출처: Freepik
새 학기가 시작되면서, 바쁜 일상 속에서도 건강한 식습관을 유지하고 영양을 충분히 섭취하는 것이 중요해지고 있습니다. 이에 따라 간편하면서도 영양가 있는 식사 대안으로 단백질 쉐이크나 단백질 보충제를 섭취하는 분들이 늘어나고 있습니다. 그러나 제품의 종류가 다양한 만큼, 단백질 보충제의 과섭취는 부작용을 유발할 수 있습니다. 부작용 없이 단백질을 섭취하기 위해선 쉐이크와 보충제의 차이점을 명확히 이해하고, 신중한 선택을 할 필요가 있습니다.
오늘은 이러한 제품들의 차이점과 부작용을 심층적으로 살펴보고, 건강한 식습관을 유지하는 방법을 알려드릴게요!
1. 단백질 쉐이크 vs 단백질 보충제
출처: Freepik
단백질 쉐이크와 단백질 보충제는 건강한 식습관과 근육 합성에 필요한 단백질을 공급하기 위한 제품입니다. 이 두 제품은 아주 다르기보단, 용도와 그에 따른 당류 및 탄수화물 함량에 따라 구분하여 부르는 편입니다. 먼저 단백질 보충제는 주로 운동 후 근육의 회복과 성장을 돕기 위한 목적이 큰 제품입니다. 단백질은 근력 운동을 통해 근육 손상의 회복을 촉진하는 데 중요합니다. 따라서 근육량 증가를 목표로 운동을 진행하는 분들이 일반적인 식단에서 단백질 섭취가 부족한 경우 근육 합성에 필요한 단백질 보충 목적으로 이용됩니다. 단백질 보충제의 칼로리는 평균 40g당 154Kcal, 탄수화물 8g(당류 2g), 지방 0.8g, 단백질 29g입니다.
출처: Freepik
다음으로 단백질 쉐이크는 특히 먹기 편하게 맛을 위해 당류와 탄수화물 비중이 보다 높은 단백질 제품을 주로 지칭합니다. 그래서 단백질 섭취뿐만 아니라 식사 대용으로 다이어트 중에도 많이 활용됩니다. 단백질 쉐이크 칼로리는 평균 40g 당 145kcal로 탄수화물 19g(당류 9.9g), 단백질 16g, 지방 1.9g이 함유되어 있습니다. 또한, 단백질 쉐이크는 맛있는 맛으로 보다 쉽게 단백질 섭취를 도와주는 제품을 지칭하는 제품인 점에 맞게, 다양한 종류의 맛으로 제공됩니다. 초콜릿, 바닐라, 딸기, 바나나 등과 같은 기본적인 맛뿐만 아니라, 요구르트, 커피, 그린티 등의 다양한 맛도 존재합니다.
단백질 쉐이크는 음식으로는 단백질을 섭취하기 어려운 상황에 놓였을 때, 어찌 보면 역할수 있는 단백질 제품을 보다 쉽게 섭취할 수 있도록 만든 제품입니다. 아직 운동과 식단에 익숙하지 않은 분들이 단백질 섭취가 필요하거나, 보다 높은 탄수화물 비중으로 에너지까지 챙기기를 바라는 분들에게 추천드립니다.
다음과 같이 비교했을 때, 맛과 단백질 및 당류 섭취량 등을 고려하여 쉐이크와 보충제를 필요에 따라 선택할 수 있습니다.
| 40g 당 | 칼로리(Kcal) | 단백질(g) | 탄수화물(당류)(g) | 지방(g) |
|---|---|---|---|---|
| 단백질 보충제 | 154 | 29 | 8(2) | 0.8 |
| 단백질 쉐이크 | 145 | 16 | 19(9.9) | 1.9 |
2. 단백질 보충제 부작용
출처: Freepik
1) 소화문제
단백질 보충제 부작용으로 과다한 단백질 섭취 시 소화문제가 있을 수 있습니다. 소화기는 일정량의 단백질을 처리하는 데 한계가 있어 과다한 섭취는 소화기에 부담을 줄 수 있는데요. 이로 인해 복부팽창, 가스 형성, 소화불량, 설사, 구토 등의 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 이러한 소화 문제는 특히 고단백 식단이 계속되는 경우에 흔히 발생합니다. 소화 문제 발생 시, 보충제의 섭취량을 줄이거나 섭취 시간 간격을 조절하여 소화에 도움이 되는 조치를 취할 수 있습니다. 또한 소화를 원활하게 하는데 도움이 되는 프로바이오틱스나 소화 효소를 함께 복용하는 것도 고려할 수 있습니다.
2) 신장문제
또 다른 단백질 보충제 부작용으로 신장문제가 있을 수 있습니다. 정상적인 신장 기능을 가진 사람들에게는 큰 문제가 되지 않지만, 이미 신장 질환을 앓고 있는 사람들에게는 신장 부작용을 악화시킬 수 있습니다. 신장은 단백질 대사의 결과로 생성된 폐기물을 제거하는 데 주요하게 관여하므로, 과다한 단백질 섭취는 신장에 더 많은 부담을 줄 수 있습니다. 특히 고단백 식단을 계속해서 유지하는 경우에는 신장에 더 큰 부담을 줄 수 있습니다. 따라서 신장 질환을 앓고 있는 사람들은 단백질 섭취량을 적절히 조절해야 합니다. 의사나 영양사와 상담하여 적합한 단백질 섭취량을 결정하는 것이 중요합니다. 또한 충분한 수분을 섭취하여 신장의 부담을 줄여야 합니다.
3) 알러지 반응
보충제에는 다양한 단백질 원료가 사용되기 때문에 알러지 반응 등의 단백질 보충제 부작용이 일어날 수 있습니다. 특히 대두, 계란, 우유, 견과류 등은 잘 알려진 알레르기 성분입니다. 알러지 반응은 대부분 가벼운 정도로 끝나지만, 심한 경우에는 호흡곤란, 발진, 두드러기 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서 단백질 보충제를 섭취하기 전에 제품 성분표를 주의 깊게 확인해야 합니다. 또한 알러지 반응이 있는 경우에는 의사나 알러지 전문가와 상담하여 안전한 제품을 선택해야 합니다.
4) 칼로리 과잉
당이나 지방이 과도하게 첨가된 제품을 섭취하면 단백질 보충제 부작용으로 체중 증가가 일어날 수 있습니다. 따라서 보충제나 쉐이크를 선택할 때는 단백질 쉐이크 칼로리 함량을 포함하여 세부 성분을 확인해야 합니다. 칼로리가 높은 제품보다는 저칼로리나 무가당 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 또한 보충제를 섭취할 때는 식사 대용으로 사용하는 것이 아니라, 식사에 포함된 단백질량에서 목표한 단백질량의 차이를 계산하여 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다.
5) 영양소 불균형
과도한 단백질 보충은 종종 다른 영양소의 섭취를 소홀히 할 수 있습니다. 과도한 단백질 섭취로 인해 식사에서 다른 중요한 영양소인 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등의 섭취가 충분하지 않아 영양소 불균형이 발생할 수 있습니다. 이러한 영양소 불균형은 신체 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 탄수화물 부족은 에너지 부족, 혈당 조절 문제, 피로 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 지방이 부족한 경우에는 지용성 비타민의 흡수에 문제가 발생할 수 있으며, 비타민 및 미네랄의 부족은 각종 영양 결핍 질환을 유발할 수 있습니다.
3. 단백질 성분
출처: Freepik
1) 동물성 단백질
동물성 단백질은 주로 고기, 달걀, 우유 및 유제품 등의 동물 원료에서 추출되거나 얻어진 단백질을 말합니다. 이러한 단백질은 다양한 영양소를 제공하며, 특히 근력운동이 어려운 중장년층과 노년층에게 근육량 증가를 위해 필수적입니다. 동물성 단백질은 완전단백질로서 우리 몸이 필요로 하는 모든 필수 아미노산을 포함하고 있어 흡수 및 활용이 용이합니다. 또한, 우수한 생명력을 가지고 있어 우리 몸의 근육, 조직, 대사 기능을 지원하는 데 큰 도움이 됩니다.
하지만, 동물성 단백질에 함유된 성분으로 인해 단백질 섭취를 꺼리는 분들도 있습니다. 특히, 단백질을 섭취한 후 복통, 방귀, 장이 꾸륵거리는 증상을 호소하는 경우가 있는데요. 이러한 증상은 우유, 산양유, 초유 등 동물성 단백질 주 원료에 함유된 당분인 ‘유당’ 때문입니다. 유당 분해 효소인 락타아제가 부족한 사람들은 유당이 소화되지 않은 채 장으로 내려가고, 거기서 미생물에 의해 발효되는데, 이로 인해 가스가 차고, 배가 아플 수 있습니다.
2) 유청분리 단백질
이러한 문제를 해결하기 위해 유청분리 단백질이 대안으로 제시되고 있습니다. 유청분리 단백질은 미세필터를 통해 지방과 유당을 걸러내어 만들어져 단백질 함량이 높습니다. 이러한 특성으로 인해 유당불내증을 갖고 있는 사람들도 섭취할 수 있는데요. 영국영양학회지(British Journal of Nutrition)에 발표된 연구 결과에 따르면, 평균 71세 노인을 대상으로 운동 없이 유청분리 단백질을 섭취하게 한 결과, 근육합성률이 증가한 것으로 나타났습니다. 또한, 국제학술지인 영양학 및 신진대사(Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism)에 게재된 논문에서도, 대두단백질을 섭취하면서 근력 운동을 병행한 실험군과 분리유청단백질만 섭취한 실험군을 비교했을 때 운동을 하지 않고 분리유청단백질 섭취를 한 실험군에서 근육합성량이 더 높았다고 합니다. 이렇듯 유청분리 단백질은 단백질 함량이 더 높고 지방 및 탄수화물 함량이 낮기 때문에 근력운동을 힘들어하는 노년층의 근육 유지에 도움을 줄 수 있는 효과가 있습니다.
4. 나에게 지금 단백질이 더 필요한지 탄수화물이 필요한지 알고싶다면?
이렇듯,자신에게 필요한 영양성분이 단백질인지, 탄수화물인지 정확히 알고 그에 맞는 영양소를 섭취하는 것이 중요한데요. 그러나 매번 이런 식단을 챙기는 것이 어려울 수 있죠. 이럴 때, 다른 다이어터들의 식단을 볼 수 있는 꿀팁 소개해드릴게요!
출처: 밀리그램
바로, ‘밀리그램’을 이용하시는 겁니다. 밀리그램의 24일 온라인 다이어트 프로그램, 밀다프는 지속 가능한 건강한 라이프 스타일의 형성을 돕는 단기 다이어트 캠프입니다. 밀다프는 다이어트의 필수 요소인 식단, 운동, 신체, 물, 걸음 수 등 체중 관리 관련 모든 수치를 기록하여 일상 속 다이어트 점수를 알려줍니다. 사전 자가진단을 통해 다이어트의 레벨이 결정되면, 진단 결과를 기반한 맞춤형 식단과 운동 계획을 밀코치가 알려주는데요. 다이어트 기록에 따라 AI코치의 꼼꼼한 식단 분석을 통해 밀착 피드백이 나옵니다. 또한, 함께 밀다프에 참여하고 있는 다이어터 메이트들과 단백질 쉐이크 칼로리 등을 공유하며 다이어트 꿀팁에 대해 알 수 있습니다.
출처: 밀리그램
이에 더하여, 강력한 다이어트 성공 의욕을 다질 수 있도록 밀다프는 환급반을 운영합니다. 3주 동안 미션을 모두 수행하면 이용권 금액 전액을 환급해 주는 제도로, 다이어트 성공과 완주의 보람을 더욱 크게 느낄 수 있도록 도와줍니다.
혼자가 어렵다면 다른 운동 메이트들과 함께 건강한 다이어트 식단 짜기에 도전해보세요!
밀다프의 환급반 신청은 바로 여기!👇
