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집중해서 업무를 보거나, 공부를 하고 나면 달콤한 간식 생각이 저절로 나죠. 탄수화물을 사용하여 열심히 일상생활을 하면, 몸이 탄수화물을 필요하다고 말하는 자연스러운 현상입니다. 끼니와 끼니 사이에 먹는 적당한 양의 군것질은 일상에서 다시 힘을 내 집중할 수 있는 힘을 주고, 식욕 조절을 도와주는 역할을 합니다. 살을 빼는 중에도 포기할 수 없는 맛있는 간식! 오늘은 성공적인 체중 감량을 도와줄, 올바른 다이어트 간식의 선택 방법과 종류를 알려드리겠습니다.
1. 다이어트 간식을 고르는 기준
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1) 체중 감량을 위한 간식
제로 음료와 곤약 젤리는 여러분이 잘 아는 저칼로리 간식입니다. 그러나 열량만으로 다이어트에 좋은 간식 여부를 구분하다 보면, 선택할 수 있는 간식의 종류는 매우 제한적이게 되죠. 적은 열량에 안심하여 해당 제품을 다량 섭취할 위험도 존재합니다.
적절한 다이어트 간식의 구분 기준은 우리 몸이 필요로 하는 필수 영양소를 골고루 담고 있는지, 적절한 포만감과 심리적 만족감을 함께 제공하는지 종합적으로 고려해야 합니다. 이러한 기준으로 마트를 둘러보면, 체중 조절을 도와주는 저칼로리 간식으로 분류될 수 있는 식품은 생각보다 다양하다는 것을 알 수 있습니다.
2) 영양성분표 보는 법
‘제로 칼로리’, ‘다이어트 빵’과 같은 마케팅 문구를 기준으로 기준을 세우기보다, 직접 식품의 영양성분을 살피는 것이 중요합니다. 이전까지 칼로리의 숫자만을 우선적으로 살펴봤다면 앞으로는 필수 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질 함양을 비교하는 습관을 들여보세요.
또한 순탄수화물의 수치를 계산하는 습관은 제한해야 할 간식과 균형 있게 섭취해도 좋은 간식의 종류를 구별할 수 있도록 도와줍니다. 탄수화물은 다이어트 중 섭취량을 제한해야 하는 대표 영양소로 알려져 있습니다. 탄수화물 함양 수치가 높다는 이유로 먹고 싶은 간식을 무조건적으로 제한 경험은 다이어터라면 한번쯤 있습니다. 영양성분 표에 적혀 있는 탄수화물 수치는 알룰로스, 식이섬유와 같이 신체에 흡수되지 않고 곧바로 배출되는 당류를 포함한 숫자입니다. 순탄수화물은 탄수화물 수치에 알룰로스와 식이섬유와 같이 배출 성분의 함양을 뺀 수치에 해당하죠. 즉, 순탄수화물 함양을 살펴봄으로써 실제 나의 몸에 흡수되는 당류를 계산할 수 있고 나에게 맞는 적절한 다이어트 간식을 고를 수 있습니다.
2. 편의점 다이어트 간식 추천
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바야흐로 편의점 전성시대입니다. 간단히 끼니를 때울 수 있는 삼각김밥에서부터 푸짐한 저녁 식사에 와인 한잔까지, 편의점에서 맛볼 수 있는 식사 종류는 매우 다양합니다. 그렇다면, 편의점의 진화와 함께 편의점 다이어트 간식은 그간 얼마나 다양해졌을까요? 세븐 일레븐, GS, CU, 우리나라 편의점별 대표 편의점 다이어트 간식을 소개해 드리겠습니다.
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1) 세븐 일레븐 간식 추천
- 고기듬뿍 미역국
- 5kcal, 당류0g, 단백질 2g→ 따뜻한 집밥이 생각날 때 오트밀과 계란 넣고 2분 렌지에 돌려먹으면 더욱 든든한 저칼로리 간식.
- 포테이토 스프 110kcal, 당류4g, 단백질 2g→ 야식으로도 좋은 스프, 허기에 따라 빵을 추가해서 먹으면 한끼 식사로도 좋은 편의점 다이어트 간식.
2) GS 편의점 간식 추천
- 흰자 계란구이 95kcal 당류 0g, 단백질 13g→ 프로틴바보다 영양성분 좋은, 운동 전후로 먹기 좋은 편의점 다이어트 간식.
- 사골꼬마 만둣국 80kcal, 당류 2g, 단백질 2g→ 80kcal라 부담 없는 식사. 꼬마만두 5개가 들어간 사골국.
3) CU 편의점 간식 추천
- 하프앤하프 샌드위치 295kcal 당류 7g, 단백질 12g→ 샌드위치 내용물도 2종류, 다 합쳐 300칼로리가 되지 않는 맛있는 샌드위치
- 9칼로리 레몬 젤리컵 9kcal 당류 0g, 단백질 0g→ 출출할 때 먹기 좋은 양 많고 초저칼로리 간식
3. 다이어트 과일 추천
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한때 살을 빼기 위해 하나의 과일만 먹는 식단이 유행했을 만큼 과일은 대표적인 체중 감량 음식으로 알려져 있습니다. 그러나 다이어트 중에 과일 섭취에 유의해야 한다는 이야기 또한 다이어터들 사이에서는 널리 알려진 풍문 중 하나이죠. 잘 먹으면 금, 못 먹으면 독인 과일 섭취는 다이어트 중 어떻게 조절해야 좋을까요?
전문가들에 따르면 다이어트 과일의 구분 기준은 다음과 같습니다. 첫째, 당도가 높지 않아야 한다. 둘째, 식이섬유와 수분이 풍부하여 포만감을 높이고 이뇨 작용에 도움을 주어야 한다. 셋째, 혈당을 안정시키고 혈액을 정화하는 역할을 한다. 위와 같은 기준에 따라 다이어트 과일과 다이어트 중 섭취에 주의가 필요한 과일을 구분한다면 아래와 같습니다.
1) 체중 조절에 도움이 되는 과일
- 자몽 : 달콤씁쓸한 맛의 자몽은 비타민 C가 풍부하고 수분을 다량 머금고 있는 대표적인 다이어트 과일입니다. 자몽은 노폐물 배출에 탁월하고 밥을 먹기 전에 섭취 시 포만감을 높여줄 수 있으며, 식욕을 억제하는 효과가 있습니다.
- 베리 : 해외 유명 일간지가 선정한 슈퍼푸드 리스트에 빠지지 않고 등장하는 베리류 또한 대표적인 다이어트 과일입니다. 크랜베리, 블랙베리, 블루베리, 라즈베리 등 다양한 종류만큼, 영양소와 효능도 다양합니다. 항산화 성분이 많아 혈당 안정에 도움이 되며 혈액 정화에도 도움을 줍니다.
- 수박 : 수박은 수분 함량이 높은 과일 중 하나입니다. 단, 당 함량은 낮지 않기 때문에 다이어트 중에는 식사 전에 양을 조절하며 먹기를 추천합니다.
2) 체중 조절 시 섭취를 주의해야 하는 과일
- 포도 : 포도는 과일 중에 열량이 가장 높은 열매 중 하나이며 당 함량도 높습니다. 비타민과 미네랄이 풍부하지만, 자주 섭취할 경우 혈당을 높이고 지방을 증가시킬 가능성이 있습니다.
- 망고 : 망고는 비타민A와 비타민C가 풍부하여 피부 건강에 좋은 과일입니다. 그러나 포도와 마찬가지로 당 함량이 높기 때문에 다이어트 중에는 망고 1개의 4분의 1 정도의 양만 섭취하는 것을 권장합니다.
- 파인애플 : 브로멜린이라는 파인애플의 성분은 소화와 변비에 도움을 주지만, 파인애플 자체는 체지방 연소에 큰 도움을 주지 못합니다. 식사 후 섭취 시 혈당을 상승시킬 수 있기 때문에 섭취에 적절한 양 조절이 필요한 과일입니다.
4. 체중 감량을 위한 빵 추천
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빵은 다이어트 중 피해야 하는 대표적인 음식으로 알려져 있습니다. 빵으로 인하여 많은 체중 증가를 경험했다는 사연도 자주 접할 수 있고, 탄수화물과 밀가루에 대한 부정적 인식은 다이어트 중 빵 섭취를 제한해야 한다는 오해를 강화하기도 하죠. 그러나 건강한 밀가루로 오븐에서 구워진 빵은 오히려 건강한 다이어트 식품에 가까습니다. 부피 및 양에 비하여 칼로리가 낮아 저칼로리 간식으로도 분류될 수 있죠. 설탕이 다량 함유된 잼, 슈가 파우더, 크림과 같이 풍미를 돋우는 첨가제가 더해지지 않은 식사 빵은 허기질 때 든든하게 먹기 좋은 건강한 다이어트 간식입니다. 이 때 단백질 함량을 높인 프로틴 식빵과 같이 다이어트 식품으로 알려진 다이어트 빵보다, 오랫동안 인류의 주식으로 활용되었던 바게트, 깜빠뉴 등과 같은 식사 빵 종류가 다이어트 빵에 더 걸맞는 영양소를 자랑합니다.
- 바게트 : 프랑스를 대표하는 국민 음식 바게트는 빵, 밀가루, 소금, 효모 4가지의 재료만으로 만들어집니다. 설탕이 들어가지 않아서 부담없이 즐기기 좋으며, 오븐에 구워 바삭한 식감을 즐겨도 좋고 치즈와 계란, 아보카도를 곁들여 먹기에도 좋습니다.
- 폴콘 브레드 : 당뇨 환자와 다이어터에게 잘 알려진 독일빵, 폴콘 브레드는 소화가 되지 않아서 혈당 조절에 도움을 주는 다이어트 빵입니다. 거친 식감이 매력이며 오븐에 구워, 바게트와 같이 무설탕 잼을 곁들여 먹으면 좋습니다.
- 피타 브레드: 아랍에서 자주 먹는 납작한 빵으로, 주머니처럼 안의 내용물을 넣어 먹을 수 있습니다. 주로 밀로 만들지만 호밀을 사용하기도 하고 1회 제공량은 300칼로리가 넘지 않습니다. 후무스와 샐러드를 피타 브레드의 안쪽에 넣어 먹으면 고소한 풍미가 좋은 다이어트 빵입니다.
5. 식단기록을 통해 알 수 있다면
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무작정 굶는 방법으로는 체중 조절에 성공하기 어렵습니다. 체중 감량을 위해 입맛에 맞지 않는 저칼로리 간식을 고집하는 것 또한 마찬가지이죠. 영양 성분을 골고루 따져보고 나의 취향에 맞는 입가심 음식을 섭취하는 것이 장기적으로 지속 가능한 다이어트 방법입니다. 그러나 혼자 나에게 맞는 간식을 구별하는 일은 다소 어렵게 느껴질 수 있습니다. 그렇다면 같은 목표를 공유하는 메이트들과 다이어트 간식에 관한 각종 후기와 꿀팁을 나누어보는 것은 어떨까요?
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밀다프의 목표는 지속 가능한 라이프 스타일의 형성입니다. 밀다프에 참여한 메이트들이 현명하게 신체 건강과 정서적 건강, 두마리의 토끼를 놓치지 않으며 자신을 성장시키는 다이어트를 할 수 있도록 도모하죠. 이에 다이어트 간식을 고르는 기준 또한 단일한 기준을 제시하지 않습니다. 즐거운 나의 일상을 돕는 나만의 간식을 찾고 싶으신가요? 밀다프와 함께 나에게 꼭 맞는 친구를 찾아보세요.
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