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미드에서 흔히 볼 수 있었던 땅콩버터가 최근 한국에서도 사람들에게 친숙한 식품이 되었습니다. 최근 가수 태연 씨를 비롯한 많은 연예인들이 아침으로 사과 땅콩버터를 먹는 모습도 심심치 않게 볼 수 있는데요.
고칼로리로 생각되기 쉬운 땅콩버터가 사실 다이어트에도 좋은 거 알고 계셨나요? 흔히 떠올리는 땅콩버터가 아닌 무첨가 땅콩 100% 땅콩버터는 혈당 관리와 다이어트에 좋습니다. 이에 최근 SNS를 중심으로 땅콩버터 다이어트 레시피가 유행 중입니다. 몸에 좋은 땅콩버터, 오늘 저희와 함께 땅콩버터 효능부터 다이어트 땅콩버터 추천까지 알아볼까요?
1. 사과 땅콩버터 조합의 유행! 땅콩버터 알아보기
1) 땅콩버터란?
땅콩버터는 볶은 땅콩을 갈아 가공하여 만든 스프레드입니다. 단백질, 불포화지방산, 식이섬유, 미네랄 등 다양한 영양소가 풍부하여 건강식품으로 알려져 있습니다. 일반적인 땅콩버터는 칼로리가 높지만, 단백질과 불포화 지방이 포만감을 주고 급격한 혈당 상승 억제에 도움을 주어 때문에 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
땅콩버터는 활용의 범용성이 높은데요. 샌드위치, 요리, 디저트 등 다양한 요리에 사용할 수 있으며, 유통기한이 길어 보관도 용이합니다.
2) 땅콩버터 효능 및 장점
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땅콩버터 효능은 여러 가지가 있습니다. 그중에 대표적인 6가지를 소개해 드리겠습니다.
- 혈당 조절
: 땅콩은 GI 지수 14로 혈당이 낮습니다. 이로 만든 땅콩버터는 혈당 상승을 완만하게 하여, 당뇨 환자에게 도움이 되기도 하고 혈당 스파이크 방지를 원하는 다이어터에게 도움이 됩니다. 단순당이나 탄수화물과 같은 고혈당 음식을 과도하게 혹은 급하게 섭취하면 혈당이 급격히 오르는 ‘혈당 스파이크’를 억제하는 데 도움이 될 수 있어, 땅콩버터 다이어트라는 단어가 등장하게 되었습니다. - 체중 관리 지원
: 단백질과 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 이를 통해 과식을 예방하고 체중 관리에 도움이 되어 땅콩버터 다이어트가 가능합니다. 그러나 땅콩버터가 고칼로리이기 때문에 과도하게 섭취 시 체중 증량이 될 수 있어, 하루 섭취 권장량인 약 30g인 한두 스푼 정도 적당히 드시는 게 좋습니다. - 심장 건강 개선
: 땅콩에는 불포화지방산이 풍부하여, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. - 항산화 효과
: 땅콩버터에는 강력한 항산화 물질인 레스베라트롤이 풍부하게 함유되어 있어 노화와 암 예방에 도움을 줍니다. - 에너지 증진
: 단백질, 지방 함유량이 많아 적은 양을 먹어도 오랫동안 포만감 유지할 수 있게 도와 지속적인 에너지 공급에 도움을 줍니다. - 뇌 건강 증진
: 땅콩버터에 함유된 비타민 E와 마그네슘이 뇌 기능 향상과 치매 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
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3) 땅콩버터 섭취 시 주의사항
- 높은 칼로리
: 땅콩버터는 지방과 칼로리가 높아 과다 섭취 시, 오히려 체중 증가의 위험이 있습니다. 이에 땅콩버터는 하루 섭취량이 10~15g 2 큰 술 미만(약 200kcal)으로 권장되고 있습니다. - 설탕과 소금 첨가량
: 시중에 판매되는 땅콩버터는 풍미를 위해 나트륨과 첨가물 함량이 높은 경우가 많습니다. 나트륨 자체는 칼로리를 더하는 성분은 아니지만, 과도한 나트륨 섭취는 혈중 나트륨 농도를 높이고 혈압을 높이기 때문에 주의해야 합니다. 설탕, 소금, 인공감미료 등이 첨가되어 있는 땅콩버터는 피하고 순수 땅콩버터를 선택하는 것이 좋습니다. - 알레르기 위험
: 땅콩의 아라킨과 콘아라킨이란 단백질은 땅콩 알레르기를 일으키는 주된 유발 요인이기에, 땅콩 알레르기가 있는 사람은 주의해야 합니다.
2. 땅콩버터 다이어트를 위해서는?
1) 다이어트 땅콩버터 추천 기준
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땅콩버터 다이어트를 위해선 땅콩 함량이 높은 제품을 선택해야 합니다. 실제로 땅콩버터는 볶은 땅콩을 갈아 만든 스프레드로, 버터와 마찬가지로 부드럽기 때문에 버터라는 이름이 들어가 있을 뿐 실제로 버터는 첨가되어 있지 않습니다. 시중에 파는 땅콩버터는 이에 소금과 설탕을 약간을 넣어 만들어지거나, 다른 감미료 등이 첨가되어 판매되고 있습니다.
다이어트를 위한 땅콩버터를 고려한다면 무설탕 땅콩버터를 고르거나, 무팜유 땅콩버터를 선택하는 것이 좋습니다. 여기에 나트륨 함량이 낮은 땅콩버터를 원한다면 성분 목록에 100% 혹은 99% 땅콩을 확인하는 것이 좋습니다. 이에 맞는 몇가지 다이어트 땅콩버터 추천을 확인해주세요!
2) 무설탕 땅콩버터, 다이어트 땅콩버터 추천
1) 위내추럴 땅콩버터
위내추럴은 순수한 땅콩 100%로 만든 땅콩버터 제품을 판매하고 있습니다. 위네추럴은 무설탕 땅콩버터로 건강한 성분으로 구성되어 있고 유층 분리가 적어서 냉장 보관해도 부드럽게 떠먹을 수 있습니다. 땅콩 자체에서 오는 고소함으로 크런치와 일반 맛 둘 다 맛있다는 평이 많습니다.
- 위내추럴 유층분리 없는 땅콩 100% 땅콩버터 크런치 475g/ 비건 피넛버터 크리미 475g
- 무설탕, 무첨가, 비건 제품
- 1회 분량(5g)당 칼로리 : 33kcal/ 32kcal
- 1회 분량(5g) 당 나트륨 : 5mg/ 0%
- 1회 분량(5g) 당 당 : 0.2g/ 0%
- 판매가격: 16,000원/15,000원
위내추럴 유층분리 없는 땅콩 100% 비건 피넛버터 크리미는 5g 당 32kcal이고 위내추럴 유층 분리 없는 땅콩 100% 땅콩버터 크런치는 5g 당 33kcal입니다. 칼로리에는 큰 차이가 없으니 식감에 따라 취향에 따라 골라드시길 추천합니다. 또한 당류와 나트륨 모두 0%로 표기되어 있어 다이어트를 위한 땅콩버터로 적합합니다.
2)오넛티 땅콩버터
오넛티는 2019년에 설립된 한국 최초의 견과류 버터 전문 브랜드인데요. 오넛티는 자체 “견과류 분쇄기”에서 100% 순수 견과류를 갈아 다양한 견과류 버터를 만들고 있습니다. 대표 제품으로는 땅콩버터, 아몬드버터, 캐슈넛버터, 피스타치오버터 등이 있습니다. 여러 맛이 있어 골라 먹는 재미가 있지만 타브랜드에 비해 용량이 작아 금방 사라진다는 아쉬움이 있습니다.
- 오넛티 100% 순수 땅콩버터 230g
- 무첨가, 무설탕, HACCP 인증 제품
- 1회 분량(10g) 당 칼로리 : 60kcal
- 1회 분량(10g) 당 나트륨 : 0mg/ 0%
- 1회 분량(10g) 당 당 : 0.5g/ 0%
- 판매가격: 8,900원
3)넛츠그린
넛츠그린은 2019년에 설립된 국내 견과류 버터 브랜드인데요. 넛츠그린은 100% 순수 견과류만을 사용하여 다양한 종류의 견과류 버터를 생산하고 있습니다. 그중 대표적인 제품이 바로 넛츠그린 땅콩 스프레드입니다.
- 넛츠그린 100% 순수 땅콩 스프레드 200g
- 무첨가, 무설탕, 무팜유, 무펙틴 제품
- 호주산 하이올레익 땅콩 사용
- 땅콩버터가 타 브랜드에 비해 묽은 편이기 때문에 층 분리가 일어나면 잘 섞어서 먹어야 함
- 1회 분량(10g) 당 칼로리 : 60kcal
- 1회 분량(10g) 당 나트륨 : 0mg/ 0%
- 1회 분량(10g) 당 당 : 0g/ 0%
- 판매가격: 약 8,800원
추천한 제품은 모두 무설탕 땅콩버터입니다. 그러나 이외에도 단맛을 내기 위해 간혹 꿀이 들어간 땅콩버터가 있습니다. 꿀은 계란이나 유제품과 마찬가지로 동물성 제품으로 분류하기 때문에 이런 땅콩버터는 비건이라고 할 수 없어, 땅콩 100%인 비건 땅콩버터를 찾는다면 참고해주세요!
3) 땅콩버터 하루 권장량
땅콩버터는 아침 식사나 간식으로 2 큰술(약 30g) 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 땅콩버터는 칼로리와 지방 함량이 높기 때문에 과다 섭취하면 체중 증가의 원인이 될 수 있기 때문인데요. 이에 견과류나 아보카도를 많이 먹는 날에는 땅콩버터의 섭취량 조절이 필요합니다.
섭취량별 연구결과
- 32g: 식욕 억제, 혈당 상승 억제
- 48g: 포만감 형성, 식욕 억제
4) 땅콩버터 활용 레시피
사과 땅콩버터가 가장 유명한 레시피인데요, 이 외에 땅콩버터를 어떻게 활용할 수 있을지 말씀드리겠습니다.
- 사과 땅콩버터
: 변형 레시피사과와 땅콩버터의 조합이 아직 생소하고 맛이 없을 것 같다면 올리브유와 레몬즙을 활용해 보세요. 풍미 있는 샐러드처럼 먹을 수 있습니다. 또한 시나몬 파우더와 대체당 알룰로스를 같이 곁들여 먹으면 건강한 간식으로 활용할 수 있습니다. - 주스에 넣기
: 사과에 케일, 바나나에 단백질 파우더 등 다양한 조합으로 이미 주스를 만들어 먹고 계셨다면 땅콩버터 한스푼 추가는 어떨까요? 땅콩버터를 추가하여 포만감은 올리고, 혈당스파이크를 방지해보세요! - 빵에 발라먹기
: 땅콩버터는 아무래도 빵에 발라먹는 것이 가장 익숙할텐데요. 그러나 땅콩버터는 고칼로리 식품으로, 빵은 1조각만 먹는 것이 좋습니다.
출처 : 밀리그램
땅콩버터 다이어트 레시피를 포함해서 더 알아보았는데요. 땅콩버터 효능은 확실하니 사과 땅콩버터 레시피가 아니어도, 월남쌈의 소스 혹은 주스 등으로 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 다이어트를 위해 어떤 다이어트 땅콩버터 추천 제품이 있는지, 무설탕 땅콩버터의 종류는 어떤 것이 있는지 정보를 찾아보신 분들이 많을 것입니다. 그러나 내 상황에 어떤 것이 적합할지 속시원히 고민을 해결하기 힘들었던 분들이 있을 겁니다.
그럴 땐 밀리그램을 써보시는 게 어떨까요? 밀리그램은 운동 메이트들과 함께 자신이 알고 있는 정보를 나누고 같은 목표를 향해 노력하는 데 열정을 더해줄 수 있습니다. 또한 운동, 수면, 물 섭취, 식단 등 모든 모든 기록을 한곳에서 쉽게 관리하고 다음이 수치화되어 같은 목표를 가진 사람들과 선의의 경쟁을 하며 동기부여를 받을 수 있습니다. 전보다 더 맛있고 건강한 식사 준비를 포함하여 이제는 건강하고 가벼운 나로 변해보는 게 어떨까요?
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