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다이어트에서 식이조절은 중요합니다. 하지만, 빠른 체중 감량만을 바라고 과도하게 식사량을 줄이면 많은 부작용을 겪을 수 있습니다. 성공적인 다이어트를 위해서는 내 몸이 하루에 어느 정도의 칼로리를 섭취해야 하는지 파악하고, 이를 기준으로 섭취량 조절을 하는 것이 핵심입니다. 섭취량 조절과 더불어, 올바른 영양소의 섭취와 균형 잡힌 식단 구성이 중요합니다.
오늘은 다이어트 성공을 위한 기초대사량 계산과 건강한 다이어트 방법을 알려드리겠습니다.
1. 기초대사량
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1) 기초대사량이란?
기초대사량이란 기본적인 생명 활동을 유지해 나가는 데 필요한 최소한의 에너지로 두뇌, 심장, 내장기관 등에서 사용되는 에너지의 양입니다. 아무것도 안 하고 누워있을 때 혹은 완전한 휴면상태를 유지할 때 소모되는 에너지가 기초대사량으로, 우리가 사용하는 전체 에너지의 약 70%를 차지합니다. 기초대사량 계산은 식이 조절 및 운동 계획을 수립할 때 진행해야 하는 것 중 하나로 성별에 따라 계산식이 다릅니다.
2) 기초대사량 계산기
기초대사량은 성별, 키, 몸무게, 나이 4가지 사항만 있다면 간단히 계산할 수 있습니다. 대표적인 측정 계산식은 Harris Benedict Formula 계산법 입니다.
<Harris Benedict Formula 기초대사량 계산법>
- 남자: 66 + (13.7 × 몸무게(kg)) + (5 × 키(cm)) – (6.8 × 만 나이)
- 여자: 655 + (9.6 × 몸무게(kg)) + (1.8 × 키(cm)) – (4.7 × 만 나이)
예시를 통해 확인해보겠습니다.
- 체중 85kg, 키 185cm, 나이 45세 남자의 경우 : 66 + (13.7 × 85) + (5 × 185) – (6.8 × 45) = 1922 kcal
- 체중 60kg, 키 170cm, 나이 25세 여자의 경우 : 655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 170) – (4.7 × 25) = 1371 kcal
이를 통해 다양한 조건에 따라 사람마다 기초대사량다름을 확인할 수 있었습니다. 사실 복잡한 공식을 외우지 않더라도 계산기 프로그램과 기본 건강 앱을 이용하면 빠르게 본인의 기초대사량을 알 수 있습니다. 하지만 위 공식은 대략적인 수치를 계산하는 것으로, 자신의 정확한 기초대사량 수치를 확인하려면 전문적인 체성분 검사를 활용하시기를 바랍니다.
2. 활동 대사량
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1) 활동 대사량이란?
기초대사량은 생명을 지탱하기 위해 필요한 최소한의 에너지를 의미합니다. 그러나 우리는 일상생활에서 활동하는 데도 에너지가 필요하고, 이를 ‘활동 대사량’이라고 합니다. 보통 다이어트를 위해 섭취량을 고민 시 기초대사량 계산 결과만을 기준으로 고려하는 경우가 많습니다. 그러나 활동 대사량을 고려하지 않고 기초대사량만 고려할 시에, 다이어트가 실패할 수 있습니다. 혹은 건강에 악영향을 미칠 수도 있어, 합리적인 식단을 구성하려면 기초대사량과 활동 대사량을 동시에 고려해야 합니다.
2) 활동 대사량 계산
활동 대사량은 개인의 활동 수준에 따라 매일 달라집니다. 예를 들어, 하루 종일 누워있는 사람은 활동 대사량이 매우 낮을 것이고, 반면에 운동이나 육체를 많이 사용하는 업무로 활발하게 활동하는 사람은 더 많은 열량을 소비할 것입니다. 다음은 활동 대사량을 계산하는 방법입니다.
| 활동 | 활동 대사량 계산식 | 활동 예 |
|---|---|---|
| 작은 에너지 소모 | 기초대사량 x 0.2kcal | 사무업무 |
| 가벼운 에너지 소모 | 기초대사량 x 0.375kcal | 청소 및 빨래(1~3일/1주) |
| 보통의 활동 및 운동을 하는 경우 | 기초대사량 x 0.555 kcal | 걷기(3~5일/1주) |
| 적극적인 활동 및 운동을 하는 경우 | 기초대사량 x 0.725kcal | 자전거(3~5일/1주) |
| 매우 적극적인 활동 및 운동, 운동선수 | 기초대사량 x 0.9kcal | 등산, 농구 |
예를 들면, 앉아서 일하는 사무직의 키 160cm, 57kg의 만 28세 여성의 기초대사량과 활동 대사량은 각각 다음과 같습니다.
- 기초대사량: 655 + (9.6 × 57) + (1.8 × 160) – (4.7 × 28) = 1358.2kcal
- 활동 대사량: 1358.6 kcal × 0.2 = 271.72kcal
이 여성은 다이어트를 위해 기초대사량인 1358.2kcal에서 500kcal를 제하고 섭취하는 것이 아닌, 기초대사량과 활동 대사량을 더한 1629.92kcal 인 총 하루 에너지 소비 예상량에서 500kcal를 제한하여 섭취를 고려해 볼 수 있습니다.
다음과 같이 나의 나이, 키, 나이를 고려한 기초대사량과 사무직 혹은 학생 등 직업과 환경에 따른 활동대사량을 고려하여 섭취 칼로리를 결정해야 합니다.
3. 기초대사량보다 적게 먹으면 안되는 이유
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1) 기초대사량보다 적게 먹는다면? 근육량 감소, 체지방 증가
기초대사량보다 적게 먹으면 살이 잘 빠질까요? 정답은 ‘아니다’입니다. 기초대사량은 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 열량입니다. 만일 우리 몸에 충분한 칼로리가 들어오지 않으면, 우리 몸은 생존을 위해 필요한 에너지를 확보하기 위해 어렵게 만든 근육을 지방으로 전환하여 생존에 필요한 에너지를 만들어내는 경향이 있습니다. 따라서, 기초대사량보다 적게 먹으면 살이 빠질 것 같지만, 실제로는 근육량이 감소하고 체지방이 증가하는 결과를 초래할 수 있습니다.
따라서, 다이어트를 할 때는 기초대사량과 활동 대사량을 고려한 충분한 양의 식사를 섭취하는 것이 중요합니다.
2) 다이어트 시, 하루 권장 칼로리보다 약 500kcal 덜 섭취
일반적인 하루 권장 칼로리는 성인 평균 남자 2700kcal, 여자 2000kcal로 알려져 있습니다. 하지만 개인의 나이, 키 등을 고려하지 않고, 활동량을 고려하지 않은 수치입니다. 본인의 기초대사량과 활동대사량을 및 더한 후 약 300~500kcal 정도 제한한 식사를 드시는 것을 권장 드립니다.
4. 건강한 다이어트 방법?
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1) 탄단지 비율은 “4:4:2 or 5:3:2”!
다이어트 식단을 짤 때에는 총 칼로리를 조절하는 것도 중요하지만, 자신에게 필요한 탄단지 비율과 그에 따른 섭취량을 아는 것이 중요합니다. 다이어트 시 탄단지 비율은 일반적으로 총 섭취 칼로리의 4:4:2 또는 5:3:2로 구성하는 것이 좋습니다. 체지방 감량에 초점을 맞춘다면 탄단지 비율 4:4;2를, 탄수화물의 충분한 섭취를 토대로 고강도 운동을 수행하고자 한다면 비율 5:3:2를 추천합니다.
2) 정해진 시간에 식사는 필수!
기초대사량을 늘린다면 장기적으로 다이어트에 도움이 됩니다. 그리고 이 기초대사량을 높이기 위해서는 하루 세 끼를 정해진 시간에 규칙적으로 섭취하는 것이 중요합니다. 식사를 거르거나 굶는 것은 우리 몸에 위기 상황을 알리고, 결과적으로 기초대사량을 낮추게 됩니다. 정해진 시간에 식사를 함으로써 몸이 예측 가능한 식사 시간을 인식하고 대사 속도를 유지할 수 있습니다. 이는 기초대사량을 유지하고 체중을 조절하는 데 도움이 됩니다.
3) 규칙적인 운동!
빠른 체중감량을 위해 하루 열량 섭취를 과도하게 줄이는 것은 오히려 우리 몸에 해를 끼칠 수 있습니다. 너무 적은 열량 섭취로 인해 우리 몸은 근육을 분해하는데, 이론에 따르면 기초대사량이 45%까지 감소(평균 하루 열량의 60~65% 소모)된다고 합니다. 따라서, 체중 감량을 위해 운동은 필수입니다. 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는 데 도움을 주며, 체지방을 감소시키는 데도 효과적입니다. 또한 운동을 통해 체중 감량 후에도 요요 현상을 예방할 수 있습니다.
5. 다이어트가 고민이라면, 밀리그램!
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다이어트에는 수많은 방법이 존재하지만, 어떤 것이 자신에게 가장 적합한지 결정하는 것은 쉽지 않을 수 있습니다. 이럴 때, 다이어트의 완벽한 파트너, ‘밀리그램’ 앱을 활용하시면 도움이 됩니다. 밀리그램은 다이어터들이 서로의 경험을 공유하고, 식습관에 관한 정보를 교환할 수 있는 커뮤니티 기능을 제공합니다. 기초대사량보다 적게 먹으면 괜찮은지, 그리고 탄단지 비율을 어떻게 해야 효과적인지 등이 고민이라면 같은 고민을 이미 해본 사람들에게 물어보거나 사람들과 함께 의지를 다질 수 있습니다.
뿐만 아니라, 밀리그램은 식단, 운동, 신체 상태, 수분 섭취, 걸음 수 등 다이어트와 체중 관리에 필요한 모든 수치를 기록하고 관리할 수 있도록 도와줍니다. 이에 하루 권장 칼로리를 얼만큼 채웠는지 한눈에 파악할 수 있습니다. 다음은 포인트로 적립되어 기프티콘으로도 전환이 가능하여 건강한 다이어트에 대한 의지를 높여줍니다.
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