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이제 여름이 얼마 남지 않았습니다. 따라서 많은 여성분들께서 반팔티를 사고, 입는 모습을 볼 수 있는데요. 반팔티를 파는 쇼핑사이트에 들어가면 많은 여성분들께서 “이 반팔티 팔뚝살 잘 가려주나요?”라는 질문을 많이 하십니다. 그만큼 많은 여성분들의 숨겨진 고민이 바로 팔뚝살인데요. 여름 혹은 결혼식과 같이 소매가 짧아지는 계절에 긴팔만 입을 순 없으니 저희와 함께 팔뚝살 찌는 이유, 팔뚝살 빼는 운동부터 삼두 운동까지 같이 알아봅시다!
1. 팔뚝살 찌는 이유?
1) 성별의 차이
여성이 남성보다 팔뚝살이 더 잘 찌는 이유는 에스트로겐 분비량과 체지방의 비율에 차이가 있기 때문입니다. 여성 호르몬인 에스트로겐은 체지방을 축적하고 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 여성들은 일반적으로 남성보다 체지방 비율이 높고 특히 엉덩이, 허벅지, 팔뚝과 같은 부위에 지방세포가 많이 분포되어 있습니다. 이 때문에 여성의 팔뚝에 더 많은 지방이 축적되는 편입니다.
2) 근육 부족
근육량이 적으면 신체의 신진대사율이 떨어지게 되어 체중 증가가 쉬워집니다. 또한 근육량이 적으면 해당 부위에 축적된 지방이 흔들림을 잡아주지 못해 더 부각됩니다. 근육이 팔뚝의 형태를 결정짓고 탄력을 제공하는 중요한 역할을 하기 때문에, 근육량이 부족하면 팔뚝이 더 무거워 보이고 탄력이 떨어져 보일 수 있습니다.
3) 부종
부종은 체내에 과도한 수분이 조직 사이에 축적되어 발생하는 상태를 말합니다. 부종은 신체의 어느 부위에서든 발생할 수 있지만 특히 다리, 발, 팔, 손과 같이 심장과 먼 사지에 자주 나타납니다.
우리가 오랜 시간 동안 서 있거나 앉아 있을 때, 중력은 체액이 몸의 하부로 내려가게 만듭니다. 그러나 팔이나 손의 경우, 심장보다 낮은 위치에 있고 심장과 멀어 혈액순환이 어려워 체액이 쉽게 모여 부종을 유발합니다. 특히, 사무직 업무 시 오랜 시간 유지하게 되는, 손을 심장 위로 들지 않는 자세는 부종을 유발하여 더욱 팔뚝살도 많아 보이게 할 수 있습니다.
4) 그 외 팔뚝살 찌는 이유
유전적 요인과 생활 습관도 중요한 역할을 합니다. 개인의 신체 구성과 지방이 축적되는 경향은 유전적 요소에 의해 크게 영향을 받을 수 있으며, 식습관과 운동량 같은 생활 습관도 중요한 역할을 합니다.
특히 충분한 수분 섭취가 이루어지지 않으면 신체가 물을 보유하려고 하여, 이는 부종을 유발할 수 있습니다. 이런 부종은 팔뚝살 부근에서 잘 나타나기 때문에 유의해야 합니다. 또한 충분한 수면을 취하지 않으면 신진대사가 느려지고, 식욕 조절 호르몬의 불균형이 생길 수 있습니다. 이는 과식으로 이어지고, 결과적으로 체중 증가 및 팔뚝살 찌는 이유로 이어질 수 있습니다.
결론적으로, 이러한 생물학적 차이와 호르몬, 유전적 요인, 생활 습관 등이 복합적으로 작용하여 팔뚝살 찌는 이유로 이어지게 됩니다.
2. 팔뚝살 빼는 운동
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팔뚝살 빼는 운동의 대표적인 두 가지를 이야기 해보면 이두와 삼두 운동입니다. 이두와 삼두 운동은 팔뚝살을 줄이는 데 있어 매우 중요한 역할을 합니다. 이러한 운동은 팔뚝의 근육을 강화하고 근육량을 증가시켜 주며, 이는 결국 신체의 대사율을 높여 더 많은 칼로리를 소모하게 만듭니다.
이두근은 팔의 앞쪽에 위치한 근육으로, 팔을 구부리는 데 주요한 역할을 합니다. 이두 운동은 주로 팔을 구부리고 펴는 동작을 포함하며, 팔뚝의 앞부분에 집중적으로 자극을 주며 팔뚝살 감소에 도움을 줍니다.
삼두근은 팔의 뒤쪽에 위치한 근육으로, 팔을 펴는 데 주요한 역할을 합니다. 삼두 운동은 팔을 펴는 동작을 포함하며, 주로 팔뚝의 뒷부분에 집중적으로 자극을 주며, 팔뚝살 감소 및 팔의 전체적인 모양 개선에 도움을 줍니다.
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1) 삼두 운동
우선 대표적인 삼두 운동 3가지에 대해 알려드리겠습니다.
1.케이블 푸쉬 다운
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케이블 푸쉬 다운 운동은 주로 윗 팔뚝에 있는 상완 삼두근을 가장 안정적인 자세로 단련할 수 있는 삼두 운동으로 꼽힙니다. 고중량에서도 안정된 자세를 유지하기 쉽기 때문입다. 자극도 덤벨로 운동할 때보다 더 강하게 느껴지기 때문에 팔뚝살 빼는 운동으로 효과 만점입니다.
- 기구 이용법
- 케이블 머신에 바(bar) 또는 로프(attachment)를 달아줍니다.
- 적당한 무게를 설정한 후, 바 또는 로프를 양손으로 잡습니다. 손은 어깨너비로 위치시킵니다.
- 상체를 약간 앞으로 기울이고, 발은 어깨너비로 벌립니다.
- 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 팔을 펴, 케이블을 아래로 내립니다. 이때 팔꿈치는 몸통 옆에 고정되어야 합니다.
- 케이블을 천천히 제어하면서 원래 위치로 돌아옵니다. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 반복합니다.
- 자세 주의사항
- 팔꿈치 위치
: 팔꿈치가 몸에서 벗어나지 않도록 주의해야 합니다. 팔꿈치는 뒤쪽으로 빠지지 않으면서, 벌어지지 않게 옆구리 옆쪽에 고정시켜야 제대로된 삼두 운동이 가능해집니다. 또한 팔꿈치를 제대로 굽히지 않으면 상완삼두근이 아닌 광배근에 자극이 갈 수 있어 주의해야 합니다. - 상체의 움직임
: 상체를 과도하게 앞뒤로 움직이지 않도록 주의해야 합니다. 몸통이 고정된다는 느낌을 통해 코어 근육에 집중해 팔을 펴고 굽힐 때 몸이 흔들리지 않아야 합니다. - 무게 선택
: 지나치게 높은 중량으로 운동하면 팔꿈치부터 손목까지를 잇는 근육인 전완근에 피로도를 높일 수 있기 때문에 자신에게 맞는 무게로 운동해야 합니다. - 속도 조절
: 동작을 너무 빠르게 수행하면 관절에 무리가 갈 수 있기 때문에 천천히 근육에 집중하면서 운동해야 합니다.
2.덤벨 오버헤드 익스텐션
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- 동작과 기구 사용의 간단한 단계
- 준비 단계
: 앉거나 서 있는 자세에서 덤벨을 두 손으로 잡고, 덤벨을 머리 위로 들어올립니다. 손바닥은 서로 마주 보게 하고, 덤벨은 수직으로 유지합니다. - 운동 실행
: 팔꿈치를 고정한 상태에서 팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내립니다. 최대한 낮춘 후, 다시 팔을 펴서 초기 위치로 돌아옵니다. - 반복
: 정해진 횟수를 반복합니다.
- 자세 주의사항
- 팔꿈치 위치
: 팔꿈치가 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 주의하며, 가능한 몸통에 가깝게 유지해야 합니다. 이는 삼두근에 집중적인 자극을 주기 위함입니다. - 등과 목의 위치
: 과도하게 등을 구부리거나 목에 긴장을 주지 않도록 주의합니다. 몸통을 직선으로 유지하며, 운동 중 안정적인 자세를 유지해야 합니다. - 손목 사용
: 기구를 밀거나 당기는 동작의 운동을 수행할 때 무게를 올리는 것에 중점을 두어 손목을 말릴 수 있게 됩니다. 이때 타겟 부위의 자극이 풀리기 때문에 항상 손목은 말지 않은 상태로 운동을 해야합니다. - 적절한 무게 선택
: 자신에게 맞지 않는 무거운 무게를 들면 승모근이 같이 들리는 경우가 발생하기 때문에 승모근이 솟아오르는 부작용이 생길 수 있습니다.
3. 벤치 딥스
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팔뚝살 빼는 운동 중에 하나인 벤치 딥스는 주로 삼두근을 강화시키는 운동이지만 삼두근 뿐만 아니라 어깨와 가슴의 하부도 함께 자극하여, 상체의 힘과 안정성을 향상시킵니다. 벤치 딥스는 삼두뿐 아니라 코어 근육도 함께 사용하여 균형과 자세를 개선 시키는 데 도움을 주는 대표적인 삼두 운동입니다.
- 동작과 기구 사용의 간단한 단계
- 준비 단계
: 벤치 딥스를 위해 벤치에 손을 어깨너비로 두고 손바닥을 벤치에 올려놓습니다. - 실행 단계
: 다리를 앞으로 뻗어 몸을 지탱하면서 엉덩이를 벤치 앞으로 내립니다. 팔꿈치가 90도가 될 때까지 상체를 낮춥니다. - 복귀 단계
: 팔을 펴면서 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.
- 자세 주의사항
- 등과 목의 위치
: 등을 곧게 유지하고 목에 과도한 힘을 주지 않은 채 긴장을 풀고 운동을 하는 것이 좋습니다. 또한 상체를 과도하게 앞으로 기울이지 않도록 주의합니다. - 하강 깊이
: 너무 깊이 내려가지 않도록 주의합니다. 팔꿈치가 90도를 넘어서 굽혀지면 어깨에 부담을 줄 수 있습니다.
2) 이두 운동
1.덤벨 컬
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- 동작과 기구 사용의 간단한 단계
- 준비 단계
: 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서, 덤벨을 손에 쥐고 팔을 옆으로 늘어뜨립니다. 손바닥은 앞을 향하게 합니다. - 실행 단계
: 팔꿈치를 고정시킨 상태로, 팔을 구부려 덤벨을 어깨 쪽으로 천천히 들어올립니다. 최대한 높이 들어올린 후, 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. - 반복
:원하는 횟수만큼 반복합니다.
- 자세 주의사항
- 팔꿈치 위치
: 덤벨 컬은 주로 상완이두근(팔 앞쪽의 근육)을 강화하고 발달시키는 데에 초점을 맞춘 운동이기 때문에 이두근의 자극을 위해 팔꿈치가 몸통 쪽으로 고정되어 있는지 확인하고, 앞뒤로 움직이지 않도록 합니다.
2.해머컬
해머 컬은 덤벨 컬과 유사하게 팔의 근력을 증진시키는 운동입니다. 그러나 해머 컬은 손목을 중립 위치에 두고 수행하기 때문에, 특히 팔뚝의 깊은 근육인 상완이두근과 상완근에 더 많은 자극을 줍니다.
- 동작과 기구 사용의 간단한 단계
- 준비 단계
: 어깨너비만큼 발을 벌리고 서서, 덤벨을 각 손에 하나씩 잡습니다. 손바닥이 서로를 향하도록 덤벨을 잡아 중립적인 손목 위치를 유지합니다. - 실행 단계
: 팔꿈치를 고정한 상태에서 덤벨을 어깨 쪽으로 천천히 들어올립니다. 가능한 최대한 높이 들어올린 후, 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. - 반복 단계
: 원하는 횟수만큼 반복합니다.
출처 : 밀리그램
오늘 이처럼 팔뚝살 찌는 이유, 팔뚝살 빼는 운동과 그의 대표격인 벤치 딥스에 대해 알아보았습니다. 건강과 관련하여 몸을 움직이는 것 만큼 좋은게 없습니다. 건강한 운동법과 자신의 몸에 맞는 식단을 통해 다이어트를 하시는 분들도 늘어나고 계십니다. 그러나 혼자서는 도저히 자신이 없는 분들을은 밀리그램을 이용해보시는 것이 어떨까요? 밀리그램을 통해 다양한 운동 방법 및 나의 운동 방법 변화까지 빠르게 확인할 수 있습니다. 또한 우리 주변 다이어트 메이트들과의 커뮤니케이션을 통해 매일매일 동기부여를 받으며 다양한 정보를 알아가실 수 있답니다. 운동, 수면, 물 섭취, 식단 등 모든 기록을 한 곳에서 한눈에 알아볼 수 있는 관리부터 더 맛있고 건강한 식사 준비까지! 운동은 즐겁게, 다이어트는 재미있게! 우리 모두 밀리그램을 통해 지속 가능하게 다이어트 실천해보아요.
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