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따뜻해지는 봄 날씨에 옷차림도 점차 가벼워지면서 겨울 내에 쌓인 체중에 대한 걱정이 커집니다. 길거리를 지나다닐 때 혹은 운동을 할 때 몸의 쉐입이나 옷의 핏이 너무 예쁜 사람들을 보면서 부러워하셨던 적이 있을거라고 생각합니다. 살 안찌는 체질은 유전적인 요인인가? ‘금수저, 은수저는 들어봤어도 유전수저까지 있나’ 하는 슬픈 마음이 드신 분들도 계실 겁니다.
그러나 사실은 살 안찌는 습관이 오래도록 유지된 것일 수 도 있답니다. 우리 모두 살 안찌는 체질을 위해 습관만 바꾼다면 가능하다는 의미입니다. 살 안찌는 체질을 만들기 위해서는 기본적으로 규칙적인 식사, 저녁 시간 조절, 야식 피하기, 충분한 수분 섭취, 그리고 적절한 공복 시간 유지 등이 중요합니다. 이게 어떻게 하면 나에게도 적용이 될 수 있을지 알아봅시다!
1. 살 안찌는 체질
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1) 기초대사량 높이는 습관
기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지를 말하는데요. 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지양으로, 보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모됩니다.
기초대사량이 높다는 것은 그만큼 에너지 소비량이 높고, 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질이 된다고 이해할 수 있습니다. 쉽게 예시를 들어보겠습니다. 운동선수들이 운동을 하여 기초대사량이 높아져 살 안찌는 체질로 바뀌었다는 이야기를 종종 들으신 경우가 한 번씩 있으실 겁니다. 또한 같은 몸무게의 일반인과 수영선수를 비교하면 기초대사량이 운동선수 쪽이 더 높다는 걸 알 수 있습니다. 기초대사량을 높이기 위해 노력하지 않고, 식단만을 급격히 제한하고 단백질 섭취량도 줄이면 근육 합성이 힘들어집니다. 이는 기초대사량이 낮아지면서 오히려 살이 빠지기 어려운 체질로 바뀔 수 있습니다.
그렇다면 어떻게 해야 기초대사량 높이기가 가능할까요?
- 근력 운동
근육량이 많을수록 쉬고 있을 때도 더 많은 칼로리를 소모합니다. 하루 기준으로 아무런 활동을 하지 않을 때 근육은 1kg 당 약 14칼로리를 소비하지만, 지방은 1kg은 4칼로리 밖에 태우지 못하기 때문입니다. 따라서 주 3회 이상의 근력 운동을 통해 근육량을 늘리는 것이 기초대사량 높이기에 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. - 적절한 식단
급격한 식단 제한은 신진대사를 저하시키고 기초대사량을 낮출 수 있습니다. 균형 잡힌 식단을 유지하며, 충분한 단백질과 섬유질을 섭취로 근육 합성을 위한 성분을 보충하는 것이 중요합니다. - 충분한 수면
수면 부족은 신진대사를 느리게 하고 기초대사량을 감소시킬 수 있습니다. 매일 밤 7~8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. - 물 많이 마시기
충분한 수분 섭취는 신진대사를 촉진하고 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다. 하루에 8잔 이상의 물을 마시는 것을 권장합니다.
기초대사량 높이기는 단기간에 이루어지는 것이 아니라, 꾸준한 노력과 생활 습관의 변화를 통해 이루어집니다. 근력 운동을 꾸준히 하고, 건강한 식단을 유지하며, 충분한 수면과 수분 섭취를 실천하는 것이 중요합니다.
2) 인슐린 저항성을 낮추는 습관
살이 잘 안 찌는 체질을 만들기 위해서는 인슐린의 저항성을 낮추는 습관을 들여야 합니다.
인슐린 저항성이 높아지면, 혈액 내 탄수화물이 세포로 제대로 흡수되지 않아 체내에 남은 혈당이 지방으로 전환되어 저장됩니다. 이는 체중 증가로 이어져 살이 찌게 됩니다.
인슐린 저항성을 낮추기 위해서는 식단 조절과 규칙적인 운동이 필수입니다. 우선 건강한 식단을 유지해야 합니다. 지중해식 식단이나 저탄수화물, 고섬유질 식단은 저항성 개선에 도움이 됩니다. 살이 안찌는 음식의 대표격인 브로콜리, 콩류, 통곡물, 견과류 등을 위주로 드시면 좋습니다. 운동은 인슐린의 효율성을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 일주일에 3~4회, 하루 30분 이상의 운동이 좋습니다. 위의 사실을 기억하고 꾸준히 실행한다면 여러분도 모두 살 안찌는 체질로 바뀔 수 있습니다.
3) 살 안찌는 음식 섭취 습관
위에서 말씀드린 기초대사량 높이기와 인슐린의 저항성을 낮추는 습관은 보다 장기적인 관점에서 접근하는 것입니다. 그렇기 때문에 답답하고, 즉각적인 효과를 느끼지 못할 수도 있습니다. 이런 분들을 위해 보다 즉각적이고, 다이어트의 8할은 식단이라 할 만큼 중요한 부분인 식단에 대해서 가이드를 드리겠습니다. 살이 인찌는 음식의 특징으로는 식이섬유가 많은 음식, 저혈당 지수 식품, 조리시간을 최소화한 음식 등이 있습니다. 뒤에서 다음에 해당하는 음식과 보다 자세히 설명드리겠습니다.
2. 인슐린이란?
위에서 말씀드린 인슐린저항성과 인슐린. 많이 들어보았는데, 어떤 물질인지 정확하게 알지 못하는 분들을 위해 간단하게 인슐린의 역할과 인슐린의 저항성에 대해 설명드리겠습니다.
1) 인슐린이란?
인슐린이란 혈당 수치 조절에 중요한 역할을 하는 호르몬입니다. 우리가 먹는 음식에서 나온 포도당이 세포로 들어가 에너지로 사용될 수 있도록 돕는 물질입니다.
2) 인슐린 저항성이란?
인슐린 저항성이란 인슐린은 여전히 있지만 제대로 작동하지 않아 포도당이 세포 안으로 들어가지 못하고 혈액 속에 계속 남아있는 상태를 말합니다. 이는 인슐린 농도 하에 인슐린에 대한 혈당의 반응이 정상보다 낮은 상태입니다.
3) 인슐린 저항성이 높다면?
저항성이 높은 상황에서는 우리의 몸은 포도당에서 얻을 수 있는 에너지를 얻지 못하고 혈액 속 포도당의 수치가 높아지게 됩니다.
이 상태가 지속되면 혈당 조절에 문제가 생기고, 결국 체중 증가, 과도한 인슐린 분비로 인한 췌장 손상, 제2형 당뇨병 발생과 같은 대사 질환으로 이어질 수 있습니다.
인슐린저항성 자체에 증상이 없는 경우가 많기 때문에 수년 동안 모른 채 살아가는 사람들도 있습니다. 이를 예방하는 방법이 쉽지 않기 때문에 저항성을 낮추는 것은 건강한 체중 관리와 직결되며, 이를 위한 평상시 생활 습관이 중요합니다.
3. 살 안찌는 음식의 특징
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1) 식이섬유 많은 음식
식이섬유는 탄수화물의 일종으로, 채내에서 천천히 소화되며 혈당 급등을 방지 합니다.다음으로 혈당을 낮추고 인슐린 분비를 조절해 줍니다. 또한 포만감을 주고 장운동을 활발하게 해 대변 배출을 돕습니다. 이로 인해 체중 감량에 도움이 됩니다.
- 대표적인 식이섬유 많은 음식으로는 양배추 등의 채소, 오렌지 등의 과일, 귀리 보리와 같은 통곡물, 견과류 등이 있습니다.
2) 저혈당 지수(GI) 식품
영양학전문지 ‘임상영양학저널’ 최신호에 발표된 연구 보고서를 따르면, 혈당지수가 낮은 식품을 많이 먹으면 지방 섭취량을 줄이는 것보다 장기적으로 체중을 줄이고 심장병 위험을 낮출 수 있다고 하는데요. 저혈당 지수 식품은 혈당 상승을 완만하게 해주어 인슐린 분비를 줄이고, 결과적으로 체지방 축적을 억제합니다. 이는 인슐린 저항성 관리에도 도움이 됩니다.
- 대표적인 저혈당 지수 음식으로는 통밀빵, 콩, 채소, 과일, 견과류, 낙농식품 등이 있습니다.
3) 조리 시간을 최소화한 음식
조리 시간이 짧은 음식은 영양소 파괴를 최소화하고, 자연 상태에 가까운 형태로 섭취할 수 있게 합니다. 이는 식품의 자연적인 식이섬유와 영양소를 보존해 체중 관리에 도움을 줍니다. 또한 양배추와 같은 식이섬유가 풍부하고 좋은 음식이어도, 익히는 조리 시 혈당이 올라갈 수 있어 식품별 확인이 필요하고, 생식을 추천합니다.
- 예시: 생 채소와 과일, 레몬즙을 뿌린 생선, 스팀으로 조리한 채소 등이 있습니다.
4) 살 안찌는 음식 추천
- 야채 스틱 & 허무스
식이섬유 많은 음식 중 대표격으로 꼽히는 야채 스틱과 단백질과 건강한 지방을 제공하는 허무스의 조합은 야식대용으로도 좋습니다. - 그릭 요거트 & 베리류
단백질이 풍부한 그릭 요거트와 항산화 물질이 가득한 베리류는 아침식사로도 야식대용으로도 좋습니다. - 키토김밥
밥 대신 계란이 들어간 단백질 폭탄 키토김밥은 탄수화물을 줄이고 싶을 때 간단한 점심으로 좋습니다. - 샤브샤브
지방이 적은 고기와 다양한 채소를 먹을 수 있어 다이어트에 아주 좋은 메뉴입니다. 다만 국물을 다 마시거나 소스를 너무 많이 찍어 드시면 염분이 높아져 다이어트에 좋지 않습니다.
👉살 안찌는 음식이랑 같이 먹으면 좋을 저칼로리인 소스들은 뭐가 있을까?
이렇게 오늘은 살 안찌는 체질에 대해 알아보았습니다. 단순히 음식을 섭취할 때 지방이 적은 음식, 혹은 고담백 음식 등 살 안찌는 음식만 먹는 것이 아닌 인슐린과 식이섬유를 고려해서 먹어야 하는 것을 다시 한번 강조 드립니다.
출처 : 밀리그램
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