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날씨가 점점 따듯해지면서 운동을 시작하는 분들이 많아지고 있습니다. 어떤 운동이 나에게 가장 효과적일지 본인만의 운동 루틴을 정하고 계실텐데요. 공복 운동, 웨이트 트레이닝, 유산소, 스트레칭 등 다양한 운동법과 함께 몸을 뒷받침해 줄 식단도 중요해졌습니다. 고탄지 저지방으로 가야하는지, 식이섬유가 풍부한 야채를 위주로 먹어야 할지, 더불어 운동 후 식사를 하는 게 나을지 식사를 하고 운동을 하는 것이 나을지 고민하는 분들이 계십니다.
언제나 뜨거운 주제인 운동 후 식사 vs 운동 전 식사. 어떤 것이 나에게 맞을지 알려드릴게요. 그리고 운동 후에 단백질이 필요하다는 말은 많이 들어봤지만 얼마나 먹어야 하는지는 정확히 말할 수 있는 사람이 많지 않습니다. 오늘은 운동 후 단백질을 얼마큼 먹으면 좋은지 운동에 따른 단백질 섭취량 계산법을 알려드릴게요!
1. 운동 후 식사 vs 운동 전 식사, 언제가 좋을까?
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운동 전 식사를 하는 것이 좋다고 생각하시는 분들이 많이 계실텐데요, 식사 후 섭취한 열량으로 더욱 열심히 운동을 하는 게 효과적이라는 인식이 있습니다. 그러나 꼭 그렇지만은 않습니다. 사람의 몸은 섭취한 열량을 에너지로 바로바로 사용하지 않고 생리 반응을 통해 몸 구석구석 저장을 시키며 필요시 축적된 에너지를 이용합니다. 따라서 밥을 먹었다고 해서 식사를 통해 섭취한 포도당들이 바로 에너지로 흡수되어 이용되지 않습니다. 식사 후 포도당이 에너지로 바뀌는데 일반적으로 2시간 정도가 걸립니다. 몸도 섭취한 음식물을 소화하는데 시간이 필요하기 때문입니다. 그러므로 식사 후 바로 운동하기 보다는 2~3시간 정도 여유를 가진 후 운동하는 것이 좋습니다.
운동 전 식사를 하고 싶다면 2~3시간 전에 탄수화물 위주의 가벼운 간식을 섭취하는 것이 바람직합니다. 너무 일찍 먹으면 제대로된 영양분 섭취가 어려워지고 너무 늦게 먹으면 운동 시, 속이 더부룩해지거나 불편함을 느낄 수 있으니 주의해야 합니다. 운동 후 식사를 해야 한다면 근손실을 방지를 위해 단백질로 구성된 식단이 좋습니다. 운동 직후에 몸은 근육 회복을 위해 아미노산을 필요로 하는데 이때 닭가슴살, 단백질 쉐이크 등 고단백 위주의 음식물 섭취로 아미노산을 보충해주어야 근 손실을 막을 수 있습니다.
2. 식사 후 바로 운동 시
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밥 먹고 바로 운동을 하면 소화에 문제가 발생할 수 있습니다. 이는 아래의 이유로 인해 발생하는데요
1) 소화 과정 방해
밥 먹고 바로 운동을 하면, 운동 중인 근육에 필요한 혈액이 몰리게 되고, 그로 인해 소화기관으로 가는 혈액의 양이 줄어듭니다. 이로 인해 소화 과정이 제대로 이루어지지 않을 수 있습니다.
2) 위장 장애
위장이 식사로 인해 가득 차 있을 때 무리한 운동을 하면, 위장에 부담을 주어 위장장애를 유발할 수 있습니다. 특히, 심한 신체 활동은 식후 위액이나 음식물이 식도로 역류하도록 하며, 이는 역류성 식도염으로 이어질 수 있습니다.
3) 운동 성능 저하
식사 후 바로 운동을 하면, 신체의 에너지가 소화에 사용되어 운동에 에너지가 100% 이용되지 못해 운동 성능이 떨어집니다.
4) 신경 신호 체계에 교란
식사를 하면, 우리 몸은 음식물을 소화하고 영양소를 흡수하는 데에 에너지를 집중합니다. 이를 위해 신체는 ‘부교감신경계’를 활성화시키는데, 이 신경계는 몸을 휴식 상태로 만들고 소화 기능을 촉진합니다. 반면에 운동을 하면 ‘교감신경계’가 활성화됩니다. 교감신경계는 신체를 활동 상태로 만들고, 심박수를 높이고 근육에 더 많은 피를 공급하는 등 운동을 지원하는 역할을 합니다. 따라서 식사 후 바로 운동을 하면, 부교감신경계와 교감신경계가 동시에 활성화되면서 서로 상반되는 명령을 내리게 됩니다. 이로 인해 신체의 신경 신호 체계에 혼란이 일어날 수 있습니다.
따라서 밥 먹고 바로 운동을 하는 것은 몸에 무리를 주기에 본인의 상황에 맞는 조절이 필요합니다.
3. 운동 후 단백질 섭취는 얼마나 중요할까?
운동 후 식사시 단백질 섭취가 중요합니다. 왜 중요할까요?
우선 근육 회복 및 재건하는데 필요합니다. 운동을 하면 근육 섬유가 손상되고, 이를 복구하고 강화하기 위해 단백질이 필요합니다. 단백질은 아미노산으로 이루어져 있고, 이 아미노산은 근육을 구성하는 주요 성분이기 때문입니다. 또한 근육 성장 촉진을 시킵니다. 단백질은 근육 성장을 촉진하는데 필요한 ‘뮤신’이라는 성분을 생성하는데 필요합니다. 따라서 단백질은 근육 성장 호르몬의 생성을 촉진하며, 근육 성장을 위해 필요한 다른 영양소들의 효율적인 사용을 도와줍니다. 마지막으로 단백질은 에너지를 공급하는데 중요한 역할을 하기에 운동 후 단백질 섭취는 필수적입니다.
그럼 단백질은 언제 섭취해야 효과적일까요? 미국의 건강 정보 매체인 ‘베리웰헬스(VeryWell Health)’는 최근 국제스포츠영양학회지에 실린 메타분석 연구를 인용하여, 운동 전후 4~6시간 간격으로 단백질을 섭취하는 것이 근육량 증가에 가장 효과적이라는 연구 결과를 소개했습니다. 이 연구에 따르면, 우리의 몸은 운동 후 최대 24시간 동안 단백질 합성을 위한 준비가 되어 있다고 합니다. 운동 직후 30~60분 동안 단백질의 동화 작용이 활발하게 이루어지지만, 이는 단시간에 끝나는 것이 아니라, 충분한 시간 동안 지속됩니다.
이러한 연구 결과는 ‘언제 단백질을 섭취하느냐’보다는 ‘충분한 양의 단백질을 꾸준히 섭취하느냐’가 더 중요하다는 것을 보여줍니다. 즉, 운동 후 즉시 단백질을 섭취하는 것만큼이나, 하루 종일 꾸준히 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 근육 성장과 회복에 중요하다는 것입니다.
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따라서, 운동 후 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 하지만, 단백질만을 과도하게 섭취하는 것보다는 균형 잡힌 식사를 하는 것이 더 중요합니다. 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등 다른 영양소들도 함께 섭취해야 합니다.
4. 단백질 섭취량 계산
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- 운동을 하지 않는 일반인의 단백질 섭취량: 몸무게*(0.8~1.2g)
- 근력운동을 하는 헬스인의 단백질 섭취량: 몸무게*(1.2~1.5g)
- 고강도 근력운동을 하는 헬스인의 단백질 섭취량: 몸무게*(1.5~2.0g )
- 콩팥질환 보유자의 섭취량: 몸무게*(0.6~0.8g)
단백질 섭취량 계산법을 잘 몰라 어려움을 겪는 분들이 많으신데요, 헬스와 같은 근력 운동을 하는 사람들에게 권장되는 단백질 섭취량은 일반적으로 체중 1kg당 1.2g에서 2.0g 사이입니다. 즉, 70kg의 체중을 가진 사람이라면, 하루에 84g에서 140g의 단백질을 섭취하는 것을 권장합니다.
하지만 이는 일반적인 가이드라인이며, 실제적인 단백질 필요량은 개인의 체중, 운동 강도, 운동 빈도, 건강 상태, 목표(근육 증가, 체중 감소 등) 등에 따라 다를 수 있습니다. 특히, 근육량 증대를 목표로 고강도의 근력 운동을 하는 경우, 체중 1kg당 2.0g 내외의 단백질을 섭취해야 할 수도 있습니다. 반면, 중등도의 운동을 하는 경우에는 체중 1kg당 1.5g 정도의 단백질 섭취가 적절할 수 있습니다.
운동 후 식사를 할 때 단백질을 적정량 이상 먹으면 콩팥에 무리가 오는데요. 다음은 체내에 들어온 단백질이 대사되는 과정에서 몸속엔 질소산화물이 생기기 때문입니다. 질소산화물은 콩팥에서 처리된 후 체외로 빠져나가기 때문에 단백질 섭취가 늘어 질소산화물 발생량이 늘면 콩팥에 부담이 갑니다. 따라서 콩팥 질환이 있는 사람은 단백질 섭취량 계산법이 달라집니다. 단백질 섭취량을 체중 1kg당 0.6~0.8g으로 낮춰 제한해야 합니다.
5. 나의 건강한 다이어트 다른사람은 어떻게 하는지 궁금하다면?
운동 후 식사와 운동 전 식사 중에 어떤 것이 본인에게 맞는지 확인하셨나요? 개개인마다 맞는 방법이 다르기 때문에 맞는 방식으로 실천하는게 제일 좋습니다만 밥 먹고 바로 운동하는 것만 피해주세요. 운동 후 단백질 섭취가 제일 중요하니 앞서 알려드린 단백질 섭취량 계산법을 통해 적절한 섭취량을 유지해주세요. 다른 사람들은 어떤 운동법으로 어떤 단백질을 먹는지 궁금해지지 않으세요? 어떤 운동이 나에게 맞는지 나의 몸의 상황을 객관적으로 파악하고 싶은 분들께 밀다프 추천드립니다.
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