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헬스와 닭가슴살은 다이어트와 뗄 수 없는 관계에 속하죠. 군살 없이 탄탄한 몸매는 근력 운동을 통해서만 만들어질 수 있고, 단백질을 골고루 섭취해 주어야 근육이 효과적으로 성장할 수 있기 때문입니다. 그리고 닭가슴살은 단백질이 풍부하고 지방 함량은 적은, 대표적인 고단백 저지방 다이어트 식품이죠. 오늘은 다이어트하면 빼놓을 수 없는 닭가슴살과 단백질의 올바른 섭취 방법, 그리고 최근 다양해진 편의점 닭가슴살 추천 제품들을 함께 소개해 드리겠습니다.
1. 단백질, 얼마나 먹어야 할까?
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1) 한국인 평균 권장량
일반적으로 하루 단백질 섭취량 계산 방법은 체중 1kg당 0.8g을 곱한 값으로 알려져 있습니다. 그러나 이 값은 미국 체력 관리학회(NSCA)에 따르면 근손실을 예방하기 위한 최소 섭취량에 해당합니다. 따라서 사람에게 필요한 하루 단백질 섭취량 계산식은 체중, 활동량, 나이 및 성별에 따라 달라지게 됩니다.
현재 한국 영양학회가 밝힌 대한민국 평균 성인의 권장 단백질 섭취량은 남성의 경우 50~60g, 여성의 경우 45~50g으로 알려져 있습니다. 필요한 단백질 섭취량은 한번에 섭취하는 것보다 하루 동안 여러번 나누어 먹는 것이 좋으며, 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적절히 조합하여 섭취하는 것이 이상적입니다.
2) 근성장을 위한 섭취량
신체 활동이 평균보다 많고, 고강도 운동을 통해 근육 성장을 목표하고 있다면, 하루 단백질 섭취량은 몸무게 1kg당 1.2g~2.0g 정도로 늘어나야 합니다. 주의해야 할 점은 단백질 섭취량에 비례하여 신체 내 근 성장 신호가 높아지는 것은 맞지만, 한계점을 지나면 더이상 많이 섭취하여도 근육 성장에 유의미한 변화가 나타나지 않는다는 것입니다. 이에 전문가들은 운동량이 많아도 단백질 섭취량은 최대 1kg당 2g을 넘기지 않는 것을 권장하고 있습니다.
- 운동 강도에 따른 하루 단백질 섭취량 계산식
- 근손실 예방, 현재 체성분 유지 : 체중 1kgX0.8g
- 유산소 위주의 가벼운 운동 : 체중1kgX1.2g
- 강도 높은 근력 운동 : 체중1kgX1.5g
- 상급자 및 운동 선수 수준의 고강도 운동 : 체중1kgX2g
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2. 단백질, 뭘 먹어야 할까?
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1) 식품별 단백질 함량
단백질은 신체 세포 활동의 주요 요소이며, 근육, 피부, 장기와 호르몬 기능에 필수적인 역할을 수행합니다. 균형잡힌 단백질 섭취는 혈관을 건강하게 하고 뇌를 활성화시켜 동맥경화, 뇌졸중과 혈관 질환의 예방을 돕죠. 반면, 단백질 섭취가 부족해지면 탈모와 피부 건조, 빈혈이 일어나고 우리 몸의 면역 기능을 떨어뜨려 각종 질병의 발생률을 높입니다.
이토록 중요한 단백질, 어떤 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋을까요?
- 닭가슴살 “다이어터를 위한 최고의 고단백&저지방 식품”
다이어트를 위해 단백질 섭취를 늘리고자 할 때, 많은 이들이 닭가슴살 추천 식단을 검색합니다. 닭가슴살은 닭의 가슴 뼈 좌우에 붙어 있는 살로, 100g당 30g의 단백질을 포함하고 있으며 지방 함량은 1g이 되지 않습니다. 돼지고기 목살과 소고기의 경우 100 당 25g의 단백질을 포함하여, 닭가슴살과 같이 대표적인 고단백 식품에 해당합니다. 그러나 지방 함량이 닭가슴살의 열 배에서 스무 배가량 많기 때문에, 체지방 조절을 해야하는 다이어트의 경우 지방이 적은 닭가슴살 추천이 많이 이루어지고 있습니다.
- 계란과 우유 “단백질이 풍부한 완전 식품”
체지방은 줄이면서 근육을 키우고자 한다면 닭가슴살 추천 식단을 적용해보는 것이 좋습니다. 그러나 닭가슴살만 우선하여 섭취할 경우, 통풍의 발병 위험이 높아집니다. 현재 자신의 상황에 맞는 단백질 섭취량 계산값을 닭가슴살로 채우기보다 계란과 우유 등 비타민, 미네랄, 칼슘이 포함된 다른 고단백 식품으로 필요량의 일부를 채우는 것이 좋습니다. 우유는 단백질과 더불어 칼슘, 인, 비타민B2가 함유되어 있고, 100그램 당 6-7g의 단백질을 포함하는 달걀은 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.
- 귀리와 검은 콩 “섬유질이 풍부한 고단백 식품”
육류에는 식이섬유가 적습니다. 따라서 육식 위주의 식단은 변비의 가능성을 높일 수 있죠. 다이어트로 인한 음식량 감소와 운동량 증가로 인한 체내 수분의 불균형이 더해지면, 변비의 악화는 더욱 가속화될 수 있습니다. 귀리는 100g당 13g의 단백질을, 검은 콩은 100g당 20g의 단백질을 포함한 고단백 식물성 식품입니다. 두 가지 식품 모두 섬유질이 풍부하게 들어있어, 소화에 도움을 주고 다이어트 변비 예방에 도움을 줍니다.
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3. 닭가슴살, 뭘 먹어야 할까?
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최근 다양한 식품 회사들이 핫바와 소세지, 큐브와 스테이크 등 다양한 형태의 닭가슴살 제품을 출시하고 있습니다. 저칼로리 소스를 더하여 일반식에 버금가는 여러 닭가슴살 제품들이 편의점과 마트에 등장하기도 하였는데요. 다양한 닭가슴살 제품 중, 나의 근 성장과 단백질을 책임져 줄, 맛있는 닭가슴살 추천 제품은 무엇일까요.
1) 한끼통살
닭가슴살 추천, 하면 많은 다이어터들이 한끼통살을 꼽습니다. 10가지 종류의 소스 닭가슴살로 유명한 제품인데요. 소스의 종류가 너무 많아 무엇을 골라야 할지 모르시겠다면, 아래 상황 별 한끼통살 맛 추천 리스트를 참고하여 골라보세요.
- 치밥이 생각날 때 한끼통살 맛 추천허니 소이 : 단백질 21g, 135kcal, 당류는 8g→ 밥과 함께 비벼 간장치밥처럼 먹기 좋은 맛.핫양념치킨 : 단백질 21g, 140kcal, 당류 7g→ 매운 맛을 좋아하는 다이어터에게 추천.
- 분식이 먹고 싶을 때 한끼통살 맛 추천떡볶이 : 단백질 22g, 120kcal, 당류 4g→ 클래식한 고추장 떡볶이 맛핵불닭 : 단백질 23g, 135kcal, 당류 3g→ 매콤한 불닭 소스 맛 그대로!
- 당류까지 신경쓰고 싶을 때 한끼통살 맛 추천갈릭 : 단백질 21g, 110kcal, 당류 1g→ 클래식한 갈릭소스 맛을 좋아한다면!화이트 머쉬룸 : 단백질 18g, 105kcal, 당류 1그램 미만→ 양식의 크리미한 맛.
2) 편의점 닭가슴살 추천
바쁜 일상 속에서 끼니를 챙기기 어려운 다이어터라면, 편의점 닭가슴살 추천 꿀조합을 활용해보는 것도 좋습니다.
- 하림 수비드 닭가슴살 오리지널:
- 가격: 4,500원
- 매장: GS, CU
- 100g/115kcal/단백질 24g
- 특징: 닭가슴살로 수비드 공법을 사용하여 촉촉함이 일품, 2+1 행사 활용 추천
- 헤이루(HEYROO) 닭가슴살 득템 블랙페퍼
- 가격: 1,900원
- 매장: CU
- 100g/115kcal/단백질 23g
- 특징: CU의 PB상품인 헤이루로 1,900원이라는 저렴한 가격. 후추 등으로 닭비린내를 잘 잡은 제품
- CJ 제일제당 더건강한 부드러운 닭가슴살
- 가격: 4,500원
- 매장: GS, CU
- 100g/125kcal/단백질 21g
- 특징: 케이준 맛은 케이준의 향을 살려 일반 닭가슴살에 질린 사람에게 추천하는 제품
GS편의점에서 통살구이 페퍼 닭가슴살과 봄동 샐러드 도시락을 함께 먹어보세요. 달달한 봄동과 상큼한 유자 드레싱이 더해진 샐러드에, 소금과 후추로 간한 부드러운 닭가슴살이 더해져 든든한 한끼 식사가 완성됩니다. 저렴한 가격으로, 값비싼 샐러드 못지 않은 닭가슴살 야채 샐러드를 맛볼 수 있죠.
효과적인 근 성장을 위해서는 단백질과 비슷한 양의 탄수화물을 함께 섭취해야 한다는 것, 알고 계셨나요? 단백질이 근육을 합성하려면 적절한 양의 인슐린이 필요합니다. 이 때, 인슐린 분비는 오직 탄수화물 섭취를 통해서만 가능해지죠. 오늘은 확실하게 근육 성장을 챙기고 싶다면 편의점 닭가슴살 추천 조합인 나트륨 함량이 적은 삼각김밥을 골라, 부드러운 통살 닭가슴살을 곁들여 먹어보세요.
4. 나를 위한 맞춤 식단 찾는 법
출처: 밀리그램
다양한 닭가슴살 추천 제품과 식단 중 나에게 딱맞는 식단은 무엇일까요? 새롭게 시작한 근력 운동에 걸맞는, 오늘 나에게 필요한 하루 단백질 섭취량 계산식은 무엇일까요?
밀리그램은 다이어트에 필수 요소인 식단과 운동을 기록할 수 있는 어플입니다. 그리고 밀리그램이 진행하는 24일 간의 다이어트 캠프, ‘밀리그램 다이어트 프로그램’에서는 식단과 운동량, 수면 시간과 눈바디, 인바디까지를 기록하여 체계적인 분석 결과를 받아볼 수 있죠. 음식 종류를 검색하여 칼로리와 탄수화물, 단백질과 지방, 당과 나트륨의 영양 성분까지 꼼꼼하게 기록할 수 있습니다. 이러한 기록을 바탕으로 AI 다이어트 코치가 식단과 운동의 가이드를 제시하고, 함께 밀다프에 참여하고 있는 메이트들과 식단과 편의점 닭가슴살 추천 꿀조합에 관한 대화를 나눠볼 수 있습니다.
자신에게 필요한 단백질의 섭취량을 알고 이에 맞는 식단을 구성하는 것은 매우 중요합니다. 밀리그램과 함께라면 시행착오 없이 나에게 꼭 필요한 단백질 닭가슴살 식단을 쉽게 알 수 있을거예요.
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