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잠자리에서 일어나기에도 벅찬 아침! 바쁜 아침 시간에 건강한 식사를 챙겨 먹는 것은 남녀노소 모두에게 쉽지 않은 일입니다. 입맛이 없는만큼 아침은 간단히 건너뛰는 식습관을 가진 분들도 많은데요.그러나 아침 식사는 자는 동안의 공복 이후 먹는 첫 끼니이자, 무엇을 먹는지에 따라 하루의 식욕과 활력을 크게 달라지는 요소입니다.
그러나 공복에 좋은 음식과 공복에 안좋은 음식이 있어 아침 식단 선정시 확인이 필요한데요. 다음 두가지를 살펴보고, 아침 간편식 추천까지 같이 확인해보세요.
1. 아침식사가 다이어트에 도움되는 이유
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1) 에너지 공급
아침 식사는 우리 몸에 에너지를 공급하고 하루 동안 에너지를 잘 쓸 수 있도록 돕습니다.
몸은 24시간을 주기로, 낮과 밤의 생체 리듬에 따라 움직입니다. 뇌는 빛이 들어오면 활동 시간이 되었음을 인지하고, 몸은 음식을 섭취하였을 때 수면 모드에서 활동 모드로 전환됩니다. 공복에 좋은 음식으로 이루어진 아침은 우리 몸이 정상적인 생체 리듬을 따를 수 있게 하고, 하루 동안 에너지와 기력을 집중력 있게 사용할 수 있도록 돕습니다.
2) 포만감 유지
아침 식사는 포만감을 유지하여 하루 동안 식욕을 조절하는 데 도움을 줍니다.
아침을 거르고 오랜 공복을 유지한 뒤 먹는 첫 식사로 밀가루와 같은 정제 탄수화물이 강하게 당겼던 경험, 다들 있으실 텐데요. 아침을 먹지 않을 경우, 다음 식사로 혈당을 빠르게 올리는 밀가루, 과자, 빵 등 정제 탄수화물에 대한 식욕이 높아집니다. 거창한 끼니가 아니더라도 소량의 아침 식사는 포만감을 유지하여 이후 식사에서 충동적으로 메뉴를 선택하거나 과식할 확률을 낮추게 됩니다.
3) 야식 방지
아침을 거를 경우, 오후 식욕이 크게 증가하고 이는 야식 섭취로 이어질 수 있습니다.
잠자기 직전 먹는 음식은 소화 기능을 저하시키고 수면의 질을 떨어트려 다음날 입맛을 떨어트립니다. 그리고 이는 다시 아침 식사를 거르게 하여, 저녁 시간의 식욕을 증가시킬 수 있습니다. 아침 식사는 오후의 폭식과 야식을 방지하는 동시에, 일찍 잠에 드는 수면 사이클의 선순환에도 도움을 주어 야식 섭취를 방지하는 효과가 있습니다.
2. 아침식사 원칙
1) 간편식이라도 꼭 먹기
한 연구에 따르면, 1주일간 1~2번 정도라도 아침 식사를 하는 것이 아예 먹지 않는 경우보다 건강한 것으로 보고된 바 있습니다. 아침을 먹지 않을 경우, 심혈관 질환의 예방 효과가 먹는 경우에 비하여 적게 나타났습니다. 또한 나쁜 콜레스테롤, 체중, 체지방과 당뇨에 미치는 악영향 또한 큰 것으로 보고되었습니다. 아침식사 대용으로 간단한 선식, 또는 단백질 바 등을 통해서라도 끼니를 놓치지 않는 것은 매우 중요합니다.
2) 섬유질과 단백질이 많은 음식으로
아침 식사는 되도록이면 섬유질과 단백질이 많은 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 공복 이후 첫 끼니인만큼 정제 탄수화물 위주의 식사를 할 경우, 혈당 스파이크가 일어날 수 있습니다. 추천 음식은 계란, 슬라이스 치즈, 통곡물 빵 등이며, 아침 단백질쉐이크를 활용하는 것도 추천하는 방법입니다.
어떤 단백질 쉐이크를 먹을지 고민이라면? 나에게 맞는 선택기준 3
3) 저작 작용이 있는 음식
액체 형태의 아침 간편식으로 끼니를 챙기는 분들이 많습니다. 아예 끼니를 거르는 경우보다는 낫지만, 아침 식사로는 될 수 있는 대로 저작 작용이 있는 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 음식을 씹어먹음으로써 보다 확실히 우리 몸을 깨울 수 있으며, 오후 시간까지 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.
3. 아침에 공복에 좋은 음식
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아침에 먹으면 좋은 음식은 무엇일까요? 아침을 너무 많이 먹으면 오히려 소화기에 부담이 되어 오전 시간의 집중력이 떨어질 수 있습니다. 아침 식사는 점심과 저녁 식사처럼 거창하지 않아도 되며, 자신에게 맞는 메뉴로 적당량 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 전문가들은 바쁜 시간에도 쉽게 조리할 수 있고, 저작 작용을 있는 동시에 소화가 잘 되는 음식을 택하도록 조언하고 있는데요, 추천 음식으로는 대표적으로 ‘그릭 요거트’, ‘계란’, ‘버섯’ 등이 있습니다.
1) 그릭요거트
그릭 요거트는 100g 당 10g으로 단백질 함량이 높고, 꾸덕 꾸덕한 식감을 가지고 있어 일반 요거트보다 포만감이 오래 유지되는 편입니다. 여기에 아몬드, 호두 등의 견과류를 곁들이거나, 식이섬유가 풍부하고 만성 질환을 예방하는 베리류 과일과 곁들여 먹어도 좋습니다.
2) 계란
계란은 아침에 먹으면 좋은 음식으로 잘 알려진, 대표적인 아침 건강식 중 하나입니다. 미지근한 물 한 잔을 먹고 아침 식사로 삶은 달걀을 먹으면 공복 직후에도 위에 큰 무리가 가지 않습니다. 계란에는 질 좋은 단백질이 풍부하고, 기억과 학습 능력에도 도움을 주는 콜린 성분이 풍부합니다. 그러나 비타민 A, D 군은 풍부하나, 비타민 C는 계란에 부족하기에 귤과 브로콜리, 사과를 곁들여 보충해주면 좋습니다.
3) 버섯
버섯은 대부분 섬유질과 수분으로 구성되어 있어서, 양껏 먹어도 칼로리가 높지 않은 대표적인 다이어트 식품입니다. 단백질 함량 또한 높은 편으로, 100g 당 4g의 단백질이 포함되어 있어, 닭가슴살과 채소 등과 함께 먹으면, 포만감 높은 아침 식사를 하기에도 좋습니다.
4. 아침 공복에 안좋은 음식
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1) 고구마
고구마는 대표적인 다이어트 음식으로 알려져 있지만, 위벽을 자극하는 타닌 성분을 포함하고 있어, 공복에 좋은 음식은 아닙니다. 특히 삶거나 구운 고구마는 탄수화물이 당으로 분해되기 때문에 혈당을 높일 확률이 높고 혈당이 높은 분들이라면 더욱 공복에 안좋은 음식이 되어, 섭취에 주의가 필요합니다.
2) 우유
바쁜 아침 간단히 아침식사 대용으로 우유 한 잔을 마셨던 경험, 다들 있으실텐데요. 우유 또한 위를 자극하는 카제인 성분이 있어, 공복에 안좋은 음식으로 분류됩니다. 공복에 마실 경우 위벽 손상을 일으킬 수 있고, 유당불내증을 가지고 있다면 빈속에 섭취하는 우유에는 더욱 각별한 주의가 필요합니다. 식사 대용으로 아침 단백질쉐이크에 우유를 더해 마시는 경우에도, 주의가 필요합니다.
3) 산도가 높은 과일
“아침 사과는 금사과”라는 표현으로, 아침 식사를 다양한 과일로 대체하는 분들도 많습니다. 그러나 오렌지, 자몽, 레몬과 같은 산도가 높은 과일은 빈속에 먹을 경우, 식도염을 일으킬 수 있는 공복에 안좋은 음식입니다.
4) 커피
모닝커피는 많은 현대인의 루틴으로 자리 잡은 일상이지만, 공복 커피는 위장 질환을 유발할 수 있습니다. 카페인과 지방산 등의 커피 성분들이 위 점막이 손상될 수 있고, 심하면 역류성 식도염으로 이어질 수 있습니다. 모닝커피로 우유가 든 라떼를 먹는다면, 우유의 위벽 자극 성분이 더해져 위산 분비가 더욱 자극될 수 있는 공복에 안좋은 음식입니다.
5. 아침에 먹으면 좋은 음식, 아침 간편식 추천
1) 오버나이트 오트밀
귀리를 압착한 오트밀은 탄수화물과 단백질, 지방이 골고루 포함되어 있고, 섬유질인 베타 글루칸이 풍부한 음식입니다. 오버나이트 오트밀은 밤 사이 오트밀을 밤 사이 우유나 두유에 불려먹는 방법으로 취향에 따라 다양한 토핑을 더해 쉽고 간편하게 맛과 영양을 챙길 수 있는 아침 식사 방법입니다.
- 오버나이트 오트밀 레시피
- 유리병에 오트밀이 잠길 정도로 우유를 소량 넣는다.
- 취향에 따라 약간의 꿀이나 알룰로스, 초코 파우더 등을 더한다.
- 그래놀라, 견과류, 잼과 버터를 추가한다.
- 뚜껑을 닫은 후 냉장고에 넣어두고, 아침에 잘 저어 먹는다.
2) 선식
오랫동안 아침을 거르다가, 본격적인 아침 식사를 할 경우 소화에 부담이 될 수 있습니다. 아직 아침 식사가 익숙하지 않다면, 편안해질 때까지 따뜻하고 소화가 쉬운 선식 위주의 아침 간편식을 활용해 보세요. 따뜻하고 부드러운 선식은 공복에 좋은 음식 중 하나로, 저작운동이 가능한 크기의 입자는 다이어트에 보다 도움이 됩니다. 여기에 두유와 요거트 등을 보충한다면 선식의 효능을 더 높일 수 있습니다.
6. 아침식사 고민은 밀리그램과 함께!
아침 식사는 오랜 공복 후 먹는 첫 끼니이자, 하루의 활력을 좌우하는 요소입니다. 그러나 그 중요성은 익히 알고 있어도, 바쁜 생활 속에서 직접 끼니를 챙기는 것은 쉽지 않은 일이죠. 그러나 단점보다 장점이 확실히 많은 아침 식사인만큼, 이번에는 나의 취향과 건강 상태, 생활 습관에 알맞는 방법을 찾아보는 것은 어떨까요? 밀리그램의 기록 기능을 통해, 자신의 아침 식사 습관을 점검하고 나에게 가장 맞는 아침 식사 식단을 찾아보세요. 밀리그램에서 활동하는 다양한 다이어터 메이트들과 건강에 관한 여러 정보도 공유할 수 있습니다.
아침 식사는 건강한 생활의 첫걸음이자, 건강한 생활은 다이어트의 첫걸음입니다. 올바른 아침 식사를 통해 건강한 다이어트를 경험해보세요!
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