프다면 동작을 멈추고 자세를 점검합니다. 또한 허리에 무리가 된다면 발을 지면에 붙여서 진행할 수 있습니다.
4. 자극이 느껴져야 하는 부위
- 복근과 측복근, 전반적인 코어 근육
2) 레그 레이즈 (Leg Raises)
1. 효과
- 하복부 근육을 강화하는 대표적인 뱃살 빼는 운동입니다.
- 코어 근육을 강화하고 하체의 안정성을 높입니다.
- 복부 지방 감소와 허리 라인 슬림화에 도움을 줍니다.
2. 하는 법
- 등을 대고 눕고 손을 엉덩이 아래에 놓아 몸을 지지합니다.
- 하복근에 힘을 준 상태로, 숨을 들이 쉬며 다리를 곧게 펴고 수직이 될 때까지 들어 올립니다.
- 복근의 긴장을 유지한채 숨을 내쉬며 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.
- 다리가 바닥에 닿지 않도록 하고, 반복합니다.
3. 주의사항
- 올린 다리를 내릴때, 허리가 바닥에서 과하게 들리면 복근이 아닌 허리힘을 사용하게 됩니다. 이는 허리에 무리를 주고, 운동의 목표인 복근을 사용하지 않게 되어 유의가 필요합니다.
- 천천히 컨트롤하면서 동작을 수행합니다.
4. 자극이 느껴져야 하는 부위
- 하복부 근육
3) 업다운 플랭크 (Up-Down Plank)
1. 효과
- 전신의 코어 근력을 강화합니다.
- 팔, 어깨, 가슴, 복부, 그리고 허리 근육을 모두 사용하여, 뱃살 빼는 운동인 동시에 전신의 근육을 발달이 가능한 운동입니다.
- 코어 안정성을 높이고, 자세 개선에 도움을 줍니다.
- 상체와 하체의 균형감각을 향상시킵니다.
2. 하는 법
- 플랭크 자세로 시작합니다. 팔꿈치와 발끝을 지면에 대고 몸을 일직선으로 유지합니다.
- 오른쪽 팔꿈치를 지면에서 떼고 손바닥으로 지지하여 오른팔을 곧게 펴고, 이어서 왼팔도 동일하게 펴서 푸시업 자세로 전환합니다.
- 다시 오른쪽 팔꿈치를 구부려 팔꿈치를 지면에 대고, 이어서 왼쪽 팔꿈치도 지면에 대어 원래의 플랭크 자세로 돌아갑니다.
- 이 동작을 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 가며 반복합니다.
3. 주의사항
- 몸이 일직선을 유지하도록 하여 엉덩이가 너무 올라가거나 내려가지 않도록 합니다.
- 팔꿈치와 손목에 과도한 부담이 가지 않도록 천천히 컨트롤하면서 동작을 수행합니다.
- 복부와 엉덩이의 힘을 유지해야 한 상태로 자세를 변경해야 하며, 허리에 과도한 부담이 가지 않도록 주의합니다.
4. 자극이 느껴져야 하는 부위
- 복부 근육, 특히 코어 근육
- 전면 삼각근, 상완삼두근 등 팔 근육
✔️복근 운동 루틴과 함께 힙업 운동 루틴도 알고 싶다면?
3) 복근 운동 루틴이 궁금하다면?
- 복부를 확실하게 자극하고 싶으신 분
- 뱃살을 단기간에 빼고 싶으신 분
르세라핌 카즈하의 가는 허리와 선명한 11자 복근의 비결이 궁금하다면, 유튜버 <비타신지니> 님의 <와…르세라핌 뱃살이 납작한 이유가 ‘이 동작’ 때문이었네….[카즈하 뱃살돌려깎기]> 영상과 함께 시작해보는 것은 어떨까요?
다음 영상 또한 초보자들을 위한 동작까지 2개를 알려주어 본인의 운동 역량에 따른 운동이 가능하고, 운동 중 주의해야 할 점을 알려주어 보다 올바른 자세로 운동을 완수해낼 수 있습니다. 짧은 시간 내에 효율적인 운동을 통해 탄탄한 복근을 얻고 싶다면, 이 복근 운동 루틴을 꼭 확인해보세요!
3. 헬스장에서 할 수 있는 복근 및 허리 운동기구
집에서 하는 홈트 말고 헬스장에서도 할 수 있는 복근 운동이 궁금하신 분들이 많을텐데요. 헬스장에 있는 기구들을 사용하여 할 수 있는 복근 운동 방법을 알려드립니다.
1) 행잉 레그 레이즈 (Hanging leg raise)
출처: Freepik
1. 효과
- 하복부 근육을 강화하여 복부 전체 근육 발달을 촉진합니다.
- 코어 근육을 강화하여 전반적인 안정성을 높입니다.
- 복부 지방 감소와 허리 라인 슬림화에 도움을 줍니다.
2. 하는 법
- 철봉에 매달립니다.
- 숨을 들이쉬면서 하복부의 힘으로 두 다리를 허리까지 끌어올려서 몸을 ‘ㄴ’자로 만듭니다.
- 숨을 내뱉으면서 내려오고, 복근을 충분히 이완해줍니다.
- 반복합니다.
3. 주의사항
- 다리를 올릴 때, 상체를 너무 뒤로 기울이지 않도록 합니다.
- 허리에 과도한 부담이 가지 않도록 주의합니다.
4. 자극이 느껴져야 하는 부위
- 행잉 레그 레이즈 복근 운동 기구를 활용해 ‘하복부 근육, 전체적인 복부 근육’ 자극
2) 덤벨 사이드 밴드 (Dumbbell Side Bend)
출처: 유튜브 <이고진 헬쇼>
1. 효과
- 외복사근과 내복사근을 강화하여 허리 라인을 슬림하게 만듭니다.
- 복부 측면 근육을 발달시켜 전체적인 복부 근육을 강화합니다.
- 코어 근육을 강화하여 전반적인 안정성을 높입니다.
2. 하는 법
- 한 손에 덤벨을 들고 다리를 어깨 너비로 벌리고 서 있습니다.
- 덤벨을 든 손을 몸 옆에 두고 반대쪽 손은 허리에 놓습니다.
- 덤벨이 있는 쪽으로 상체를 천천히 기울입니다.
- 상체를 반대 방향으로 천천히 세워 원래 위치로 돌아갑니다.
- 반복한 후 반대쪽도 동일하게 수행합니다.
3. 주의사항
- 허리에 과도한 부담이 가지 않도록 천천히 컨트롤하면서 동작을 수행합니다.
- 상체를 기울일 때 반동을 사용하지 않도록 합니다.
- 목과 어깨에 긴장이 가지 않도록 주의합니다.
4. 자극이 느껴져야 하는 부위
- 복근 운동 기구를 활용해 ‘외복사근, 내복사근, 측면 복부 근육, 코어 근육 자극
3. 혼자가 어렵다면? 밀리그램으로!
복근 운동 루틴, 복근 운동 기구, 외복사근 운동, 옆구리 운동, 뱃살 빼는 운동
오늘은 허리, 옆구리를 자극 할 수 있는 운동인 외복사근 운동 등을 알려드렸는데요. 나와 비슷한 체형을 가진 다이어터들의 복근 운동 루틴을 공유받고 싶으신가요? 그렇다면, 다이어트 파트너 밀리그램 앱을 활용해보세요. 밀리그램은 다이어터들이 서로의 경험을 공유하고, 식습관에 관한 정보를 교환할 수 있는 커뮤니티 기능을 제공합니다. 뿐만 아니라, 밀리그램은 식단, 운동, 신체 상태, 수분 섭취, 걸음 수 등 다이어트와 체중 관리에 필요한 모든 수치를 기록하고 관리할 수 있도록 도와줍니다. 이를 통해 일상 속에서의 다이어트 성과를 점수로 확인할 수 있어, 꾸준한 동기 부여가 가능합니다.
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