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다이어트는 다 해봤지만 체중 감량은 잠깐, 바로 요요가 찾아왔다고요? 지금껏 무작정 굶기만 하는 다이어트만 고집하셨나요? 수많은 다이어트를 시도해봤는데도 꾸준한 성과를 유지하지 못하셨다면, 지금까지 해왔던 다이어트 식단을 건강한 식단으로 바꿔야 합니다! 오늘 콘텐츠에서는 다이어트 효과를 높이는 식단을 알려드리겠습니다.
1. 건강한 식단이란?
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다이어트를 하기 위해서는 적절한 에너지 섭취와 이에 상응하는 에너지 소모가 이뤄져야 합니다. 그중에서, ‘다이어트의 8할은 식단’이라는 말이 있을 정도로 ‘식단’은 건강을 유지하면서 체중을 조절하는 데 도움을 주는 중요한 요소입니다. 요요현상 없이 건강하게 체중 감소를 하기 위해서는 운동과 함께 현실적인 다이어트 식단 짜기가 필수입니다.
2. 현실적인 다이어트 식단 짜기
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많은 사람이 무작정 굶거나 원푸드 다이어트 같은 건강을 해치는 식단으로 다이어트를 병행합니다. 그러나 다이어트를 할 때는 무작정 굶는 것이 아닌 영양분을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 특히, 무작정 굶기 등의 무리한 다이어트보다는 현실적인 다이어트 식단을 짜고 적절한 운동을 병행하여, 기초 대사량을 늘리는 것이 중요합니다. 그러면 지금부터 현실적인 다이어트 식단 짜기에 대해 소개하겠습니다.
1) 단백질은 충분히 섭취!
건강한 식단을 짜는 방법 첫 번째, 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 단백질은 다이어트에서 중요한 영양소 중 하나입니다. 충분한 단백질 섭취는 근육을 유지하고 체지방 감소를 도와줘 건강한 다이어터 식단에 필수로 포함됩니다.
- 식품 예시
닭가슴살, 등심, 계란, 두부, 콩류, 그리스 요거트 등 - 추천 섭취량
개인 몸무게에 따라 다르나, 보통 몸무게 1kg당0.8~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.
2) 불포화 지방산 위주로 섭취!
건강한 식단을 짜는 방법 두 번째, 불포화 지방산 위주로 섭취해야 합니다. 지방은 단백질과 탄수화물보다 칼로리가 높기 때문에 다이어트를 위해 지방을 먹지 않아야 한다고 생각하시는 분들이 많은데요. 지방 역시 다이어트에서 배제해서는 안 되는 중요한 영양소 중 하나입니다. 특히, 불포화 지방산은 심혈관 질환 예방과 체지방 감소에 도움을 주고 LDL콜레스테롤을 감소시켜 심장질환을 예방하는 효과가 있습니다.
- 식품 예시
올리브 오일, 아보카도, 견과류, 청어, 마른 생선류 등 - 추천 섭취량
불포화지방도 칼로리는 다른 영양소에 비해 높은 편이므로 과하게 섭취하기보다는 적당량을 먹어야 합니다.
3) 충분한 야채 섭취!
건강한 식단을 짜는 방법 세 번째, 야채를 골고루 섭취해야 합니다. 야채는 저칼로리에 높은 영양 가치를 가지고 있어 다이어터 식단에서 핵심적인 역할을 합니다. 고기 등과 함께 먹었을 때 위장 내 유익균의 활성을 촉진하여 음식물의 소화를 도와 장 건강에 유익한 영향을 줍니다. 다이어트 도시락 등에 다양한 종류의 야채를 포함시켜 다이어트 식단을 구성해야 하는 이유죠.
- 식품 예시 :당근, 브로콜리, 시금치, 토마토, 양배추, 파프리카 등
- 추천 섭취량 :하루에 5회 이상의 과일과 채소를 섭취하는 것이 권장됩니다.
4) 천천히 먹기!
건강한 식단을 짜는 방법 네 번째, 천천히 먹어야 합니다. 우리의 뇌는 포만감을 느끼려면 15~30분의 식사 시간이 필요합니다. 음식을 꼭꼭 씹어 먹으면서 식사 시간을 15분 이상 지속하면 적은 양으로 충분한 포만감을 느낄 수 있습니다. 또한 기상 후 1시간 이내에 첫 끼를 섭취하는 것을 시작으로, 4시간 간격으로 식사 시간을 분배하여 본인의 생활 패턴에 맞게 식사 간격을 설정하는 것이 중요합니다.
5) 3개월 이상 지속 가능한 식단으로!
건강한 식단을 짜는 방법 다섯 번째, 최소 3개월 이상 지속 가능한 식단으로 구성해야 합니다. 다이어트를 성공적으로 유지하기 위해서는 단기간의 극단적인 식단이 아닌, 장기적으로 지속 가능한 현실적인 다이어트 식단이 필요합니다. 일주일 식단 중 80%는 균형 있는 식단으로 구성하고 나머지 20% 정도의 식사는 원하는 음식으로 구성하시는 것도 괜찮습니다.
- 지속 가능한 건강한 식단이란?
다양한 음식을 적절히 조합하여 영양소를 균형 있게 섭취하는 식단 - 비현실적인 식단이란?
특정 음식군을 완전히 제외하는 극단적인 다이어트 도시락, 무조건 적게 먹기, 무조건적 간식 제한
3. 혼자 다이어트 식단 짜기 어렵다면?
출처 : 밀리그램
다이어트 성공을 위해선 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있는 식단이 중요합니다. 그러나 혼자서 식단을 짜기엔 다소 어려울 수도 있습니다. 그렇다면, 수많은 다이어터 식단과 다이어트 도시락을 보면서 짜보는 것은 어떠세요?
밀리그램의 24일 온라인 다이어트 프로그램은 지속 가능한 건강한 라이프 스타일의 형성을 돕는 단기 다이어트 캠프입니다. 밀다프는 다이어트의 필수 요소인 식단, 운동, 신체, 물, 걸음 수 등 체중 관리 관련 모든 수치를 기록하여 일상 속 다이어트 점수를 알려줍니다. 사전 자가진단을 통해 다이어트의 레벨이 결정되면, 진단 결과를 기반한 맞춤형 식단과 운동 계획을 AI 코치인 밀코치가 알려줍니다.
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혼자보다 함께일 때 목표 달성률이 높다는 사실 알고 계셨나요? 다이어트 메이트들과 함께 변화를 응원하며 꾸준한 동기부여를 받을 수 있습니다. 오늘은 건강한 다이어트 식단 짜기에 대해 소개하였는데요. 혼자서 다이어트하기 힘들다면, 다른 사람들과 함께 함께 건강한 식단 짜기에 도전하셔서 효과적인 다이어트 성공해 보세요!
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