다이어트 초보자를 위한 운동 2, 다이어터 식단 정리

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성공을 보장하는 여러 다이어트 방법이 있지만 개인의 체형과 생활 습관은 모두 다릅니다. 원하는 결과를 얻을 때까지 다이어터들은 여러 시행착오를 거쳐 자신에게 적절한 방법을 찾아야 하죠. 초보 다이어터일수록 올바른 목표와 기준을 세우고 주기적인 점검을 통해 방향성을 조절해야 합니다. 그 간의 습관을 돌아보며 버려야 할 습관은 무엇인지 구별하고, 강박과 스트레스 없이 수행할 수 있는 운동과 식단은 무엇인지 여러 다이어터 운동과 식단을 시도하며 최적의 방법을 찾아야 하죠. 이를 위해서는 노력해온 운동과 식단의 과정을 돌아보고 살필 수 있는 기록이 또한 필수적입니다.

원하는 몸매와 자신감, 건강한 생활 습관을 위한 다이어트. 오늘은 이러한 노력의 과정에서 간과하기 쉬운 목표 설정과 기록을 도와줄 어플을 알려드릴게요.

1. 다이어트 내용 정하기

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1) 몸무게? vs 눈바디?

오랜만에 올라간 체중계의 처음 보는 숫자에 놀라 부랴부랴 체중감량을 계획한 적 있나요? 불현듯 찾아온 건강 적신호, 맞지 않게 된 옷, 여름휴가 대비 등 다이어트의 계기는 다양하지만, 대체로 늘어난 몸무게를 줄이기 위한 목적에서 시작하는 경우가 많죠. 그러나 체중계의 숫자가 목표가 될 경우 무리한 초절식, 수분 줄이기, 지나친 운동과 같이 신체를 혹사하는 체중 감량 방법에 매몰될 가능성이 높습니다. 체중의 정체기가 찾아왔을 때 견디지 못하고 포기할 확률 또한 높아지죠.

많은 전문가와 유지어터가 조언하는 것처럼, 목표 달성의 기준을 거울을 통해 보이는 눈바디를 목표로 하는 것이 좋습니다. 눈바디를 목표로 할 경우, 체중계의 숫자에 집착하기보다, 적절한 운동과 식습관의 병행을 통해 균형 잡힌 몸매를 정리하는 데에 집중할 수 있게 되기 때문이죠. 사람마다 골격과 체형이 다르기 때문에 적정 체중 또한 통상적으로 날씬하다고 여겨지는 체중보다 많을 수도, 적을 수도 있습니다. 눈바디를 중심적 목표로 정하고 주기적으로 체중을 확인하여 과정의 지표로 참고하는 것이 적절합니다.

2) 기간과 목표

우리의 최종 목표는 건강한 생활 습관을 바탕으로 신체적, 정서적으로 편안함을 느끼는 신체를 유지하는 것입니다. 이러한 장기간의 큰 목표에 알맞는, 적절한 중단기 목표를 세우는 것이 필요합니다. 체중이 정상 체중보다 많이 늘어난 상태라면 유산소성 위주의 운동을 통해 집중적인 감량기를 다지고 이후 근력 운동을 통해 몸의 라인을 정리하고 근력을 늘리는 과정으로 다이어트의 기간을 구획하는 것이 좋습니다. 밥 먹고 바로 눕기, 염분 위주의 식단 등 안 좋은 식생활 습관을 먼저 인지 교정하고, 식사 후 산책 1시간, 두 정거장 전에 내려 걸어가기 등 좋은 습관을 추가하는 것도 적절한 목표에 해당합니다. 나에게 맞는 다이어터 식단과 운동으로 고민하고 있다면, 덜어낼 것을 먼저 덜어내고 추가해야 할 것을 더하는 과정으로 기간과 목표를 세워보세요.

2. 다이어터 운동 추천

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성공적인 체중감량에서 운동은 빠질 수 없죠. 초보 다이어터일수록 운동 방법에 관한 고민은 많을 수밖에 없을 텐데요, 입문자와 초급자에 따라 추천하는 다이어터 운동법은 아래와 같습니다.

1) 입문자 운동 추천

계단 2~3층을 걸어 올라갔을 때 허벅지가 뻐근하게 땅겨온다면 근력 운동이, 숨이 먼저 가쁘게 차오른다면 유산소 운동이 부족하다는 몸의 신호입니다. 운동의 경험이 적은 입문자라면 몸의 부상을 막기 위한 스트레칭을 위주로 다이어터 운동 루틴을 먼저 짜고, 주 2~3회 약간의 숨이 찰 정도로 유산소 운동과 근력 운동을 추가하는 것을 권합니다. 근력 운동의 경우, 덤벨과 케이블을 이용하여 당기기와 밀어내기 근육을 번갈아 자극할 수 있는 2~3가지 동작들로 10-15세트씩 반복합니다.

기초체력을 위한 추천 운동: 일주일에 3회 최소 20분 가량 천천히 달리기, 자전거 타기, 수영 등
입문자를 위한 맨몸운동: 몸의 부상을 방지하기 위한 적절한 스트레칭
입문자를 위한 기구운동: 랫풀다운 15번씩 3세트, 레그프레스 15번씩 4세트 등
다이어터 입문자를 위한 추천 홈트 바로가기

출처 : 빅씨스

2) 초급자 운동 추천

기초 체력을 갖춘 초심자 다이어터라면 다양한 동작과 기구를 활용해 근력 운동과 근력 베이스의 유산소성 운동을 할 차례입니다. 휴식 시간을 짧게 두고 맨몸 스쾃, 점프 스쾃, 버피, 팔굽혀펴기 등 하체부터 상체까지 전신을 빠르게 움직이는 맨몸 운동 루틴을 반복하거나, 턱걸이 바와 의자를 활용하여 턱걸이, 딥스를 수행하는 것도 좋습니다.

초급자 맨몸운동: 맨몸 스쿼트, 점프 스쿼트, 버피, 푸쉬업, 50초 씩 3세트 반복
초급자를 위한 기구운동: 밴드를 이용한 풀업, 10회씩 2세트, 의자를 활용한 딥스 10회식 3세트

레벨업을 위한 초급자 추천 홈트 영상바로가기출처: 길환TV

3. 다이어터 식단 추천

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1) 음식 고를 때, 먹을 때 이것만은 지키자

다이어터로서의 생활을 시작하면 기본적으로 섭취하는 식사량이 줄어듭니다. 총량이 줄어든 만큼 다이어터 식단에서는 균형 잡힌 영양소 공급에 가장 많은 신경을 써주어야 하는데요, 1일 섭취 열량을 2,000kcal로 잡았을 때, 탄수화물과 단백질, 지방의 구성은 각각 1,000kcal, 600kcal, 400kcal, 5:3:2 비율로 맞추어주는 것이 적절합니다. 섭취하는 식사 총량이 줄어든 만큼 변비가 발생할 가능성 또한 높아지기 때문에 식이섬유가 풍부하고 열량이 낮은 채소와 수분 섭취를 평소보다 많이 해주어야 합니다. 가령, 점심 저녁의 메뉴 선택에 제한이 있는 직장인이라면, 비교적 채소 위주의 한식 도시락을 섭취하는 것 또한 좋으며, 자극적이고 염분이 많은 국물이나 소스 위주의 요리 대신 단백질 위주의 고기, 국물의 건더기 위주로 섭취하는 것 또한 다이어터 식단에서 기억하면 좋을 원칙들입니다.

충분한 영양소 공급: 1일 섭취 열량에서 탄수화물:단백질:지방 = 5:3:2 비율로 맞춰주기
변비 발생 가능성이 높아지는 다이어터 식단에서는 채소와 수분섭취를 중요시하기
염분이 많은 국물과 소스는 최대한 먹지 않기

다이어터들에게는 다음을 지킬 수 있는 점심 저녁 메뉴를 고르는 것도 큰 고민일 것입니다. 건강하고 현실적인 식단을 알아볼까요?

건강한 식단짜는 법 5가지, 현실적인 다이어터 식단이 궁금하다면

4. 다이어터를 위한 기록 앱 추천

다이어터 운동 그리고 식단을 통해 성공적인 체중 감량 및 눈바디의 밑그림 그렸다면, 이제는 실전에 적용해봐야 할 차례이죠. 하루 단위로 이루어지는 다이어트는 원하는 결과를 얻을 때까지 계속되고, 결과에 도달한 뒤에도 습관으로 계속 유지되어야 합니다.

하루 단위로 매일 식단과 운동, 몸과 기분의 상태를 기록하는 것은 자신의 노력을 객관적으로 바라볼 수 있다는 것을 의미하죠. “바쁜 와중에 어떻게 그걸 다 기록해?, 기록한다고 뭐가 달라지겠어. 다이어터 어플 한 두번 써보고 금방 그만두게 되던걸. 기록만 하게 하고 별다른 도움을 주는 어플은 없었어”라고 생각하시는 분이 있다면, 다이어터를 위한 다이어터 앱, 밀리그램을 추천해 드립니다.

밀리그램의 프로그램 밀다프에 참여한 다이어터는 식단, 운동, 물, 수면의 생활 루틴을 한꺼번에 다이어터 어플 밀리그램에 기록, 정리할 수 있습니다. 또한 단순히 기록의 용도만이 아니라, 기록이 그려내는 내노력의 결과를 다이어터 앱 밀리그램이 수치화하여 보여줍니다. 숫자를 통해 다이어터는 직관적으로 자신의 생활 습관에 대한 평가를 내릴 수 있습니다. 밀리그램이 분석하는 식단과 운동 점수에 따라 밀리그램 프로그램의 환급 금액이 달라지기 때문에 참여자는 지속적인 동기 부여를 통해 생활 습관을 점검하고 기록을 지속할 수 있게 됩니다.

밀리그램은 단순 기록을 위한 다이어터 앱이 아닌, 밀리그램에 축적된 오랜 데이터와 실제 사용자 사례 분석을 토대로 짜인 계획표를 제시합니다. 이로써 다이어터는 계획과 기록, 점검의 과정을 동시에 해결할 수 있죠. 계획 수행 여부에 따라 일주일 단위로 레벨이 정해지고 이 또한 환급 금액의 영향을 주기 때문에, 좋은 습관을 루틴으로 유지할 수 있는 데에 더 좋은 동기부여로 작용합니다. 또한 함께 챌린지를 수행하는 메이트의 기록 과정이 공유되는 다이어터 앱이기 때문에, 혼자만의 외로운 싸움이 아닌 동기부여와 건강한 경쟁이 가능한 프로그램이기도 합니다.

-5kg 감량, 날씬한 허리와 허벅지 등 예전의 무리한 체중 감량의 목표치였던 결과물들이 다이어터 어플 밀리그램에서의 꾸준한 기록을 통해서라면 체지방 감량, 근력 향상, 탄탄한 몸매 라인, 활기찬 생활 습관과 함께 저절로 얻어질 수 있습니다. 성공적인 기록을 위한 다이어터 어플이자, 다이어터를 위한 코치 밀리그램 프로그램인 밀다프 환급반에 지금 도전해보세요!