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체중 조절을 시작하고 변비로 고생했던 경험, 다이어터라면 한번쯤은 있죠. 일반적으로 다이어트를 시작하면 식사량은 줄어들고 운동량은 늘어나기 때문에 체내 수분 균형이 깨지기 쉽습니다. 다이어트에 필수적이라고 알려진 고단백질 저탄수화물 식단 또한 변을 딱딱하게 만드는 원인이 되기도 하죠. 이에 많은 다이어터들이 다이어트 변비 해결법으로 요거트와 유산균 등 장 건강을 돕는 제품을 섭취하기도 합니다. 그러나 문제의 원인은 변화된 식생활로 인한 수분 섭취의 불균형이기 때문에 올바른 물 마시기의 노력이 가장 중요합니다. 오늘은 다이어트와 떼려야 뗄 수 없는 조합이자 ‘익숙한 불청객’ 다이어트 변비 해결을 위한 올바른 다이어트 물 섭취 방법을 알려드리겠습니다.
1. 다이어트 변비, 물 섭취의 중요성
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다이어트를 시작했다면, 적절한 수분 섭취는 더욱 중요해집니다. 신체의 탈수 상태는 대사를 저하하고 성인병의 발병 확률을 높입니다. 체내 수분이 부족해지면 혈액의 양이 줄어들고 낮아진 혈압은 뇌 혈류에도 영향을 주게 됩니다. 여기에 다이어트를 위한 식사 조절과 과격한 운동이 더해진다면, 탈수로 인한 건강 악화는 더욱 가속화되는 것이죠.
반면, 식생활 변화를 고려하여 다이어트 수분섭취를 효과적으로 조절하면 체중 감량에 도움을 얻을 수 있습니다. 물은 공복감을 낮춰주고 신진대사를 활성화하여 체중 감소를 촉진하는 역할을 하기 때문인데요. 충분한 수분 섭취는 땀, 배뇨, 배변의 작용을 도와 노폐물 배출에 도움을 주고 다이어트 변비 예방에도 효과적이죠.
2. 올바른 수분 섭취 방법
물은 잘 챙기면 득, 못하면 오히려 독이 될수 있습니다. 그렇다면 올바른 다이어트 물 섭취 방법은 무엇일까요?
일반적으로 하루에 2L, 250ml씩 8잔을 마시는 것이 이상적이라고 알려져 있습니다. 그러나 사람마다 체중, 연령, 식단, 생활 습관이 다르기 때문에 고정된 적정 다이어트 물 섭취량은 없습니다. 우리 몸이 필요로 하는 수분 섭취량은 평균적으로 2.5L이고, 음식에 포함된 수분량이 해당 필요를 일부 채우기 때문에 개인의 식단 구성과 운동 습관을 고려하여 하루 동안 마시는 물의 양을 정하는 것이 좋습니다. 또한 임신 여부에 따라 물의 양도 조절해주어야 합니다.
최근 연구에 따르면 한국 남자 성인의 경우 하루 최소 1.5L이상, 여성의 경우 1.2L를, 생수의 형태로 깨어있는 활동 시간에 걸쳐 나누어 마시는 것을 다이어트 물 마시기의 방법으로 추천한 바 있습니다.
3. 체중 조절 시 변비 해결하는 법
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1) 다이어트할 때 변비에 걸리는 이유
체중 감량 시기에 먹고 싶은 음식을 참는 것보다 화장실을 가지 못하는 일이 더 스트레스였던 경험 있으신가요? 변비는 장기간 지속되면 치질로 이어질 수 있고, 수면 부족과 더불어 삶의 질 전반에 영향을 주어 체중 감량은 물론 생활의 의욕 자체를 떨어트릴 수 있습니다.
- 섭취 음식량의 감소
다이어트 변비의 가장 큰 원인은 섭취하는 음식량 자체가 감소하는 데 있습니다. 먹는 양이 줄어들어 대변량이 모이기까지 걸리는 시간이 길어지게 되고, 이는 장 운동을 느리게 하여 최종적으로 변비로 이어지는 것이죠. - 육류 위주의 식단, 식이섬유와 수분 부족
근성장을 위해 육류 섭취 비중을 늘리는 것도 변비에 걸릴 확률을 높이는 것이 다이어트 변비의 큰 이유입니다. 육류는 유산균 발효 작용이 적은 음식에 속하고, 지나친 섭취는 혈액을 산성화시켜 대사를 느리게 할 수 있습니다. 따라서 육류 위주의 식사를 할 경우, 변비에 좋은 음식에 속하는 식이섬유와 수분 함량이 많은 음식을 반드시 함께 섭취해야 하죠. 그런데 많은 다이어터들이 당류가 높은 과일과 탄수화물 섭취를 습관적으로 기피하고, 공복감이 빨리 돌아오는 채소 대신 육류로만 이루어진 식단을 선택하는 경우가 잦습니다.
여기에 운동량 증가로 땀 배출이 많아지면 평소보다 체내 수분량 자체가 줄어들게 되고, 이는 더욱 변비에 걸릴 확률을 높이게 되는 것이죠. 다이어트 시에는 변화하는 식사량과 식단, 운동량을 고려하여 적절한 다이어트 수분섭취의 환경을 조성하는 일이 반드시 필요합니다.
4. 변비 해결법
1) 장 건강에 좋은 음식
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건강한 장 생활과 함께 다이어트에 성공하려면, 변비에 좋은 음식으로 식단을 구성해야 합니다. 변비에 좋은 음식으로는 식이섬유가 많은 채소와 김, 미역 등의 해조류와 곡물이 있습니다. 또한 마그네슘이 많이 포함된 음식도 변비에 도움이 됩니다. 소장 내 마그네슘 농도가 높아지면 장 내 수분 흡수가 원활해지며 배변 활동에 도움을 주기 때문인데요. 마그네슘이 많은 대표 음식으로는 곡물, 바나나, 견과류, 브로콜리, 콩 등이 있습니다.
✔️건강한 식단짜는 법 5가지, 현실적인 다이어트 식단
2) 장 건강에 좋은 생활 습관
- 가장 중요한 것은 물!
앞서 소개한 변비에 좋은 음식의 특징은 수분을 잘 끌어들인다는 점입니다. 식이섬유가 장에 특히 이로운 이유는 장 내에서 수분을 끌어들여 크게 팽창하여 대변량을 늘리기 때문이죠.즉, 이는 장 건강에 도움이 되는 음식이 효과를 내려면 충분한 양의 물을 마시는 노력이 필요하다는 뜻입니다.일상 생활에서 굳이 갈증을 느끼지 않더라도 규칙적으로 물을 마시는 습관을 기르는 것이 필수적입니다. - 나만의 다이어트 물!
- 수분 섭취는 생수의 형태가 가장 좋지만, 생수가 부담스럽다면 레몬, 페퍼민트, 오이와 자몽을 첨가하여 나만의 맞춤 다이어트 물을 만들어 다이어트 수분섭취의 양을 늘리는 것도 좋습니다.
- 오늘날에는 아이스 아메리카노와 제로 음료를 통해 갈증을 해소하는 이들이 많습니다. 커피와 음료수는 일시적으로 갈증을 줄여줄 수 있지만, 카페인 음료는 이뇨작용을 촉진시켜 소변을 통한 수분 손실량이 많아 장기적으로는 신체의 탈수를 가속화할 수 있습니다. 간식 섭취를 줄이기 위해 커피와 제로 음료, 탄산수를 소량 마시는 것은 다이어트에 도움이 되지만, 생수를 대체하여 해당 음료를 섭취하는 것은 적절하지 않습니다.
- 그야말로 한의학에서 다이어트 물이라는 별명을 가진 음양탕을 마시는 것도 좋습니다. 찬 물과 뜨거운 물을 반반 섞어 만드는 음양탕은 몸 속 순환 에너지를 자극하여, 복부의 긴장을 완화하는 도움을 주며 변비 개선에 효과를 냅니다.
- 복부 자극 운동
- 기상 이후 걷기, 산책, 조깅과 같은 가벼운 유산소 운동도 장 활성화에 효과적입니다.
- 복부의 변을 밀어내는 힘을 기를 수 있는 복근 운동도 변비에 도움을 줄 수 있습니다.
- 레그 레이즈, 마운틴 클라이밍, 요가의 코브라 및 활 자세, 복부와 옆구리를 비트는 스트레칭 등은 변비 해결법이 되어줄 수 있는 좋은 동작들입니다.
해당 운동을 어제 하면 효과적일지 궁금하다면 아래를 확인해보세요.
✔️운동 후 식사 vs 운동 전 식사 무엇이 더 효과적일까?
5. 혼자 해결하기 어렵다면?
물 많이 마시면 좋고 적게 마시면 안 좋다는 것은 알고 있지만, 매일 쏜살같이 지나가는 바쁜 일상 속에서 나에게 필요한 양의 물을 중간중간 챙겨주는 것은 쉽지 않습니다. 바쁜 일상 중에서 먹고 싶은 음식을 제한하고, 그 동안 하지 않았던 힘든 운동을 거듭하는 와중에 장 건강을 위한 식단과 물 마시기의 노력까지 일일이 챙기는 일 또한 어려운 일입니다. 다이어트를 새롭게 시작한 초심자라면 그 어려움은 더욱 크게 다가오죠.
개개인의 성별과 나이, 체중과 체질, 생활 습관과 생활 환경 또한 모두 각양각색이기 때문에, 일반적으로 권장되는 다이어트 수분섭취의 방법이 자신에게 맞는 방법이 아닐 수도 있습니다. 대중적으로 소화를 방해한다고 알려진 찬 얼음물과 식사 중간 중간 마시는 물 한잔이 의외로 나에게만큼은 도움이 되는 생활 습관일 수도 있는 것이죠. 실제로도 비뇨기가 약하다면 생수보다 이뇨 작용이 적은 차를 통해 수분 섭취를 하는 것이 좋습니다. 직업에 따라 운동량이 일반인 기준을 훨씬 웃돈다면 하루 권장량으로 알려진 2L를 넘는 수분 섭취가 필요할 수도 있습니다.
현재 나의 생활 습관을 분석해주고, 다이어트 중 익숙한 불청객 변비가 찾아올 때면 그간의 습관에 맞추어 다이어트 변비의 원인과 변비 해결법을 같이 고민할 수 있다면 어떨까요? 현재 물 마시기의 습관에 추가하여 식단의 구성 변화가 필요해보인다거나, 오늘부터는 자기 전 따뜻한 물 한 잔을 더 먹고 자라는 방식으로 말이죠.
비슷한 경험을 했던 다른 누군가와 물 마시기의 방법에 관한 이야기를 허심탄회하게 나눌 수 있다면, 나만의 변비 해결법을 알아가는 데에도 도움이 될 것입니다. 다이어트 최종 성공을 향하는 길도 더 쉬워질 수 있을 것입니다.
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온라인으로 운영되는 다이어트 캠프, 밀다프는 건강한 생활 습관을 기를 수 있도록 도와 다이어터의 다이어트 성공을 돕는 프로그램입니다. 참가자는 손쉽게 앱에서 자신의 식단과 수분, 운동과 수면 기록을 기록할 수 있고, 맞춤형 AI 코치가 이러한 식생활 습관을 분석하여 현재 나의 다이어트 상태를 알 수 있게 해줍니다.
혼자 고군분투하는 대신 같은 목표를 공유하는 다이어트 메이트들과 각자의 경험과 정보를 공유할 수 있다는 장점도 있죠. 밀다프와 함께라면, 익숙한 불청객 다이어트 변비를 만나도 이번에는 금세 해결할 수 있을거예요.
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