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봄이 다가오면서 입학, 개강과 입사부터 날이 풀리면서 사람들을 만나는 약속이 많아진 분들이 많을 겁니다. 부서 회식부터 개강파티까지 외식이 많아지는 요즘인데요. 새해 세운 다이어트 성공 목표를 위해 노력하지만 잦은 회식은 나의 결심을 방해하며 직장인 다이어트 의지를 위협하고 있습니다. 저녁 회식과 약속이 있다면, 점심 다이어트 식단 챙기기 위해 더욱 부담일 텐데요. 보다 쉬운 다이어트 중 외식 식단, 다이어트 도시락 종류에 대해 알려드리겠습니다.
1. 다이어트 외식 시 포인트
다이어트를 꾸준히 하고 싶지만 어쩔 수 없는 불가피한 외식 시, 혹은 본격적인 다이어트 시작 전 일반식으로 먼저 조절하고 싶은 분들께 알기 좋은 다이어트 외식 꿀팁을 알려드릴게요.
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1) 직장인 다이어트, 외식 양 조절
평소의 식사량을 절반으로 단계적으로 줄여나가는 연습을 해보세요. 막막하다면 일단 식당에서 일반적으로 제공되는 공기밥 섭취를 반으로 줄여보는 것이 좋습니다. 밥과 면 등 탄수화물은 에너지의 주요원으로 작용합니다. 탄수화물을 섭취하면 식품에서 포도당이나 글루코스로 분해되어 혈액으로 흡수되고, 이를 통해 우리의 신체는 에너지를 얻습니다. 그러나 몸이 필요한 에너지보다 더 많은 탄수화물을 섭취하면, 과잉된 탄수화물은 지방으로 저장될 수 있습니다. 따라서 탄수화물을 적절히 조절하여 에너지 섭취를 조절하는 것은 다이어트 외식 시 중요한 부분을 차지합니다.
2) 음식 비율
일반식의 식사 시, 다이어트를 염두에 둔다면 지방, 탄수화물, 염분의 양을 줄이고 단백질, 무기질, 식이섬유, 비타민의 양을 늘리기를 기억해 주세요. 단백질이 풍부한 흰 살 생선, 살코기 등 육류와 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부한 채소류의 섭취 비율을 늘리고 밥, 국물, 기름진 튀김류, 소스 등의 섭취 비율을 줄이면 됩니다.
완벽한 다이어트 식단은 아니지만 불가피한 외식 시, 조금이라도 조심하며 먹을 수 있는 직장인 다이어트로 도움이 될 것 같습니다. 우선 다이어트 외식 메뉴를 한식과 양식으로 간단하게 나누어 설명하겠습니다.
- 한식 중에서는 국밥과 쌈밥이 대표적인데요. 국밥의 경우 국물에 밥을 말지 말고 안에 있는 살코기와 채소 등 건더기를 밥에 얹어 드시면 됩니다. 국물에는 염분이 많아 수분 배출을 어렵게 하여 다이어트에 치명적입니다.
- 양식의 경우 피자와 파스타 리조또 중 파스타를 선택하는 것이 좋습니다. 파스타에 쓰는 밀가루는 듀럼밀로 곡물로 이루어져 다른 밀가루 종류보다 혈당을 낮춰 줍니다.
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3) 먹는 순서
식사를 하는 순서로 바꿔만 줘도 다이어트에 도움이 됩니다. 같은 500kcal를 섭취해도 채소는 풍부하게 먹을 수 있지만 인스턴트 음식으로는 채소류의 양에 1/3밖에 되지 않습니다. 따라서 우선 각종 채소류 섭취로 미리 배를 채워주는 것이 좋고, 이는 혈당 스파이크 방지에도 도움이 되어 다이어트와 건강에 도움이 됩니다.
4) 직장인 다이어트로 패스트푸드 활용
직장인들 모두에게 패스트푸드가 몸에 좋지 않다는 것을 알고도 식단으로 활용해야 하는 바쁜 순간들이 있었을 것입니다. 그러나 생각보다 탄단지 균형이 잡힌 식단으로도 활용할 수 있는데요. 감자튀김 등의 사이드를 식사에서 제외합니다. 그리고 햄버거 빵 한 쪽을 제외하면, 햄버거 내 패티, 채소와 빵으로 균형이 잡힌 탄단지 영양소 섭취가 가능합니다.
그러나 패스트푸드는 지방, 설탕, 나트륨과 인공 조미료, 방부제, 합성 감미료 등의 첨가물을 포함하고 있는 경우가 대다수입니다. 첨가물은 식품의 맛을 향상시키거나 보존하기 위해 사용되지만, 장기적으로 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그렇기 때문에 잦은 섭취에 유의하는 것이 좋습니다.
2. 다이어트 식단에 알맞는 도시락의 중요성
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직장인 다이어트 의지와 노력이 가장 필요로 하는 것으로 다이어트 도시락을 꼽을 수 있습니다. 직장인이라면 아침에 일어나는 것조차 힘든데요. 오전 중 지친 업무를 보상받으려는 심리로 점심에 맛있는 외식의 유혹을 피하는 것 또한 매우 어렵습니다. 외식의 유혹에도 이겨낼 수 있도록 미리 전날 저녁이나 당일 아침에 준비하는 것이 좋습니다. 개인이 식재료를 선택하고 요리 방식을 결정할 수 있기 때문에 집에서 만든 다이어트 도시락은 당과 염분 섭취를 제어하기 쉽습니다.
저녁이나 당일 아침에 여유가 없으신 분들은 자신의 다이어트 식단에 맞는 도시락을 정기적으로 주문하는 것이 하나의 방법일 수 있는데요. 기성품의 장점은 냉동실에 보관이 가능하고, 급 약속이 생겨도 상하지 않아 좋으나 구매 시 고려해야 할 점이 있습니다.
1) 다이어트 도시락 구매 포인트
추천하는 다이어트 도시락의 영양성분 비중
- 총지방량 : 4g 내외
- 단백질량 : 20g 내외
- 당류 : 4g 내외
- 탄수화물 : 40g 내외
시중 판매되는 도시락의 영양성분을 비교 및 1일 섭취량을 고려하였을 때 추천드리는 영양성분량입니다. 다이어트를 위한 도시락은 무엇보다 다이어트 식단에 알맞는 영양가가 균형 있게 포함되어야 합니다. 위의 영양성분 정도와 유사한 시판 도시락을 2개 정도 추천해 드리겠습니다.
2) 추천템
- 다신밥상 – 닭가슴살 볶음밥 & 아라비아따 큐브
지방량 4.1g, 단백질량 20g, 당류 0g, 탄수화물이 39g 입니다. 닭가슴살 마늘 볶음밥으로 밥 향과 맛이 좋기로 유명한 제품입니다. - 맛있닭 – 시래기 표고밥 & 소프트 닭가슴살 마늘맛
지방량 6g, 단백질량 23, 당류 3g, 탄수화물 49g 입니다. 4분할로 도시락이 구성되어 있어 타 도시락에 비해 구성이 알찹니다. 볶음밥이 지겨운 분들이시라면 깔끔한 시래기 표고밥은 어떨까요?
3. 밀프랩(MEALPREP)이란?
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밀프랩이란 Meal + Preparation 의 합성어로 여러 끼니를 한번에 준비하여 나눠 먹는 것이 특징입니다. 자신의 다이어트 식단에 맞게 한번에 준비하여 시간소요가 크지 않다는 점에서 사랑받고 있고, 추가적인 장점에 대해 알려드릴게요.
- 시간 절약: 식사 준비 시간을 한 번에 몰아서 해결하기 때문에, 나머지 시간에는 다른 활동에 더 많은 시간을 투자할 수 있습니다.
- 비용 절감: 집에서 직접 식사를 준비함으로써 외식이나 배달 음식에 드는 비용을 절약할 수 있어요. 더 건강하면서 경제적인 식단 관리에 효과적입니다.
- 건강한 식습관: 미리 식사를 준비함으로써, 영양소 균형을 지키면서 필요한 칼로리를 섭취할 수 있어요. 건강한 식습관 형성에 도움이 됩니다.
구성 포인트 : 필수 영양소 및 예시
이를 위한 식단을 구성 할 때 역시, 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 이는 6대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방, 물, 무기질, 비타민)를 고루 포함시켜 건강한 식단을 보장하는 데 목표를 둬야 합니다.
1) 필수 영양소 비율
- 탄수화물: 에너지의 주요 원천으로, 전체 식단의 약 65%를 차지해야 합니다.
- 단백질: 근육 생성과 유지, 면역체계 강화에 필요하며, 전체의 약 20%를 차지합니다.
- 지방: 필수 지방산을 제공하고 비타민 흡수를 돕습니다. 전체 중 약 15%가 이상적입니다.
2) 아침, 점심, 저녁 별 예시
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- 아침
- 귀리와 견과류로 만든 오트밀
- 신선한 베리류와 통곡물 빵
- 점심
- 닭가슴살, 잎채소, 퀴노아 샐러드
- 아몬드와 씨앗이 들어간 병아리콩 스낵
- 저녁
- 연어, 현미, 그린빈 스팀
- 고구마를 곁들인 그릴드 브로콜리
3) 셀럽들의 밀프랩
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유명한 셀럽들은 어떤 다이어트 식단을 이어나갈까요?
우선 배우 이하늬씨의 <참치 아보카도 비빔밥>입니다. 깻잎과 상추를 밀 씻어놓고 냉장고에 넣어두면 샐러드는 물론이고 비빔밥이나 고기를 먹을 때 자연스럽럽게 야채를 보충할 수 있어 좋고 번거롭게 드레싱을 만들 필요 없이 참기름이나 쌈장을 곁들여 먹을 수 있어 간편한 편입니다.
- 깻잎, 상추는 잘게 자르고 고추와 아보카도는 먹기 좋은 크기로 썬다.
- 그릇에 위의 재료를 넣고 참치, 데친 문어를 올린다.
- 쌈장, 참기름, 계란프라이, 현미밥을 올리면 완성.
다음으로 미국 유명 셀럽인 킴카다시안의 <치아씨드 푸딩>인데요.
- 2 테이블 스푼 의 치아시드
- 1/2컵의 아몬드 밀크(아몬드 브리즈 사용가능)
- 1/2 테이블 스푼의 꿀
- 하루동안 냉장고에 넣어두었다가 과일, 견과류, 코코아 칩 등을 올려 먹으면 끝!
이렇게 오늘은 간단하게 다이어트의 모든 것에 대해 알아보았습니다. 바쁜 일상 속에서도 위의 방법들을 잘 고려해서 자신의 건강을 잘 챙기는 한 해가 되었으면 좋겠습니다! 그러나 아직 혼자 하는 다이어트가 어렵다면 밀리그램을 이용해 보시는 게 어떨까요? 모든 기록을 한 곳에서 쉽게 관리하고 사람들과 함께 동기부여를 받으며 실천할 수 있습니다. 전보다 더 맛있고 건강한 식사 준비를 포함하여 건강하고 가벼운 나로 변해보는 게 어떨까요?
건강한 다이어트의 시작, 밀리그램!
