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날씨가 더워지면서, 더위를 피해 운동하면서 체중을 감량하기 위해 수영을 고려하시는 분들이 많아지고 있습니다. 수영은 물 속에서의 저항을 이용하여 시간 대비 많은 칼로리를 소모하는 효과적인 유산소 운동입니다. 또한, 척추와 관절에 무리를 덜 주며 척추와 관절 주변의 근력을 강화하는 데에도 도움이 됩니다.
이런 이유로 많은 분들이 수영 체력 향상과 체중 감량, 그리고 폐활량 늘리기를 위해 수영 다이어트를 선택하고 있습니다. 그러나 평소 어깨가 아프거나 척추와 관절에 문제가 있는 경우, 수영이 오히려 부담이 될 수 있기 때문에 주의가 필요한데요.
오늘은 수영이 다이어트에 왜 효과적인지와 함께, 수영을 통해 체중을 감량하는 효율적인 방법을 알아보겠습니다.
1. 수영 칼로리
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운동별 칼로리 소모 (1시간 기준)
- 걷기 칼로리 소모: 300Kcal
- 자전거 타기 칼로리 소모: 360kcal
- 수영 칼로리 소모: 720kcal
수영은 다른 운동에 비해 상당히 높은 칼로리를 소모합니다. 예를 들어, 1시간 동안 걷기는 약 300 칼로리를, 자전거 타기는 360 칼로리를 소모하는 반면, 1시간 동안의 수영 칼로리 소모량은 약 720 칼로리입니다. 또한 수영 다이어트는 신체의 모든 근육을 활용하는 전신 운동이자 유산소 운동으로, 수영 체력 향상과 다이어트에 매우 효과적입니다. 동시에 수영을 할 때에는 호흡을 규칙적으로 제어해야 하므로 페활량 늘리기에 매우 효과적인 운동 중 하나입니다.
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2. 수영하면 배고픈 이유?
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수영을 한 후에는 웨이트 트레이닝이나 조깅을 했을 때보다 더 큰 배고픔을 느끼는 경우가 많습니다. 수영 후 더 큰 배고픔을 느끼는 이유는 주로 수영이 차가운 물에서 이루어지는 운동이기 때문입니다. 수영을 할 때, 차가운 물 속에서 우리 몸은 체온이 떨어짐에 따라 두 가지 반응을 보입니다.
첫째, 우리 몸의 에너지를 만들기 위해 칼로리 소모가 증가합니다. 둘째, 중심 체온을 유지하기 위해 말초 혈관이 수축됩니다. 이로 인해 혈액이 몸의 중심부로 집중되는데, 중심부에 위치한 위장관에 많은 혈액이 모이면 특히 소화 활동이 활발해지게 됩니다. 체온 유지를 위해 필요한 칼로리 소모는 특히 허기를 자극하며, 수영 후에는 위장관으로 혈액이 집중되어 소화 활동이 활발해져 심한 허기를 느끼게 되는 것이죠. 이에 수영 다이어트는 훌륭한 운동 방법이지만, 과도한 식욕을 유발할 수 있어 다이어트 목적으로 수영을 할 경우 운동 방법 관리와 더 철저한 식단 관리가 필요합니다.
수영 다이어트 꿀팁:
- 일주일에 최소 3번, 각 20분 이상 하되, 숨이 찰 정도로 심도 있게 운동
- 고강도 운동 후 저강도 운동을 번갈아 하기
- 수영 후 다이어트 식단 계획 수립 후 운동하기
최상의 운동 효과를 위해 일주일에 최소 3번, 각 20분 이상 운동을 하되 숨이 찰 정도로 심도 있게 운동하는 것이 좋습니다. 또한, 고강도 운동 후 저강도 운동을 번갈아 하면 체지방을 더욱 효과적으로 수영 칼로리 소모를 유발 할 수 있습니다. 예를 들어, 점핑스쿼트 1세트 후에 쉬지 않고 점핑잭을 하면서 동작은 반복하는 식입니다. 또한, 수영 후에는 물속에서 걷기나 가벼운 움직임을 반복하는 것도 수영 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 수영 후 급격한 허기짐에 메뉴 선정과 음식양 조절에 실패하는 경우가 많습니다. 수영 전 다이어트 식단 계획을 명확하기 수립하거나 도시락을 활용하는 것이 좋습니다.
3. 수영의 장점
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1) 근지구력 & 심폐지구력 향상
지구력은 신체가 오랜 시간 동안 운동을 지속할 수 있는 능력을 의미하며, 심폐지구력과 근지구력의 두 가지 요소로 나뉩니다. 심폐지구력은 심장과 폐의 기능, 즉 몸 전체에 산소를 효율적으로 공급하고 이산화탄소를 배출하는 능력을 가리키며, 근지구력은 근육이 피로를 적게 느끼며 오래 활동을 지속할 수 있는 능력을 말합니다. 수영은 전신을 사용하는 활동으로, 꾸준히 수행하면 심장은 더욱 효율적으로 혈액을 순환시킬 수 있게 됩니다. 이는 폐활량 늘리기에 도움을 줘 심폐지구력을 향상시킵니다. 동시에, 물의 저항을 이용한 연속적인 움직임은 다양한 근육 그룹을 반복적으로 사용하게 함으로써 근지구력을 높이는 데 기여합니다.
2) 관절 부담이 적음
수영 다이어트는 관절에 무리를 주지 않으면서 근육을 효과적으로 강화할 수 있는 운동입니다. 수영은 물 속 중력이 약해진 상태에서 움직이기 때문에, 관절염이 있거나 뼈가 약해진 사람들에게도 보다 안전한 운동 방법을 제공합니다. 이러한 저충격 운동은 전신 근육을 균등하게 사용하도록 하여 신체의 균형과 조화를 개선합니다.
3) 스트레스 감소
수영은 신체와 정신을 모두 편안하게 해주는 운동입니다. 물결과 호흡에서 오는 리듬은 명상 상태에 빠지는 것과 비슷한 효과를 주기 때문에 스트레스를 크게 줄일 수 있습니다. 이러한 활동은 심리적 안정감을 높여주어 우울증 및 불안감 해소에도 도움을 줍니다.
4) 체온 조절 향상
차가운 물에서 수영을 하면 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 더 많은 에너지를 소모합니다. 이 과정에서 체온 조절 능력이 점차 향상되며, 이는 극한의 기후 조건이나 갑작스러운 온도 변화에 대한 신체의 적응력을 증가시킵니다. 이런 훈련은 일상 생활에서도 체온 조절에 큰 도움을 주어 건강 유지에 도움을 줍니다.
5) 유연성 향상
수영은 물의 부력을 활용하여 관절과 근육을 부드럽게 스트레칭하고 강화시킵니다. 다양한 수영 자세를 통해 신체의 모든 주요 근육 그룹을 활용함으로써, 전반적인 유연성이 향상됩니다. 이는 운동 범위를 증가시키고, 부상 위험을 감소시킵니다.
6) 수면 개선
수영은 신체적, 정신적 피로를 해소하는 데 도움을 주며, 이는 궁극적으로 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 수영을 할 때, 특히 밝은 환경에서는 뇌에서 ‘세로토닌’이라는 신경 전달 물질이 증가합니다. 이 세로토닌은 밤에 ‘멜라토닌’으로 변환되는데, 멜라토닌은 우리가 잠들도록 돕는 주요 호르몬 중 하나입니다. 이 과정으로 인해 수영은 쾌적한 수면을 취하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
7) 면역력 강화
수영은 전신의 순환을 촉진하고 신체의 체온 반응을 강화하여 면역력을 증진시킵니다. 이는 전반적인 건강을 증진하고, 수영 체력 향상과 함께 감염과 질병에 대한 저항력을 높이는 데 도움을 줍니다. 규칙적인 수영은 수영 칼로리 소모와 함께 면역 체계를 강화하고, 건강한 신체를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
4. 수영 영법 종류
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1) 자유형
자유형은 가장 흔하게 배우는 수영 스타일로, 빠른 속도와 전신 근육을 균형있게 발달시킬 수 있는 장점이 있습니다. 이 영법은 특히 등과 복부의 근력을 증진시키는데 효과적이며, 팔 부위의 군살을 효과적으로 줄일 수 있도록 돕습니다. 또한, 지속적인 자유형 수영은 심폐지구력 향상과 폐활량 늘리기에도 도움을 줍니다.
2) 배영
배영은 몸을 물에 눕혀 수행하는 영법으로, 특히 등과 어깨의 근육을 강화합니다. 이 운동은 특히 목과 어깨의 통증이 있는 사람들에게 이상적인 운동 방식이며, 척추를 보호하면서 통증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
3) 평영
평영은 개구리처럼 팔다리를 사용하는 영법으로, 하체의 허벅지, 종아리, 엉덩이 근육을 집중적으로 단련합니다. 이 영법은 하체 비만을 개선하고, 골반 근육을 강화하여 여성의 요실금 예방에 효과적입니다. 하지만 잘못된 자세로 허리에 무리를 줄 수 있으므로 정확한 기술 습득과 체계적인 연습이 필요합니다.
4) 접영
접영은 수영 영법 중 가장 역동적이고 화려하여 ‘수영의 꽃’이라고도 불립니다. 이 영법은 특히 허리와 복부 근육을 많이 사용하며, 그로 인해 칼로리 소모가 매우 큽니다. 이는 특히 복부 비만을 관리하는 데 유리하며, 접영을 효과적으로 수행하기 위해서는 상당한 근력과 체력이 요구됩니다.
4가지 영법을 모두 잘 할 수 있는 숙련자는 크게 상관없지만, 초보자나 허리에 문제가 있는 분들은 접영과 평영을 피하는 것이 좋습니다. 이 두 영법은 수행 중 상체를 물 밖으로 들어 올리면서 허리에 무리를 줄 수 있기 때문에, 복부 근력이 약하거나 영법에 익숙하지 않은 사람에게는 부담이 될 수 있습니다. 수영 체력 향상과 함께 최고의 운동 효과를 보기 위해선 자신에게 맞는 수영 자세를 파악하는 것이 중요합니다.
5. 수영 다이어트, 밀리그램과 함께해보세요!
이렇듯, 수영은 칼로리를 많이 소모하고 심폐 기능 향상에도 큰 도움이 되는 운동입니다. 그러나 지나치게 많은 식욕을 돋우기 때문에 다이어트를 목표로 수영을 할 때는 더욱 철저한 관리가 필요합니다. 이를 위해 수영 시간과 식사 계획을 사전에 철저히 세우는 것이 중요한데요. 이럴 때, 다이어트의 완벽한 파트너, ‘밀리그램’ 앱을 활용하시면 도움이 됩니다. 밀리그램은 식단, 운동, 신체 상태, 수분 섭취, 걸음 수 등 다이어트와 체중 관리에 필요한 모든 수치를 기록하고, 일상 속에서의 다이어트 점수를 알려줍니다. 또한 친구와 서로의 식단과 운동 유무를 확인할 수 있는 기능을 통해, 비슷한 목표를 가진 이용자들과 다이어트 꿀팁과 폐활량 늘리기 방법 등을 공유할 수 있기 때문에 더 건강하고 활동적인 생활로 나아갈 수 있도록 돕습니다.
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