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2024 새해가 밝았습니다. 새해 다짐으로 다이어트가 빠질 수 없죠. 새로 끊은 헬스 등록권과 다이어트 도시락을 싸서 들고 다닌 경험이 있으실거에요. 열심히 살을 빼서 달라진 나의 멋진 모습을 상상하며 의지를 불태우고 계실겁니다.
그러나 불타는 의지에도 불구하고 새해에는 이를 방해하는 다양한 행사가 많이 있는데요, 신년회, 친구들과의 약속, 연초 가족 모임 등이 있습니다. 피치 못할 경우에는 자연스레 외식을 할 수 밖에 없는데요, 다이어트 외식 메뉴를 고르는게 은근 까다롭습니다. 다이어트에 알맞으면서 동행인들 또한 맛있게 먹을 수 있는 다이어트 외식 메뉴는 한정되어 있습니다. 한번쯤 이런 곤란한 경험으로 결국 이러지도 저러지도 못한 상황이 겪으신 적 있으시죠? 따라서 이번에는 외식 메뉴 추천 및 현실적인 다이어트 식단에 대해 알아보겠습니다. 다가오는 신년회에 맞는 회식 메뉴 추천도 있으니 끝까지 읽어봐주세요.
1. 다이어트 중 외식, 왜 힘들까?
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다이어트 중 외식이 왜 힘들까요? 바로 사람들과 함께하는 유혹 때문입니다. 신년회, 친구들과의 약속, 가족들과의 모임 전부 많은 사람들과 함께 있습니다. 사람들과 둘러쌓여 담소를 나누다 보면 자기 자신이 무엇을 먹는지 주의를 기울이지 않게 됩니다. 나도 모르는 사이에 술, 디저트 등을 예상보다 많이 섭취할 가능성이 높습니다.
또한 다이어트를 한다고 너무 오래 위를 비워놓으면 다이어트 외식 중 과식을 하게 될 수 있습니다. 위가 오랫동안 비어있으면 몸은 더 많은 그렐린을 분비합니다. 이로 인해 인체로 하여금 배고픔을 느끼게 하여 섭식행동을 유발시켜 과식을 유도합니다.
마지막으로 대부분의 외식메뉴들은 기름지며 탄수화물로만 구성된 음식이 많습니다. 치킨, 피자, 전골, 탕, 각종 구이류 등은 모두 흔한 회식 메뉴들인데요, 먹기도 편하면서 자극적인 음식들입니다. 위의 음식들은 칼로리 또한 높으며 기름기가 많아 소화에 도움이 되지 않습니다. 다이어트 외식의 최대의 적이죠!
1. 집밥 vs 외식 비교
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집밥과 외식메뉴 간에는 다양한 차이점이 있습니다. 아래는 일반적으로 집밥과 외식메뉴를 칼로리, 탄단지 구성, 채소 유무, 당과 염분 섭취 측면에서 비교한 것입니다.
- 칼로리
집밥 : 직접 요리를 하기 때문에 재료와 조리 방법에 따라 칼로리를 조절할 수 있습니다. 튀김이나 볶음보다는 기름 사용량을 줄일 수있는 삶거나 구워 조리하는 등 건강에 좋은 방식으로 요리할 수 있습니다. 기름을 쓴다면 건강한 지방을 공급하는 식물성 기름인 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일 등이 좋습니다.
외식 : 음식점에서 제공되기 때문에 본인의 식단에 맞춘 칼로리 조절이 어렵습니다.
- 탄단지 구성
집밥 : 개인의 식단에 맞게 탄단지 비율을 조절할 수 있습니다. 탄수화물, 단백질, 지방 등을 적절한 비율로 조절할 수 있습니다. 현미, 보리, 귀리, 콩 등의 곡물이나 잡곡을 다이어트 도시락에 활용해 보세요! 흰쌀보다는 혈당 수치가 낮으며 영양가가 풍부하고 식이섬유가 풍부하여 건강에 좋습니다. 신선한 고기와 해산물은 건강한 근육 발달에 도움을 주고 오메가3도 풍부하기 때문에영양가 있는 식단을 구성할 수 있습니다.
외식 : 음식점에서 일반적인 메뉴를 제공하기 때문에 개인의 식단 요구에 완벽히 맞지 않을 수 있습니다.
- 채소 유무
집밥 : 개인의 취향과 영양 요구에 맞게 채소를 추가할 수 있습니다. 철분과 비타면 함량이 높은 당근, 브로콜리, 시금치, 양파, 피망 등을 활용하면 영양가를 높일 수 있습니다.
외식 : 채소의 종류와 양이 제한적이며 대량조리로 인해 채소의 신선도가 떨어질 수 있습니다.
- 당과 염분 섭취
집밥 : 개인이 식재료를 선택하고 요리 방식을 결정할 수 있기 때문에 당과 염분 섭취를 제어하기 쉽습니다. 음식의 맛을 유지하면서도 소금과 설탕의 양을 줄이거나 요리당, 올리고당, 스테비아 등을 적용하여 칼로리도 낮으면서 맛있는 음식을 만들 수 있습니다.
외식 : 음식점에서 제공되는 음식은 대체로 감칠맛, 짠맛, 단맛, 매운맛 등이 강하기 때문에의 성분에 따라 당과 염분 섭취가 쉽게 높아질 수 있습니다.
이러한 차이점들을 고려하여 현실적인 다이어트 식단을 만들어 보세요. 집밥은 개인의 식단 요구에 맞게 조절할 수 있고, 영양을 고려한 식사가 가능합니다. 반면에 외식 메뉴는 편리하고 다양한 맛을 즐길 수 있지만, 영양 성분이나 칼로리 등을 고려해야 합니다.
✔️직장인들이라면 더 어려운 다이어트외식 메뉴 선정이 궁금하다면
2. 다이어트 외식 메뉴 추천
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외식이 불가피한 상황이라면 어떤 다이어트 외식 메뉴가 있을까? 다이어트에 도움이 될만한 음식들을 추천해드릴테니 신녀회 회식 메뉴 추천을 선수 쳐보는 것은 어떨까요? 외식 메뉴 추천을 한식, 중식, 일식, 양식으로 나누어 설명해드리겠습니다.
- 한식 메뉴 추천
-비빔밥 : 각종 채소와 고기 및 계란까지 들어가 있어 완벽한 탄단지를 자랑합니다. 평소보다 밥 양을 덜어내고 고추장 대신 간장을 넣으면 완벽한 외식 메뉴 추천이 되겠지요?
-쌈밥 : 쌈채소는 많이! 고기는 비계 없는 살코기로 적당히! 쌈장이나 소금은 조금만 찍어 드신다면 좋겠죠?
-구운 생선 : 오븐에 구워진 생선은 고기보단 지방이 적고 오메가3가 풍부하여 훌륭한 다이어트 식단이 됩니다. 생선 조림이나 자반고등어 등은 소금기가 많기 때문에 피하시고 생선에 소금이 쳐져 있다면 안에 있는 속살만 드시길 바랍니다.
-국밥 : 의외로 다이어트 음식이 될 수 있는데요. 현실적인 다이어트 식단으로 소개해 봤습니다. 회사에서 다이어트 도시락을 먹을 수 없고 팀 동료끼리 같이 먹어야한다면 밥양은 절반만 드세요! 국밥 안에 있는 살코기와 채소등 건더기를 밥에 얹어 드시면 됩니다. 절대로 “국물“을 다 드시면 안되는거 아시죠? 국물에는 염분이 많아 수분 배출을 어렵게 하여 다이어트에 치명적입니다.
- 중식 메뉴 추천
-오리고기 : 건강한 불포화 지방산이 많은 오리고기의 지방은 체내에 쌓이지 않고 배출되기에 안심하고 먹을 수 있습니다. 오리고기에 밀전병말고 오이, 청경채 등 각종 야채에 드시면 영양 있는 훌륭한 다이어트 외식 메뉴가 된답니다.
-짬뽕밥 : 짬뽕밥 또한 국밥처럼 의외로 현실적인 다이어트 식단이 될 수 있는데요. 회사에서 중식집에서 회식을 한다면, 짬뽕밥을 회식 메뉴 추천으로 고려해보세요! 국밥과 같이 국물은 가급적 드시지 마시고 안에 있는 각종 해산물, 애호박을 비롯한 채소와 살코기를 밥에 얹어 드시면 됩니다.
-고추 잡채 : 중국식 고추잡채에는 당면이 들어가있지 않아 다이어트 외식으로 적합한데요. 당면은 100g당 360kcal이기 때문에 당면이 들어가 있지 않고 밥에 야채를 비벼 먹는 고추잡채가 대안이 될 수 있습니다.
- 일식 메뉴 추천
-소바 : 소바의 메밀면은 100g당 340kcal로 피부미용 및 비만 예방에 효과적인 다이어트 외식 음식입니다. 메밀면 국물에 찍어먹거나 국물에 물을 부어 희석시켜 먹는 것이 좋습니다.
-회덮밥 : 각종 채소가 많아 훌륭한 다이어트 음식이 됩니다. 초고추장은 조금만 뿌리는 게 좋겠지요! 회에는 흰살 생선과 붉은 살 생선이 있는데요, 흰살 생선에는 도미, 우럭, 광어등이 있죠. 흰생선살은 대체로 100g당 열량이 96~104kcal로 낮지만 이에 반해 붉은살 생선은 100g당 열량이 135~240kcal로 흰살 생선의 칼로리에 거의 두 배입니다. 높은 지방을 함량하고 있으니 다이어트를 하시는 분들이라면 조심해야겠죠?
- 양식 메뉴 추천
-그릴드 치킨 샐러드 : 그릴드 치킨 가슴살에 신선한 야채를 곁들인 샐러드입니다. 치킨은 고단백, 저지방 식품이며 야채는 영양소가 풍부합니다. 드레싱은 가벼운 오리엔탈 드레싱이나 올리브유를 뿌려 드시는 게 제일 효과적입니다.
-파스타 : 파스타 면은 대체 곡물로 만들어졌기에 몸에 건강한데요, 크림과 로제 소스 보다는 채소와 토마토 소스 혹은 올리브유로 만든 파스타가 몸에 좋습니다.
-그릴드 스테이크 : 저지방 스테이크는 단백질을 공급하며 옆에 드레싱 없이 간단하게 소금과 후추로만 마무리한다면 좋은 다이어트 외식 메뉴가 됩니다.
-새우 스카이라이스: 새우와 채소를 볶아 스카이라이스와 함께 섭취하는 요리입니다. 새우는 저열량, 고단백 식품입니다.
2. 다른 사람들의 다이어트 외식 메뉴는 뭘까?
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앞서 다이어트 외식 메뉴 추천을 해드렸는데요, 다이어트 외식 메뉴 말고 다른 사람들은 현실적으로 어떤 다이어트 식단을 하고 있는지 궁금한 분들 계셨죠? 회사를 다니면서 어떤 다이어트 도시락을 들고 다닐까? 살이 안 찌는 회식 메뉴 추천은 뭐가 있을까? 같은 고민들을로 걱정하시는 분들께 저희 밀리그램을 소개해드릴게요. 같은 그룹내에서 본인의 고민을 이야기 해보세요!
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