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아침식사는 하루를 건강하고 든든하게 시작하는 핵심입니다. 특히 다이어터 분들 중에서 아침을 먹는 것이 좋을지, 먹지 않는 것이 좋을지 고민이신 분들 있으실 겁니다. 또한, 아침을 먹기로 결심해도 무엇을 먹어야 할지 항상 고민이 되죠. 건강한 다이어트를 위해 어떤 아침 식사가 좋을까요? 우리가 흔히 아는 아침에 먹으면 좋은 음식들인 우유, 바나나, 사과 등은 아침 식사로 좋을까요? 그렇다면 선식 다이어트, 과일 다이어트, 계란 다이어트 등 유명한 다이어트 식단은 어떨까요?
오늘은 다양한 아침에 먹으면 좋은 음식을 소개해드리면서 어떤 것이 효과적인지 알려드릴게요!
1. 아침에 먹으면 좋식 음식: 단백질의 중요성
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최근 연구에 따르면, 아침 단백질을 섭취하면 하루 동안 에너지가 지속되며, 포만감을 느끼게 해주어 불필요한 간식을 줄이는 데도 도움을 준다고 합니다. 이는 단백질이 소화되는 과정에서 백미, 빵, 파스타와 같은 정제된 탄수화물에 비해 더 많은 에너지와 시간이 필요하기 때문인데요. 그래서 아침에 단백질 섭취 시 배가 부른 느낌을 유지하는 데 도움을 줘 과다한 음식 섭취를 줄이고 식이 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
또한, 단백질은 탄수화물이나 지방과는 다르게 우리 몸에 저장할 수 없습니다. 그렇기 때문에 매일 규칙적인 단백질 섭취가 필요한데요. 미국 식품의약국에 따르면, 하루 50g 정도의 단백질을 끼니당 15~20g으로 나눠 먹는 것이 제일 좋다고 합니다.
2. 아침 식단을 꼭 챙겨야 하는 이유
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아침 식사는 우리의 신진대사를 활발하게 하고 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 아침에 먹으면 좋은 음식으로 구성된 식단은 에너지 생산을 촉진하며, 신체리듬을 활동적으로 변화시켜 간식 섭취를 줄이고 규칙적인 식사 습관을 형성할 수 있습니다. 반면, 아침 식사를 거르게 되면 점심이나 저녁 식사 때 과식할 가능성이 높아질 수 있습니다. 에너지 부족으로 뇌가 잘 활성화되지 않아 사고력, 집중력, 인지능력 등이 떨어지게 되죠.
3. 추천하는 아침 다이어트 식단, 아침 단백질
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1) 단백질 쉐이크
아침에 먹으면 좋은 음식 첫 번째, ‘단백질 쉐이크’입니다. 고단백으로 잘 알려진 단백질 쉐이크 100ml에는 탄수화물 9.2g, 단백질 18.3g, 지방 0.2g이 들어있습니다. 단백질 쉐이크는 낱개포장이 되어있는 기성품이 많아 간편하게 섭취가 가능하고, 높은 단백질 함량과 에너지에 필요한 약간의 탄수화물로 간편하고 건강하게 아침을 섭취하는 데 도움을 줍니다. 특히 식사 대용으로 활용할 수 있어, 바쁜 아침에도 간단하고 편리하게 아침 단백질을 섭취할 수 있습니다.
2) 선식
아침에 먹으면 좋은 음식 두 번째, ‘선식’입니다. 선식은 곡물류를 열풍 건조나 가열 건조로 익힌 후 갈아서 가루로 만든 것인데요. 흔히 아는 ‘미숫가루’가 바로 그것입니다. 미숫가루는 100g 당 약 350-380Kcal, 탄수화물 약 65~75g, 단백질 약 12~18g, 지방 약 2.5g~6g으로 저칼로리에 고영양 성분을 함유하고 있어 좋은 아침 식사로 활용할 수 있습니다. 실제로, 고단백 영양성분으로 유명한 선식은 선식 다이어트 등과 같은 원푸드 다이어트로도 잘 알려져 있는데요. 하지만 다이어트 시, 균형 잡힌 식단이 중요하기 때문에 단백질 뿐만 아니라 다양한 영양분을 골고루 섭취해야합니다. 선식 다이어트 같은 원푸드 다이어트 대신 영양소가 고루 들어간 식단을 짜는 것이 중요합니다.
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3) 계란
아침에 먹으면 좋은 음식 세 번째, ‘계란’입니다. 계란 하나에는 약 7g의 최고급 단백질이 들어 있고 비타민 A, D, E를 비롯해 칼슘 등 다양한 영양소가 풍부합니다. 특히 잠자는 동안 처져 있던 신진대사를 끌어 올리는 데 도움이 되고 아침에 먹는 계란은 포만감을 유지시켜 점심 과식을 막아 다이어트에 좋습니다.
4) 견과류
아침에 먹으면 좋은 음식 네 번째, ‘견과류’입니다. 견과류는 비만을 억제하는 데 도움을 줍니다. 미국 로마 린다 대학 연구팀이 성인 803명을 대상으로 연구한 결과 견과류를 많이 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 비만한 사람이 현저히 적었다고 합니다. 하지만, 견과류는 열량이 높아 과하게 섭취하면 오히려 살이 찔 수 있습니다. 그 예로, 땅콩은 100g에 567kcal, 아몬드와 호두는 100g당 600kcal이며, 권고되는 견과류 섭취량은 하루에 한 줌으로 약 23알입니다.
5) 닭가슴살 샐러드
아침에 먹으면 좋은 음식 다섯 번째, ‘닭가슴살 샐러드’입니다. 닭가슴살 100g에는 탄수화물 0g, 단백질 28.1g, 지방 0.9g이 들어있어 고단백질 식품 중 하나로 잘 알려져 있습니다. 또한 닭가슴살은 근육 형성과 유지에 필요한 아미노산을 풍부하게 포함하고 있습니다. 하지만 아침에 닭가슴살만 단독으로 먹기에는 다소 퍽퍽할 수 있죠. 닭가슴살을 신선한 야채와 함께 먹으면 영양소가 풍부하고 다이어트에도 좋은 아침식사가 됩니다. 양상추, 루꼴라 등의 녹색 채소와 토마토, 오이, 당근과 같은 다양한 색깔의 채소를 섞으면 비타민과 미네랄, 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있습니다.
4. 피해야 하는 아침 식단
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1) 산이 많은 과일
첫 번째, ‘산이 많은 과일’입니다. 산이 많은 과일은 과도한 위산을 유발할 수 있어 다이어터에게는 적합하지 않습니다. 산도가 높은 귤, 오렌지, 자몽, 레몬 등의 과일은 공복 섭취 시 역류성 식도염, 위궤양, 속 쓰림 등을 유발할 수 있죠. 특히, 귤에는 유기산, 주석산, 구연산 등 다양한 산 성분이 함유돼 있기 때문에 공복에 귤을 먹으면 위 점막이 손상될 수 있습니다. 그렇다면 아침에 먹으면 좋은 것으로 잘 알려진 사과는 어떨까요? 사과는 심신을 상쾌하게 하며 위액 분비를 촉진시켜 소화 흡수를 돕고 배변기능에 도움을 줍니다. 다만 위장장애가 있는 분들이 공복에 사과를 먹었을 경우, 사과산에 의해 속쓰림이 유발될 수는 있어 주의해야 합니다.
2) 설탕이 많이 들어간 시리얼
두 번째, 설탕이 많이 들어간 시리얼입니다. 단 맛이 나는 시리얼엔 설탕이 많이 들어있습니다. 설탕 섭취가 과다하면 에너지 공급이 급격하게 이루어져 에너지 부족과 집중력 저하를 초래할 수 있습니다. 게다가 시리얼은 포만감을 지속하도록 하는 섬유질, 단백질 같은 영양소가 부족하기 때문에 점심이 되기 전에 공복감을 느낄 수 있습니다. 건강한 아침 식단을 위해서는 설탕이 적은 곡물이나 단백질이 풍부한 식품을 고려하는 것이 좋습니다.
3) 탄수화물이 많은 빵
세 번째, 탄수화물이 많은 빵입니다. 고당분의 빵이나 베이커리 제품은 빠르게 소화되어 혈당 수준을 빠르게 올리고 떨어뜨릴 수 있습니다. 혈당 수치가 낮은 아침, 간밤에 공복이 된 위에 빵이나 떡이 섭취되면 영양분이 대체로 포도당으로 흡수되면서 혈당이 급격히 떨어지게 되고, 금방 허기를 느끼게 됩니다. 이는 결국 과식과 탄수화물 중독으로 이르게 될 수 있습니다. 건강한 아침 식단을 위해 전체 곡물이나 고섬유 빵을 선택하는 것이 좋습니다.
4) 고구마
네 번째, 고구마입니다. 고구마는 포만감이 높고 부드러워 많은 분들이 아침 식사 대용으로 찾으시는 음식입니다. 실제로 선식 다이어트, 고구마 다이어트 등의 원푸드 다이어트 많이 하시는데요. 그러나 고구마에는 타닌, 아교질 등 위벽을 자극하고 위산 분비를 촉진하는 성분이 있기 때문에 아침 공복에 섭취하면 속 쓰림이 나타날 수 있습니다. 특히 당뇨가 있다면 혈당이 급격히 증가할 수 있어 주의해야 합니다.
5) 커피
다섯 번째, 커피입니다. 바쁜 직장인들은 아침에 커피 한 잔으로 빈속을 채우는 경우가 많습니다. 체중 감량에 도움이 된다고 알려져 커피를 다이어트 식단에도 활용하시는 분들 있는데요. 하지만 아침 공복에 고카페인을 섭취하면 위산이 과다 분비돼 위장 통증이 생길 수 있습니다. 또한, 커피는 장의 연동 운동을 자극해 배변 활동이 원활히 일어나지만, 이로 인해서 과민성 대장 증상이 악화되기도, 배에 가스가 차거나 더부룩함, 복통 등이 생길 수도 있습니다.
5. 건강한 아침 식단을 위한 도움을 주는 ‘밀다프’
건강한 다이어트에 아침식사는 큰 역할을 하며, 좋은 아침식사에는 아침 단백질 섭취가 매우 중요합니다. 그러나 매번 건강한 아침 식사를 챙기는 것이 어려울 수 있죠. 이럴 때, 다른 다이어터들의 아침 다이어트 식단을 볼 수 있는 꿀팁 소개해드릴게요!
출처 : 밀리그램
바로, ‘밀리그램’을 이용하시는 겁니다. 밀리그램의 24일 온라인 다이어트 프로그램, 밀다프는 지속 가능한 건강한 라이프 스타일의 형성을 돕는 단기 다이어트 캠프입니다. 밀다프는 다이어트의 필수 요소인 식단, 운동, 신체, 물, 걸음 수 등 체중 관리 관련 모든 수치를 기록하여 일상 속 다이어트 점수를 알려줍니다. 사전 자가진단을 통해 다이어트의 레벨이 결정되면, 진단 결과를 기반한 맞춤형 식단과 운동 계획을 밀코치가 알려주는데요. 다이어트 기록에 따라 AI코치의 꼼꼼한 식단 분석을 통해 밀착 피드백이 나옵니다. 또한, 함께 밀다프에 참여하고 있는 다이어터 메이트들과 다이어트 식단과 꿀팁을 공유하며 꾸준한 동기부여를 받을 수 있습니다.
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오늘은 선식, 계란 등 아침에 먹으면 좋은 음식 아침 단백질의 좋은 점에 대해 소개해드렸는데요. 혼자가 어렵다면 다른 운동 메이트들과 함께 건강한 아침 식단 짜기에 도전해보세요!
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