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최근 제로 다이어트 음료가 유행하며 ‘저당 아이스크림’, ‘제로 슈가 젤리’와 같은 무설탕, 로우 슈가 제품들이 인기를 얻고 있습니다. ‘제로 슈가’라는 용어가 사용되는 제품들은 주로 스테비아, 알룰로스와 같은 대체당을 설탕 대신 사용합니다. 대체당은 설탕에 비해 칼로리가 낮고 맛도 좋아 많은 다이어터 분들이 선호합니다. 그러나 최근 이 대체당들에 대한 연구가 진행되면서, 스테비아 부작용, 아스파탐 발암물질 등의 여러 논란이 제기되고 있습니다. 과연 대체당을 섭취해도 안전한 것일까요?
오늘은 대체당의 종류와 부작용 등에 대해 알려드리겠습니다.
1. 대체당의 종류
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- 합성감미료
: 수크랄로스, 스테비아, 아스파탐 - 천연감미료
: 스테비아 - 천연당
: 알룰로스, 자일로스 - 당알코올
: 말티톨, 소르비톨, 에리스톨
대체당은 설탕의 대안으로 사용되는 감미료로, 설탕과 유사한 단맛을 제공하면서도 열량이 훨씬 적거나 거의 없습니다. 캐나다 토론토대의 연구에 따르면, 저열량이나 무열량 감미료가 포함된 음료는 설탕을 사용한 음료에 비해 체중, 체질량지수, 체지방 비율을 감소시키는 효과가 있음이 밝혀졌습니다. 대체당은 크게 합성감미료, 천염감미료, 천연당, 당알코올의 네 가지 범주로 분류됩니다.
2. 대체당별 특징과 이슈
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대체당은 설탕의 단점을 최소화하면서도 단맛을 제공하는 대안으로 널리 사용되고 있지만, 이에 대한 장기적인 이점과 연구 결과는 아직 충분하지 않습니다. 이러한 상황에서 2023년 7월, 세계보건기구(WHO)는 무설탕 감미료가 체중 조절이나 당뇨병, 심혈관 질환의 위험 감소에 효과적이라는 명확한 증거가 부족하다며, 이러한 목적으로 섭취하지 말 것을 권고했습니다. 다음은 감미료가 건강에도 이롭지도, 해롭지도 않다는 이전 연구들보다 감미료에 보다 부정적이라는 점이 인상적인 권고발표입니다.
이를 보다 자세히 살펴보면, 설탕 대체식품을 장기간 섭취 시 제2형 당뇨병과 심혈관질환 성인 사망위험이 증가할 수도 있다고 합니다. 이에 체중조절을 원할 시에는 첨가당을 대체한 인공감미료가 아닌 천연설탕이 들어있는 과일이나 무가당 식품과 음료를 섬취할 것을 권한다는 결론입니다.
이에, 각 대체당의 특징과 관련된 이슈들에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1) 아스파탐
- 열량: 1g당 4kcal
- 권고 일일 섭취량: 체중 1㎏당 40㎎ 이하
- 아스파탐이 함유된 제품: 펩시 제로슈거, 장수막걸리, 국순당 생막걸리, 포카칩 어니언 맛
아스파탐은 아미노산계 합성감미료로, 가공식품 제조 시 설탕 대신 사용되어 단맛을 제공합니다. 아스파탐은 설탕과 동일한 열량을 가지고 있지만, 설탕의 1/200만 사용해도 동일한 단맛을 내며 저칼로리 감미료로 사용하고 있습니다. 하지만 2023년 7월 14일, 국제암연구소(IARC)는 아스파탐을 인체 발암 가능 물질 2B군으로 분류하면서 아스파탐 발암물질 논란이 일었습니다. 하지만 실제로, 2B군은 발암 가능성이 있지만 증거가 충분하지 않은 경우로, 김치, 피클 등 절임채소류와 커피도 이에 속합니다. 그러나 이러한 분류가 완전히 안전하다는 의미는 아니므로, 아스파탐을 포함한 식품을 섭취할 때는 권장 섭취량을 준수하는 것이 중요합니다.
2) 수크랄로스
- 열량: 0kcal
- 권고 일일 섭취량: 체중 1kg당 15mg 이하
- 수크랄로스가 함유된 제품: 코카콜라 제로, 칠성사이다 제로
수크랄로스는 흰색 또는 연한 회색의 결정성 가루 형태로, 냄새가 없으며 강한 단맛을 지닌 감미료입니다. 설탕을 원료로 합성하여 만들어지며, 견과류, 껌, 잼, 다이어트 음료, 가공유, 발효유, 영양보충용 식품 등 다양한 제품에 사용됩니다. 수크랄로스는 설탕보다 약 600배 강한 단맛을 내면서도 100ml 당 4kcal 미만으로 무열량 표기가 가능합니다. 또한, 대한민국에서 허용된 22종의 감미료 중 설탕과 가장 유사한 맛을 제공합니다. 수크랄로스는 세계보건기구(WHO)의 식품첨가물전문분과위원회(JECFA)에 의해 안전한 첨가물로 분류되어 있습니다.
그러나 과하게 먹으면 장내 유익균의 수를 줄여 장 감염의 위험을 높일 수 있는 등의 수크랄로스 부작용이 발생할 수 있습니다. 따라서 부작용 방지를 위해 섭취량을 적절히 조절하는 것이 중요합니다.
3) 스테비아
- 열량: 0kcal
- 권고 일일 섭취량: 1kg당 4mg 이하
- 스테비아가 함유된 제품: 썬키스트, 펩시 넥스 제로
스테비아는 스테비아 잎에서 추출한 자연유래의 천연 감미료로, 남아메리카 원주민들 사이에서 오랜 시간 동안 감미료와 약으로 사용되어 왔습니다. 스테비아는 설탕보다 200~300배 강한 단맛을 내어 주로 차나 커피에 사용됩니다. 또한, 스테비아는 녹차에 비해 항산화 작용이 5배 뛰어나며, 포함된 ‘테르펜’ 성분은 인슐린 분비 세포를 자극하여 식사 후 고혈당을 예방하는 데 도움을 줍니다. 이로 인해 혈당 및 인슐린 수치를 낮추는 효과가 있어 당뇨병 환자에게도 권장됩니다.
그러나 스테비아는 신장 기능이 약한 사람이 과다 섭취할 경우 복통 등의 스테비아 부작용을 일으킬 수 있습니다. 또한, 스테비아의 강한 단맛으로 인해 섭취량을 잘 조절해야 하며, 저혈압이나 저혈당 증상이 있는 사람은 스테비아 부작용 방지를 위해 섭취 시 주의가 필요합니다.
4) 알룰로스
- 열량: 1g당 0.2~0.3 kcal
- 권고 일일 섭취량: 1kg당 0.4g 이하
- 알룰로스가 함유된 제품: ‘칠성사이다 제로’, ‘밀키스 제로’
알룰로스는 무화과와 포도에서 발견되는 희귀한 당을 추출하여 만든 대체당입니다. 이는 설탕의 70% 수준의 당도를 가지고 있으며, 98% 이상이 몸에 흡수되지 않고 배출되는 특징이 있습니다. 또한, 아룰로스는 1g당 0.2~0.3 kcal의 낮은 열량을 가지고 있어 다이어트나 저칼로리 식품에 적합합니다. 주로 저당 다이어트 음료와 식품에 사용되며 시럽 형태로도 판매됩니다. 알룰로스는 2020년 미국식품의약국(FDA)으로부터 안전 원료인증(GRAS)을 받아 식품 원료로서의 적합성과 안정성이 인정되었습니다. 이 감미료는 장에서의 포도당 흡수를 억제하여 식후 고혈당을 감소시키고, 지방 연소를 증가시켜 비만과 지방간 예방에 도움을 줍니다.
그러나 과섭취 시 헛배부름, 복부 불편감, 설사와 같은 부작용을 유발할 수 있습니다. 알룰로스는 우리나라와 미국에서는 허가되었으나, 유럽에서는 유전공학 기법으로 개량된 미생물 효소를 사용해 합성된 감미료이기 때문에 아직 식품첨가물로서의 사용이 허가되지 않았습니다.
3. 대체당 섭취 시 유의할 점
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대체당과 인공 감미료에 대한 연구는 아직 초기 단계이며, 장기적인 효과에 대한 확실한 결론을 내리기 어렵습니다. 또한 아스파탐 발암물질 논란 등 대체당의 위험 가능성 또한 밝혀지고 있습니다. 따라서 사용되는 대체당의 종류를 확인하고, 안전성과 적정 섭취량을 파악 후 섭취 및 스테비아 부작용 등의 이면을 알고 섭취하는 것을 권장합니다.
저칼로리 및 무칼로리 감미료는 단기적인 체중관리, 구강건강 증진, 칼로리와 설탕 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 무설탕 감미료 섭취는 안전하긴 하지만, 여러 식이 지침에서 설탕의 대체품으로 권고하지 않는다는 점을 확인해주세요!
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오늘은 수크랄로스 부작용부터 아스파탐 발암물질 논란까지 알아봤는데요. 식단이나 음료 선택에 고민이 많으시다면, 같은 고민을 가진 다이어터들과 밀리그램에서 경험을 나누어 보는 것도 좋은 방법입니다. 건강한 생활을 위한 첫걸음으로, 쉽고 간편한 체중 관리 기록 앱 밀리그램과 함께해보세요!
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