출처 : 하이닥
다이어트를 시작하고 마트에서 곤약을 사본 경험, 다들 한번쯤은 있으시죠? 곤약 칼로리는 100g당 9칼로리이고, 적은 양으로도 포만감이 높은 대표적인 다이어트 식품 중 하나입니다. 최근에는 곤약면, 곤약젤리에 이어 곤약 떡볶이까지 등장하며, 다양한 곤약 제품들이 꾸준히 사랑받고 있습니다. 그러나 곤약은 잘못 먹을 경우, 곤약 소화 불량과 영양 불균형으로 다이어트의 방해꾼이 될 수도 있습니다.
오늘은 곤약의 칼로리부터 부작용까지, 곤약으로 제대로 다이어트하는 방법! 알려드리겠습니다.
1. 대표적인 다이어트 식품, 곤약이란?
1) 곤약 성분
대표적인 다이어트 식품인 곤약은 묵의 일종으로, 구약 나물 뿌리로 만드는 식재료입니다. 외견 상 감자와 비슷하게 생겨, 구약 감자로도 불리는 구약 나물의 알뿌리를 가루로 내어 수산화칼슘과 함께 끓인 뒤 굳히면 우리가 익히 알고 있는 곤약의 모습이 완성됩니다.
본래 구약 나물의 원산지는 동남아시아이나, 오랜 시간 일본에서 조림과 오뎅 등 다양한 요리의 식재료로 활용되어 왔으며, 한국에서는 적은 칼로리의 다이어트 제품으로 각광을 받으며 다양한 식사 대용으로 활용되고 있습니다.
네모난 모양 외에도 긴 실 모양으로 응고시켜 면 대신 쓰이거나, 쌀알의 형태로 굳혀 곤약밥으로 활용되기도 합니다. 특유의 냄새 때문에 조리 과정에는 대체로 끓는 물에 곤약을 데치는 과정이 반드시 포함되나, 본래 밀가루나 쌀과 달리 조리 없이 섭취할 수 있고 오랜 시간 냉장 보관이 가능하다는 특징이 있습니다.
2) 곤약밥 다이어트
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곤약은 다이어트에 어떤 도움을 줄까요?
곤약은 97.3%가 수분으로 이루어져 있는 제로 칼로리에 가까운 다이어트 식품입니다. 특히, 곤약을 먹을 경우 적은 양으로 꽤 오랜 시간 포만감을 느낄 수 있는데, 이는 곤약에 들어있는 식이섬유가 물과 만나 최대 30배까지 부풀면서 최장 10시간까지 우리 몸에 머물기 때문입니다.
또한 곤약의 식이섬유인 글루코만난은 위에서 곧장 흡수되지 않고, 췌장으로 내려가 끈적끈적한 용액으로 변화합니다. 이는 음식물과 엉겨 붙으며 탄수화물의 체내 흡수를 지연시킵니다. 또한 장내 지방과 엉겨 붙어 유해 물질을 배출시키기도 하며, 변의 부피를 키워 대장 운동을 원활하게 합니다. 실제로 비만 상태인 쥐에게 6주간 곤약 사료를 섭취하게 했을 때, 중성 지방과 나쁜 콜레스테롤 수치는 줄어들고 좋은 콜레스테롤이 상승했다는 연구 결과가 보고되기도 했습니다.
2. 다이어트 식품, 곤약 부작용
그러나 무엇이든 과유불급! 간혹, 제로에 가까운 곤약 칼로리에 혹해 곤약을 다이어트의 ‘주식’으로 삼는 분들이 있습니다. 그러나 곤약은 잘못되 방식으로 과다 섭취할 경우, 심각하게는 응급실에 가야 할 정도로 소화의 부작용을 일으킬 수도 있습니다. 인터넷에는 곤약의 다이어트 효과만큼이나, 곤약 소화로 인한 각종 복통과 위경련에 대한 질문과 후기들을 쉽게 찾아볼 수 있죠. 그렇다면, 잘못 먹으면 독이 되는 곤약의 부작용에는 과연 어떤 것이 있을까요?
1) 글루코만난과 곤약 소화 불량
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곤약이 포함된 음식을 먹고, 곤약 소화가 어렵다고 호소하는 분들이 많습니다. 이는 곤약의 주성분 식이섬유인 글루코만난으로 인한 것으로, 우리 몸이 해당 성분의 소화 효소를 가지고 있지 않아 소화가 되지 않습니다. 위에서 흡수되지 못한 곤약은 췌장으로 내려가 장내 미생물에 의해 발효되고, 이 과정에서 많은 가스가 발생하며 복부 팽만, 답답함과 같은 불편함을 느낄 수 있습니다.
적정량 섭취한다면 곤약의 식이섬유 성분은 다이어트 변비 해결에 도움을 주지만, 너무 많이 먹을 경우, 위경련, 복부 팽만, 속 부글거림, 가벼운 설사 등 일상 생활에 지장을 주는 부작용을 겪을 위험도 있습니다.
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2) 곤약 칼로리와 영양소
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97%의 수분으로 채워진 곤약은 낮은 곤약 칼로리만큼 영양 성분이 거의 없는 식품입니다. 곤약의 영양소 중 나머지 3%는 아주 미량의 탄수화물과 단백질과 미네랄, 식이섬유로 채워져 있습니다. 국립농업과학원에 따르면 면 형태의 곤약 100g에는 수분이 96.5g, 단백질이 0.2g, 탄수화물 3g, 식이섬유 2.9g, 칼륨 0.075g, 나트륨 0.01g, 인 0.01g이 들어있습니다. 이러한 곤약으로 다이어트의 매 끼니를 해결한다면 영양소 불균형으로 건강을 해칠 수 있고, 다이어트에 필요한 근육 성장에도 도움을 얻기 어렵습니다.
곤약 위주로 한끼 식사를 채웠다면, 나머지 끼니는 필수 영양소가 골고루 채워진 재료들로 조리된 식사를 하는 것이 좋습니다. 체중 감량을 목표로 한다면, 하루 2g ~ 17g을 세 끼니 전에 보조적으로 섭취하는 것이 좋고, 하루 섭취량은 최대 300g을 넘지 않는 것이 적절합니다.
3. 곤약밥&곤약면 추천 레시피
곤약에는 곤약 칼로리는 적고, 적은 양으로도 포만감을 높다는 매우 큰 장점이 있습니다. 그러나 적은 칼로리만큼 영양 성분을 거의 가지고 있지 않고, 소화를 어려워하는 사람들이 많다는 단점도 있는데요.
이때, 탄수화물과 단백질, 미네랄 등 필수 영양소가 풍부한 다른 식재료와 함께 조리하여, 보조적으로 포만감을 보태는 방식으로 곤약을 사용한다면, 곤약의 장점은 살리고 단점은 보완해 우리 몸에 도움을 주는 다이어트에 적합한 식품이 될 수 있습니다.
아래 추천 레시피와 제품을 바탕으로, 곤약 다이어트 식단을 계획해 보세요.
곤약 다이어트 추천 레시피 : 양배추 참치 곤약 덮밥
- 후라이팬에 올리브 오일을 두르고 양배추 세 주먹을 볶는다.
- 기름기 뺀 참치를 넣고, 참치액과 굴 소스로 간을 맞춘다.
- 가운데 공간을 만들어 계란을 넣고 반숙란이 될 때까지 익힌다.
- 밥 위에 양배추 부침을 올려주고 참기름을 깨, 김 고명을 올려준다.
- 노른자를 톡 떠트려 비벼먹는다.
추천 곤약 식품 : 라이틀리 닭가슴살 곤약 볶음밥
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닭가슴살이 큼지막하게 들어가 단백질을 채워주고, 검정콩이 씹는 식감을 더해주는 볶음밥. 프라이팬에 3분 30초 간 볶거나, 전자레인지에 4분 조리
총 칼로리는 220칼로리, 탄수화물 33g, 단백질 16g, 지방 2.8g
곤약면 다이어트 레시피 : 팟타이 곤약면
- 곤약면을 끓는 물에 살짝 데치고 가위로 잘라준다.
- 양파 반 개, 다진 마늘 반 스푼을 볶고 새우살과 닭가슴살을 넣는다.
- 멸치 액젓, 식초, 굴소스 1스푼을 넣고, 취향에 따라 고춧가루를 반 스푼 추가한다.
- 부추, 청양고추를 채썰어 넣고, 중간 자리에 에그 스크램블을 만든다.
- 마지막으로 숙주를 올려 살짝 익힐 때까지 기다리고, 땅콩 가루와 레몬즙을 뿌려 비벼 먹는다.
추천 곤약 식품: 풀무원 라이트 누들 매콤 비빔
출처 : 롯데ON
탱글 탱글한 곤약면에 참깨와 김 고명이 올라간 비빔면의 저칼로리 버전
1인분 115칼로리, 탄수화물 23g, 단백질 2g, 지방 3g
곤약은 잘 활용한다면 변비 탈출의 대표 다이어트 건강식이자, 배부르게 먹어도 0칼로리의 대표적인 식품입니다. 하지만 장점이자 단점의 원인인 글루코만난으로 인하여, 마냥 배부르게 양껏 먹을 수 없는 식재료이기도 하죠. 알려드린 추천 레시피와 제품들에 적절히 취향껏 자신에게 필요한 영양소를 더해 부글 부글 배 끓는 어려움 없이, 건강하고 맛있는 곤약 다이어트 식단을 완성해보세요.
4. 다이어트 식품 고민은 밀리그램에서 함께!
혹시 다른 다이어터들은 어떻게 곤약을 활용하고 있는지 궁금하신가요? 오늘 내가 저녁으로 먹은 닭가슴살 곤약밥의 총칼로리를 알고 싶다면? 앞선 질문에 대한 답이 모두 YES! 라면, 다이어트 기록 앱, 밀리그램을 추천해드릴게요.
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