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헬스장 기구 중 러닝머신이 가장 많고, 이는 많은 사람들이 사용하고 찾는 기구라는 뜻이기도 합니다. 이런 러닝머신에서 사람들은 높은 속도로 뛰는 것이 체중 감량이라는 목표에 가장 효과적이라고 생각하여 무리하여 뛰기도 합니다. 그리고 ‘러닝머신을 뛸 때 어떤 속도로 몇 분 뛰면 좋을까요?’라고 묻는 사람이 많습니다.
“심박수 150으로 30분 뛰세요”라고 답할 수도 있지만, 이는 개인의 최대심박수를 통한 운동강도를 고려하지 않은 것입니다. 또한 헬스장에서 유산소를 먼저 해야 할지 무산소를 먼저 해야할지 헷갈리신 분들 많으시죠? 어떤 운동법이 나에게 맞는지 오늘은 개인에 맞는 유산소 심박수를 찾는 방법과 유산소 무산소 순서에 대해 알아보려 합니다.
1. 운동 심박수는 어느정도가 좋을까?
우선 심박수란 1분 동안의 심장 박동 횟수를 말하며, 보통 분당 박동수(bpm)로 표현됩니다. 심박수는 우리 몸의 신체 활동 수준, 스트레스 상태, 건강 상태 등을 반영하는 중요한 지표 중 하나입니다. 특히 운동 계획을 세울 때, 심박수는 운동 강도를 조절하고, 개인의 건강 상태를 모니터링하는 데 유용하게 쓰입니다. 심박수 모니터링을 통해 운동하면 운동 강도가 너무 낮아 효과가 없거나, 반대로 너무 높아 부상 위험이 있는 상태를 피할 수 있습니다. 적절한 운동 심박수 범위에서 체력을 단련함으로써 운동의 효율성과 안전성을 동시에 확보할 수 있습니다.
2. 최대심박수란?
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1) 일반적인 심박수
안정된 심박수, 즉 평소 휴식 시의 심박수는 성인 기준으로 분당 약 60~70회 입니다. 그러나 운동을 자주 하고 체력이 좋은 사람들의 경우, 심박수가 더 낮아질 수도 있는데요. 이는 운동을 꾸준히 함으로써 심장의 효율성이 높아졌기 때문입니다.
운동을 많이 하면 심박수가 낮아지는 이유는 주로 심장 근육의 강화와 관련이 있습니다. 강해진 심장은 한 번의 박동으로 더 많은 혈액을 몸에 공급할 수 있습니다. 이로 효율적으로 혈액을 내보낼 수 있게 되고, 휴식 시 필요한 혈류량을 유지하기 위해 더 적은 박동을 필요로 하게 됩니다. 그러므로 운동을 많이 하는 사람들의 휴식 시 심박수가 낮아지는 것입니다.
2) 최대 심박수
최대심박수(maximum heart rate, MHR)는 한 개인이 운동 중 달성할 수 있는 심박수의 최대치입니다. 최대 심박수에 도달할때 까지 운동의 강도를 높이는 것은 위험한 일입니다. 이에 본인의 최대 심박수를 구하거나 측정 후 그에 맞는 심박수에 맞게 운동하는 것을 권장합니다.
최대심박수의 계산은 간단하게 약식으로 또는 카보넨 공식을 활용할 수 있습니다.
- 약식
: “220 – 나이”
예를 들어, 30세의 경우 최대 심박수는 대략 220 – 30 = 190박/분이 됩니다. 약식 계산은 간단한 계산이 가능하다는 장점이 있지만 다양한 건강 상황을 고려하지 않기 때문에 정확하지 않다는 단점 또한 있습니다.
- 카보넨 공식
: [목표 심박수 = ((최대 심박수 – 안정 시 심박수) X 운동 강도 비율) + 안정 시 심박수] 인데요.
카보넨공식을 사용하는 방법은 좀 더 개인화된 접근을 제공합니다. 이 공식은 최대 심박수와 안정 시 심박수(resting heart rate, RHR)를 사용하여 개인의 운동 강도를 결정하는 데 도움을 주는데요. 여기서 운동 강도 비율은 일반적으로 0.6(60%)에서 0.85(85%) 사이입니다.
예를 들어, 30세의 개인이 안정 시 심박수가 60박/분이고, 운동 강도를 70%로 설정하고 싶다면, 먼저 최대 심박수를 계산합니다: 220 – 30 = 190박/분. 그리고 카보넨 공식을 적용합니다
[목표 심박수 = ((190 – 60) X 0.7) + 60 = (130 X 0.7) + 60 = 91 + 60 = 151박/분]
이렇게 이 개인의 목표 심박수는 운동 중 약 151박/분이 되어야 합니다.
3. 그렇다면 어떤 심박수로 운동해야 할까?
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1) 특정 비율 내에 유지
운동 시 나에게 맞는 운동강도 즉 운동할 때 심박수를 설정 시, 개인의 최대 심박수의 특정 비율 내에서 유지하는 것이 좋습니다.
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최대심박수에 따른 운동 심박수는 운동의 목적과 강도에 따라 다음과 같습니다.
| 운동 심박수 | 운동 목표 및 효과 | 구간 |
|---|---|---|
| 최대 심박수의 약 50 ~60% | 지구력 및 지방 연소 증진 | 준비 운동 구간 |
| 최대 심박수의 약 60%~70% | 지방 연소 | 지방 연소 구간 |
| 최대 심박수의 약 70%~85% | 심폐 기능 향상 및 칼로리 소모 증가 | 유산소 운동 구간 |
| 최대 심박수의 약 85%~90% | 최대 성능 증진 | 무산소 운동 구간 |
다음을 보면 지방 연소가 잘 되는 범위는 높은 강도, 높은 심박수의 운동이 아닌 것을 알 수 있습니다. 체지방 감소를 목표로 하는 다이어트의 경우, 지방 연소 구간인 최대 심박수의 60%~70%를 목표 유산소 심박수로 하는 것이 좋습니다. 이 범위에서의 운동은 지방 연소를 최적화하면서도, 심폐기능에 과부하를 주지 않아 장시간 지속할 수 있기 때문입니다. 따라서 체지방 감량을 통한 체중 감소가 목표인 사람에게 특히 유용합니다.
2) 여유 심박수
여유 심박수(Reserve Heart Rate, HRR)는 최대심박수와 휴식 시 심박수 사이의 차이를 말합니다.
- 여유 심박수(HRR)의 계산법
: [HRR = 최대심박수(MHR) – 휴식 시 심박수(RHR)]
예를 들어, 어떤 사람의 최대 심박수가 190bpm이고, 휴식 시 심박수가 60bpm이라면, 그 사람의 여유 심박수는 [HRR = 190bpm – 60bpm = 130bpm]이 됩니다.
여유 심박수를 이용하여 운동 강도를 결정할 때는, 여유 심박수의 특정 비율을 목표 심박수로 설정합니다. 예를 들어, 여유 심박수의 70%를 운동 목표로 할 경우, 실제 운동 목표 심박수는 휴식 시 심박수에 여유 심박수의 70%를 더한 값이 됩니다.
[목표 심박수 = RHR + (HRR X 운동 강도 비율)]
4. 지방이 잘 타는 유산소 심박수
유산소 심박수는 위의 설명을 기반으로 일반적으로 최대 심박수의 약 60%~ 85% 사이를 유지하는 것이 좋습니다. 지방감량과 심폐지구력 향상 등 운동 목표에 따라 세부적으로 심박수를 조절해주면 됩니다.
숨이 차기 직전의 강도로 달리기는 저강도 운동에 속합니다. 저강도 운동이 지방을 효과적으로 태우는데요, 이는 에너지원의 사용 차이에 있습니다. 운동 강도가 낮을 때 몸은 주로 지방을 에너지원으로 사용합니다. 그러나 강도가 높아질수록 몸은 탄수화물(글리코겐)을 주 에너지원으로 전환합니다. 따라서 저강도 유산소를 통해 심박수를 유지한다면 상대적으로 더 많은 지방을 연소시키는 데 도움이 됩니다.
5. 효율적인 지방 소모를 위한 운동 방법
효율적인 지방 소모를 위해 유산소 운동 외 다른 효과적인 방법에 대해 설명해보겠습니다.
1)인터벌 트레이닝
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인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 고강도 운동을 하고 그 사이에 짧은 휴식 또는 낮은 강도의 운동을 번갈아 하는 방식입니다. 인터벌 트레이닝은 계속해서 높은 대사율을 유지하게 해주는 ‘과잉 산소 소비 후 효과’를 촉진하여 운동 후에도 계속 칼로리를 더 많이 소모하게 해줍니다. 이는 신체의 대사율을 높여 지속적으로 칼로리를 소모하게 하지만, 지방을 없애기 위해 보다 많은 시간이 든다는 단점이 있습니다.
인터벌 러닝이란? 효율적인 인터벌 루틴부터 달리기 효과까지 알아보기
2) 유산소 무산소 순서?
유산소 무산소 순서를 헷갈려하시는 분들이 의외로 많습니다. 유산소 후 무산소를 하는 게 나을지 아니면 반대가 나을지 궁금하실텐데요. 근력 향상과 지방 감소를 동시에 목표로 하는 사람들에게 무산소 운동 후 유산소 운동을 하는 것이 적합합니다.
무산소 운동을 먼저 수행하면 근육 내 글리코겐 저장량을 소모시키기 때문에 이어지는 유산소 운동에서 체지방을 에너지원으로 쓰는 비율이 높아질 수 있습니다. 따라서 근력 운동을 먼저 하는 것이 근육 성장에도 더 유리할 수 있습니다.
오늘은 최대 심박수를 기반으로 나의 운동목표에 적절한 운동 심박수, 유산소 시 적절한 심박수 찾는 법부터 유산소 무산소 순서까지 알아봤습니다. 이처럼 운동은 건강한 삶을 위한 첫걸음이라고 볼 수 있습니다! 그 첫걸음을 밀리그램과 함께 하시면 어떨까요?
출처 : 밀리그램
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