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배달 음식은 바쁜 현대인들의 일상적인 식습관으로 자리 잡았습니다. 많은 배달 음식은 고칼로리, 포화지방, 고탄수화물로 구성되어 체중 관리에 어려움을 줄 수 있습니다. 그럼에도 불가피하게 배달 음식을 이용해야 할 때가 종종 있습니다. 하지만 다이어트 중이라도 건강하게 즐길 수 있는 다이어트 배달음식이 있습니다.
오늘은 다이어트를 하고 계신 분들을 위해 영양가 있고 체중 관리에 도움이 되는 배달 음식 몇 가지 소개해 드리겠습니다.
1. 다이어트 배달음식 고르는 기준
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1) 저탄수화물 & 고단백질 음식
다이어트 과정에서 탄수화물 섭취량을 제한하고 단백질, 비타민, 미네랄의 섭취를 늘리는 것을 고려해야 합니다. 이는 근육을 보호하고 신체 기능을 최적화하는 데 도움을 줍니다. 고단백질 식품은 근육량을 유지하고 증가시키는 데 기여하며, 필수 비타민과 미네랄은 건강한 대사 활동과 에너지 생성을 지원합니다. 따라서 배달음식은 저탄수화물, 고단백질 음식 위주로 선택해야 합니다.
2) 질 좋은 불포화지방산 섭취
배달음식을 주문할 때, 튀김류 등의 포화지방이 많은 식품보다는 질 좋은 불포화지방이 풍부한 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 특히 연어와 같은 지방산이 풍부한 생선이나 아보카도, 견과류 같은 음식들이 좋은데요. 이러한 음식들은 질 좋은 불포화지방산을 많이 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈액 순환을 촉진하여 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. 포화지방은 가공제품, 유제품, 베이킹류들에 비중이 높게 함유되어있고, 이런 고열량 식품은 다이어트에 도움이 되지 못해 피하는 것이 좋습니다.
3) 칼로리가 낮은 음식
일일 섭취 칼로리를 관리하는 것은 체중 감량과 유지에 매우 중요합니다. 성인의 경우, 대부분의 건강한 일일 칼로리 섭취를 철저히 관리하는 것은 체중 감소와 유지에 결정적입니다. 다이어트를 할 때, 일반적으로 여성은 하루에 약 800~1200 칼로리, 남성은 하루에 약 1200~1400 칼로리 섭취를 목표로 하는 것이 좋습니다. 선택하는 메뉴의 총 칼로리를 확인하여 이러한 목표 범위 내에서 다이어트 배달음식을 주문하는 것이 좋습니다.
4) 밥양 조절 가능 여부
다이어트 중에는 식사량 조절이 중요합니다. 배달 음식을 주문할 때는 밥이나 면과 같은 탄수화물의 양을 조절할 수 있는 옵션이 있는지 확인하세요. 많은 식당들이 고객의 건강과 수요를 고려하여 저탄수화물 옵션을 제공하고 있으며, 밥의 양을 줄이고 신선한 채소를 추가한 다이어트 친화적인 메뉴를 마련하고 있습니다. 이러한 옵션을 활용하면 칼로리를 조절하면서도 영양소는 충분히 섭취할 수 있어, 건강한 체중 관리에 도움이 됩니다.
5) 1인분만 주문
배달음식을 주문할 때 최소 주문 금액이나 배달료를 이유로 2인분 양을 주문하기 쉬운데, 이는 과식으로 이어질 수 있으므로 주의가 필요합니다. 1인분만 주문하고, 가격이 조금 더 나가더라도 고단백, 저칼로리의 영양가 높은 다이어트 배달음식을 선택하는 것이 체중 관리에 도움이 됩니다. 특히, 가공된 재료나 고지방, 고칼로리 음식 대신 자연 재료와 건강한 조리법을 사용한 메뉴를 선택하면 다이어트를 유지하면서 건강하게 음식을 즐길 수 있습니다.
이 기준들을 활용하여 배달음식을 선택하면, 건강을 유지하면서 체중 감량 목표에 한 걸음 더 다가갈 수 있습니다.
2. 다이어트 배달음식 추천
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1) 육회 & 육회비빔밥
- g당 칼로리:
- 육회 칼로리: 약 150~200kcal/100g (준비 방법에 따라 다를 수 있음)
- 육회비빔밥 칼로리: 약 442kcal/300g (밥의 양을 조절하여 칼로리 조절 가능)
- 주요 성분 :
- 육회: 탄수화물: 8.5g, 단백질 11.2g, 지방 5.7g
- 육회비빔밥: 탄수화물 68.76g, 단백질 19.16g, 지방 68.76g
육회는 주로 지방이 적은 우둔살로 만들어지며, 다른 구운 고기류에 비해 기름기가 적고 단백질이 풍부합니다. 실제로 육회 칼로리는 150~200kcal/100g, 육회비빔밥 칼로리는 약 442kcal/300g 입니다. 단백질이 풍부하고 칼로리가 상대적으로 낮아 다이어트를 하는 분들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.
2) 연어
- 연어 칼로리: 약 200kcal/100g
- 주요 성분 : 탄수화물 0g, 지방 3.8g, 단백질 20g
연어 칼로리는 100g당 120kcal의 열량을 가지며, 탄수화물은 0g, 지방은 3.8g, 단백질은 20g으로 구성되어 있어 저탄수화물과 고단백질 식단에 적합하다고 할 수 있습니다. 연어는 DHA(오메가-3 지방산의 한 종류)를 포함하고 있어 혈관 건강을 유지하고 건조한 눈을 방지하는 데 도움을 줍니다. 또한, DHA는 뇌세포의 발달을 촉진하여 기억력과 학습 능력을 향상시키는 데에도 기여합니다. 연어회를 주문할 때는 함께 제공되는 타르타르 소스가 마요네즈 기반으로 지방 함량이 높기 때문에 제거 혹은 간장 소스로 대체하여 섭취하는 것이 좋습니다.
3) 타코
- 타코 칼로리: 약 250kcal/100g (재료에 따라 다를 수 있음)
- 주요 성분 : 탄수화물 26.7g, 단백질 20.7g, 지방 20.6g
타코는 멕시코의 전통 요리로, 토르티야에 다양한 재료를 채워 만듭니다. 타코 칼로리는 약 250kcal/100g로, 비교적으로 낮은 칼로리를 가지고 있으며, 식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감을 줍니다. 토르티야는 통밀가루로 만들어져 섬유질을 제공하며, 타코에 사용되는 양파는 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 토마토는 항산화 물질이 많아 혈압 조절에 유익하고, 과카몰리를 추가하면 아보카도의 불포화지방산이 콜레스테롤 관리와 혈액순환 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
4) 구운 치킨
- g당 구운 치킨 칼로리: 약 245kcal/100g
- 주요 성분 : 탄수화물 4g, 단백질 31g, 지방 12g
구운 치킨은 기름에 튀긴 치킨보다 칼로리가 2~3배 낮으며, 고단백질로 다이어트에 적합한 음식입니다. 그러나 구운 치킨이라도 과식은 체중 증가로 이어질 수 있으므로, 적당량인 반 마리 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 양념된 구운 치킨의 경우, 양념에 따라 칼로리가 높아질 수 있으므로, 오후 5시 이전에 섭취하는 것이 다이어트에 더 도움이 될 수 있습니다.
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